Impara come terminare correttamente il tuo allenamento per aumentare la massa muscolare e accelerare il recupero da un duro allenamento. Se la maggior parte degli atleti fa il riscaldamento, molto spesso il defaticamento viene ignorato. La ragione principale di ciò è il pensiero che la lezione è stata completata e non vale la pena perdere tempo per un intoppo. Ma questo è un malinteso molto serio che smentiremo oggi e ti diremo come rinfrescarti dopo un allenamento e perché è necessario.
Perché rinfrescarsi?
Durante l'allenamento, la temperatura corporea aumenta in modo significativo, il cuore si contrae più spesso e il sangue contiene una grande quantità di ossigeno e si trova principalmente in quei muscoli che stavano lavorando attivamente in classe. Sai che l'allenamento è un potente stress per il corpo. Possiamo anche dire di più: noi stessi cerchiamo di massimizzare questo stress, altrimenti i processi di crescita muscolare non verranno attivati.
Tuttavia, dopo il completamento dell'allenamento, una grande quantità di sangue continua a rimanere nei muscoli, il che porta al suo ristagno. Il corpo umano è un meccanismo inerte e va spinto per compiere questa o quell'azione. Un esempio è una corsa veloce seguita da un brusco arresto. Se ciò accade, cadrai semplicemente per inerzia. Si noti che un brusco cambiamento nell'attività verso uno stato di riposo è dannoso per il corpo.
Le prestazioni del muscolo cardiaco si deteriorano e la maggior parte degli organi interni è privata del flusso sanguigno. Per evitare ciò, è necessario un intoppo dopo l'allenamento. È una sorta di segnale per il sistema nervoso centrale che l'allenamento è completato e puoi procedere al normale ritmo di lavoro. Ma l'autostop è benefico non solo per migliorare la salute, ma anche per i muscoli. Che ti sei appena allenato. Si tratta di allungarli. Questo porta alla normalizzazione del flusso sanguigno in essi e li riporti alla loro forma precedente.
È noto che durante l'esercizio i muscoli si contraggono attivamente e per aumentare il volume devono diminuire la lunghezza. Sai anche che all'inizio il corpo ripara tutti i microdanni ricevuti dai tessuti durante l'allenamento, e solo dopo inizia il processo di costruzione di nuove fibre. Quindi, fino a quando i muscoli non assumeranno la loro forma naturale, il processo della loro crescita non sarà attivato.
Dopo un po ', la forma dei muscoli verrà ripristinata, ma questo rallenterà l'intero processo del loro recupero. Inoltre, se i muscoli non hanno il tempo di assumere la loro forma normale prima della sessione successiva, dovranno lavorare in forma ridotta, il che causerà disagio all'intero sistema muscolo-scheletrico. Di conseguenza, la tua mobilità complessiva diminuirà. Se viene eseguito un intoppo dopo un allenamento, il processo di crescita muscolare inizia molto più velocemente. Aumenterà anche la flessibilità delle articolazioni e dei tessuti muscolari e sarai in grado di utilizzare un'ampia gamma di movimenti in tutti gli esercizi della lezione successiva. Questo ha un effetto molto positivo sull'efficacia della formazione. Abbiamo già detto che dopo lo stretching, più sangue, ossigeno e sostanze nutritive entrano nei muscoli, il che accelererà la loro crescita.
Nota che più a lungo un muscolo ha, maggiore è la sua funzionalità e il potenziale di crescita. E l'ultimo vantaggio di tirare su i muscoli è quello di accelerare l'eliminazione dell'acido lattico. Come sapete, questo metabolita è in grado di rallentare significativamente la crescita delle fibre del tessuto muscolare.
Riassumiamo tutto quanto sopra ed evidenziamo gli obiettivi di un defaticamento dopo un allenamento:
- I processi di ripristino dei tessuti muscolari sono accelerati.
- L'acido lattico viene rimosso dai muscoli più velocemente.
- Il sistema nervoso è sollevato.
- Ritorna la forma naturale dei muscoli.
- L'indice di elasticità delle articolazioni e dei tessuti muscolari aumenta.
- Il flusso sanguigno è normalizzato.
- I muscoli e gli organi interni ricevono una quantità sufficiente di ossigeno.
- Il lavoro del muscolo cardiaco è normalizzato.
- Il potenziale di crescita del tessuto muscolare è aumentato.
Come rinfrescarsi dopo un allenamento?
Per i primi cinque minuti, devi fare cardio. Una cyclette o un tapis roulant è perfetto per questo. Allo stesso tempo, inizia a condurre l'allenamento aerobico a un ritmo più veloce, riducendolo gradualmente. Ad esempio, puoi iniziare a correre a un ritmo medio e passare gradualmente a un passo in cinque minuti.
In questa fase, il tuo compito principale è normalizzare il lavoro del cuore e portare la frequenza cardiaca a uno stato normale. Dopo il cardio, devi prenderti del tempo per allungare i movimenti. Falli solo per i muscoli che hai allenato oggi.
Per ogni muscolo, devi solo eseguire un movimento per un minuto. Molto spesso, durante un intoppo, è necessario eseguire non più di cinque movimenti e, quindi, ci vorranno altri 5 minuti. Esegui delicatamente i movimenti di stretching, evitando la comparsa di dolore.
Come rinfrescarsi dopo l'allenamento della forza, vedere il seguente video:
