Scopri come allenarti correttamente a casa e quale esercizio scegliere per massimizzare le tue prestazioni e risparmiare tempo. È abbastanza difficile allenarsi a casa e non per mancanza di tempo o per mancanza di attrezzature sportive. Ciò è dovuto principalmente alla psicologia. Fare esercizi per tutto il corpo a casa richiede molta motivazione. Se decidi di dedicarti seriamente al fitness, ma non puoi frequentare la palestra, anche l'allenamento a casa può diventare abbastanza efficace. Oggi ti mostreremo come rendere il tuo allenamento a casa il più efficace possibile per combattere il grasso.
Esercizi di riscaldamento a casa
Il riscaldamento dovrebbe essere un elemento obbligatorio dell'allenamento per te. La sua durata è di 5-10 minuti e il compito principale è riscaldare i muscoli e prepararli per carichi elevati:
- Esercizio 1. Le mani sono sulle articolazioni della spalla, dopo di che inizi a ruotare le braccia avanti e indietro. È sufficiente eseguire 10 ripetizioni in ciascuna direzione.
- Esercizio numero 2. Le mani sono in vita e il corpo è inclinato ai lati e avanti e indietro.
- Esercizio numero 3. La posizione di partenza è simile al movimento precedente, ma in questo caso è necessario ruotare il bacino in senso orario e antiorario.
- Esercizio numero 4. Salta sul posto per 60 secondi. Puoi anche usare una corda per saltare.
Esercizi domestici efficaci per tutto il corpo
Devi capire che fare solo esercizi per tutto il corpo a casa non sarà sufficiente per perdere peso. Dovresti anche prestare molta attenzione al tuo programma nutrizionale. La maggior parte degli esperti ritiene che per combattere il grasso corporeo, l'esercizio dovrebbe essere fatto a stomaco vuoto al mattino.
Allo stesso tempo, non dovresti soffermarti solo sulle aree problematiche, avvicinarti alla soluzione del problema in modo completo. Nel programma di allenamento che hai proposto oggi ci saranno 10 movimenti, che dovranno essere eseguiti in due o tre serie da 15 ripetizioni ciascuna. I risultati con un regolare esercizio fisico possono essere evidenti dopo alcuni mesi.
Esercizi per il collo
Lo scopo di questo movimento è eliminare il doppio mento e le rughe sulla pelle del collo. Questo è molto importante, poiché un secondo mento che appare e la pelle sbiadita possono aggiungere almeno altri cinque anni all'età reale di una donna.
Con la giusta scelta di abbigliamento, puoi mascherare il resto delle aree problematiche, ma un collo chiuso può significare, agli occhi di altre persone, la presenza di determinati problemi. Tuttavia, è tempo di passare agli esercizi stessi.
Raddrizza il petto, appoggiando le mani sulle articolazioni delle spalle. Inizia a tirare il collo il più in alto possibile e allo stesso tempo premi le dita sulle articolazioni della spalla, che dovrebbero rimanere immobili. Dopo aver inspirato, conta fino a 10, quindi espira. Fai 15 ripetizioni di questo movimento.
Abbassa le braccia lungo il corpo e rilassa il corpo. Inclinando la testa in avanti, ruotala delicatamente a sinistra, piegando il collo. Quindi gira la testa a destra e abbassala di nuovo sul petto. Muoviti nella direzione opposta.
Questi esercizi sono progettati per eliminare le rughe e il movimento successivo sarà efficace per combattere il doppio mento. Le mani sono sotto il mento. Supera la resistenza delle tue mani, apri la bocca. Fai 15 ripetizioni.
Esercizi per le mani
Attraverso questi esercizi, sarai in grado di liberarti delle cosiddette "ali" nella zona della spalla superiore. Per fare questo, devi allenare i bicipiti e i tricipiti usando i manubri, che pesano da 1 a 2 chili.
Le gambe sono alla larghezza delle articolazioni della spalla e l'attrezzatura sportiva nelle mani. Inizia a fare i curl per le braccia, facendo 20 ripetizioni ciascuna. Per il secondo movimento, hai bisogno di una sedia. Prendi una posizione seduta con un manubrio in mano. Esegue le curve a ritmo lento.
Il terzo movimento viene eseguito anche da seduti. Le mani, con i manubri bloccati, si trovano nell'area delle articolazioni della spalla. Iniziare a eseguire il movimento verso l'alto, raddrizzando completamente l'articolazione del gomito nella posizione più alta della traiettoria. Il lavoro è lento e il numero di ripetizioni è 15.
Esercizi per i muscoli pettorali
Questi esercizi ti permetteranno di sollevare il petto. Poiché il seno delle donne è costituito principalmente da tessuto adiposo, ogni chilogrammo di grasso influisce sulla forma e sulla compattezza del seno. Poiché non ci sono muscoli nel torace, non sarai in grado di cambiare l'elasticità o la forma, ma sollevarlo grazie al lavoro sui muscoli del torace è del tutto possibile.
Per eseguire il movimento, hai bisogno di una sedia o di un fitball. Assumi una posizione supina sulla parte superiore della schiena, sostenendo il corpo con le gambe piegate all'altezza delle articolazioni del ginocchio. I manubri sono bloccati nelle braccia raddrizzate e sono di fronte a te. Abbassa dolcemente i gusci dietro la testa il più in basso possibile. Le braccia si abbassano durante l'inspirazione e mentre si muovono nella direzione opposta, è necessario espirare. Esegui 4 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
Esercizi per i muscoli addominali
Per diventare il proprietario di addominali di qualità, devi ridurre il grasso della pancia. Per fare ciò, oltre a fare esercizi per tutto il corpo a casa, devi aderire a un programma nutrizionale appropriato. Bevi molta acqua ed evita dolci e prodotti a base di farina.
Assumi una posizione supina con le ginocchia piegate. Le mani sono dietro la testa e i piedi sono fianco a fianco. Inizia a sollevare il busto fino alle articolazioni del ginocchio senza sollevare la parte bassa della schiena da terra. In totale, devi eseguire tre serie da 30 ripetizioni.
Devi ancora assumere una posizione supina con le braccia distese lungo il corpo e le gambe devono essere piegate alle articolazioni del ginocchio e sollevate in modo che la coscia sia perpendicolare al suolo. Inizia a tirare le articolazioni del ginocchio verso il petto, sollevando completamente il bacino da terra. Il numero di serie e ripetizioni è lo stesso del movimento precedente.
Esercizi per la vita
Unisci i palmi delle mani e inizia a eseguire piegamenti laterali. Quindi il lavoro è lento e la schiena dovrebbe rimanere sempre piatta. È inoltre necessario assicurarsi che il corpo si inclini rigorosamente sul piano verticale. Devi fare due serie da 15 ripetizioni.
Metti i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle e metti le braccia all'altezza della vita. Mentre inspiri, piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta. Alla fine della traiettoria, fermati per due conteggi e torna alla posizione di partenza. In totale, devi eseguire due serie da 15 ripetizioni.
Esercizi per i muscoli dei glutei e delle cosce
Siediti a terra con la schiena eretta. Con l'aiuto dei muscoli della coscia e dei glutei, devi alzarti in posizione di sedia, sostenendoti tra le braccia. Nella posizione superiore della traiettoria, dovresti indugiare per mezzo minuto. Fai 30 ripetizioni.
Il movimento successivo si chiama "rondine". In posizione eretta, fai oscillare la gamba destra all'indietro, spostando il peso del corpo sulla gamba sinistra, inclinando il busto in avanti. In questa posizione, dovresti rimanere per mezzo minuto, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. In totale, devi fare due serie da 40 ripetizioni per ogni gamba.
Esercizi per le gambe
Assumi una posizione supina con le braccia lungo il corpo. Inizia a sollevare il busto fino a quando solo la testa, le articolazioni delle spalle e dei gomiti e i piedi toccano il suolo.
Il movimento più efficace per i muscoli delle gambe è lo squat. È necessario abbassarlo al parallelo della coscia al suolo. Puoi usare i manubri per rendere il movimento più difficile.
Esercizi di stretching
Quando tutti gli esercizi per tutto il corpo a casa sono stati completati, è necessario allungare i muscoli. In ogni posizione, dovresti indugiare per 10-30 secondi, fino a quando la tensione nei muscoli non scompare completamente.
Le gambe sono leggermente più strette del livello delle articolazioni della spalla e le ginocchia sono leggermente piegate. Alzando una mano, allungatela il più in alto possibile. Corri dall'altra parte. In totale, devi fare 6 ripetizioni.
Con le spalle al muro, devi appoggiare i palmi delle mani su di esso. Inizia ad accovacciarti lentamente, rimanendo in questa posizione per 20 secondi. In totale, ripeti 6 volte.
Una serie di esercizi per allenare il corpo a casa, vedi qui:
