Vuoi un volume bicipite di 45 cm e non sai come alzarti da terra? Quindi dai un'occhiata da vicino alle tecniche segrete di pompaggio a mano dei bodybuilder professionisti. Per costruire braccia potenti, devi sviluppare tricipiti e bicipiti. Oggi parleremo di 5 modi per costruire armi massicce. Ma prima, diamo una rapida occhiata all'anatomia di questi muscoli.
Anatomia del tricipite
Già dal nome del muscolo, si può capire che il tricipite è composto da tre sezioni: esterna (laterale), interna (lunga) e media (mediale). La sezione interna è attaccata alla parte posteriore della scapola e deve essere tirata indietro per attivarla. La sezione centrale si trova vicino all'articolazione del gomito tra le sezioni esterna e interna. Il lavoro principale con la testa centrale viene eseguito con estensioni leggere.
Tutte queste divisioni sono unite dal legamento del tricipite, che può essere lungo o corto. Tutto dipende dalla genetica dell'atleta. Quando il legamento è corto, il tricipite stesso sarà più massiccio e più lungo.
La sezione centrale occupa la maggior parte del carico quando si eseguono movimenti leggeri. Quando il carico aumenta in modo significativo, la testa laterale viene in soccorso. L'ultimo ad entrare nel caso è il reparto interno, ed è molto importante ricordare che questo richiede il corretto ritiro della mano.
Questo punto dovrebbe essere soffermato un po' più in dettaglio. L'attacco della sezione lunga alla scapola è in qualche modo diverso dalle altre teste del tricipite, il che rende necessario l'uso di alcuni segreti durante l'esecuzione del movimento. Se ciò non viene fatto, la testa lunga rimarrà indietro nel suo sviluppo. Per impegnarsi pienamente nel lavoro del dipartimento interno, è necessario effettuare le seguenti operazioni:
- Porta la mano indietro o in alto - French press da dietro la testa.
- Quando si esegue l'esercizio, utilizzare l'articolazione del gomito - panca francese in posizione prona da dietro la testa.
- Premi le articolazioni del gomito contro il tuo corpo. Se li separi, l'enfasi del carico si sposterà sul reparto esterno.
- Grazie alla supinazione delle mani, il carico sarà accentuato anche sulla sezione lunga, e durante la pronazione - su quella esterna.
Anatomia del bicipite
Questo muscolo è costituito da due sezioni: esterna (lunga) e interna (corta). Sono legati insieme in modo simile ai tricipiti, con l'aiuto del legamento del bicipite. Tuttavia, questo tendine allo scheletro è attaccato alla parte laterale dell'avambraccio, il che consente ai muscoli non solo di flettere il braccio, ma anche di aprirlo nella direzione del pollice. Questa si chiama supinazione.
La parte interna del muscolo risponde bene a qualsiasi flessione del braccio e non ci sono mai problemi con il suo sviluppo. Ma ci possono essere problemi con la testata esterna. Ancora una volta, ciò è dovuto all'attaccamento della testa all'osso. È attaccato all'articolazione della spalla nella parte superiore e per utilizzare completamente la testa esterna, dovrai spostare indietro l'articolazione del gomito. Ecco alcuni segreti per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi bicipiti esterni:
- Più le articolazioni del gomito vengono tirate indietro, maggiore sarà il carico che cadrà sulla testa lunga.
- Se le articolazioni del gomito vengono spinte in avanti, la sezione interna del muscolo - la flessione sulla panca del bestiame - viene allenata con maggiore forza.
- Con una presa larga, la sezione interna è più coinvolta e viceversa.
Come costruire armi potenti?
Per cominciare, ci sono alcuni dei movimenti più efficaci per lo sviluppo di bicipiti e tricipiti. I seguenti movimenti ti aiuteranno a rendere potenti i tuoi tricipiti:
- Estensione di un braccio in pendenza;
- Estensione delle braccia da dietro la testa;
- Estensione delle braccia sul blocco verticale.
Per lavorare sui bicipiti, i seguenti sono molto efficaci:
- Flessione delle braccia sul blocco superiore;
- Curva a martello espansa;
- Alzare la barra per i bicipiti.
Vorrei dire qualcosa in più sull'ultimo movimento. Può essere chiamato unico perché ci sono diversi modi per realizzarlo.
Impugnatura larga
Questo è un movimento classico. È necessario spingere in avanti le articolazioni del gomito e fare l'esercizio all'interno della gamma. In questa versione, la parte interna del muscolo è caricata al massimo. Più stretta è l'impugnatura, più il carico sarà concentrato sulla sezione interna.
Impugnatura stretta
La sezione esterna del bicipite è più coinvolta, ma quando l'articolazione del gomito viene portata in avanti, il carico viene trasferito alla sezione interna. Inoltre, l'ampiezza dell'intero movimento aumenta ed entrambe le teste vengono elaborate abbastanza bene. Ciò consente di utilizzare più peso dell'attrezzatura sportiva grazie al lavoro congiunto dei due reparti.
Articolazioni del gomito rilassate
In questo caso l'ampiezza diminuisce e il carico si accentua sulla testata esterna, piuttosto difficile da lavorare. Se usi anche una presa stretta, l'intero carico andrà alla parte esterna del muscolo.
Lifting concentrato
Questa opzione di esercizio è la migliore per l'utilizzo dei manubri. Ma se lo desideri, puoi anche usare un bilanciere. Se sei geneticamente predisposto a pompare i bicipiti di picco, questa è la migliore opzione di esercizio per questo.
Impugnatura inversa
Un ottimo modo per lavorare bene sui muscoli delle spalle. Allo stesso tempo, cerca di non usare elementi cheat. Ciò è dovuto al fatto che non c'è spazio per l'ammortizzazione in questa opzione di movimento e puoi danneggiare muscoli o legamenti. È importante ricordare che il muscolo della spalla, quando si esegue qualsiasi ricciolo per i bicipiti, occupa il 70% dell'intero carico. L'opzione migliore qui è fare curl con il martello con i manubri. Puoi anche usare un bilanciere, ma non è così conveniente. Questa variazione dell'arricciatura del bicipite aiuta anche a rafforzare l'avambraccio.
Flessione da seduti con ampiezza parziale
Questo tipo di movimento consente di mantenere la tensione muscolare durante l'intero esercizio. Se stai anche lavorando fino al fallimento, puoi semplicemente "uccidere" i tuoi bicipiti, il che avrà un effetto positivo sulla loro crescita. Un'eccellente opzione di esercizio per un potente sviluppo muscolare.
Scopri di più sui modi per pompare braccia enormi in questo video:
