Gli squat con bilanciere sul petto sono uno dei modi più sicuri per rimanere sempre in ottima forma e mantenere in forma i quadricipiti. L'esercizio ha una peculiare tecnica di esecuzione, che viene controllata da atleti con buona flessibilità. Tutti conoscono un esercizio di base come gli squat con bilanciere. La sua esecuzione classica avviene con un bilanciere sulle spalle. Ma ci sono altri diversi tipi di squat e un'ampia varietà di tecniche per farlo. Un'ampia varietà consente all'atleta di scegliere esattamente l'esercizio necessario per allenare un particolare gruppo muscolare.
Gli squat con bilanciere o front squat sono un esercizio che richiede all'atleta di avere una certa flessibilità nei polsi, nel cingolo scapolare, nella caviglia e nei fianchi. A differenza del classico squat, in questo caso i muscoli glutei sono molto meno coinvolti nel lavoro. Il carico principale si trova sulla parte esterna del muscolo quadricipite della coscia (quadricipite) e della regione lombare. Tutti gli altri muscoli delle gambe funzionano come aiutanti e stabilizzatori.
Un esercizio di base aiuterà a costruire muscoli, sviluppare flessibilità e aumentare la forza del quadricipite.
Tecnica per eseguire squat con bilanciere sul petto
La foto mostra uno swing o una presa incrociata Molti bodybuilder principianti non sono in grado di controllare e tenere correttamente la barra quando si accovacciano con un bilanciere sul petto. La radice del problema non risiede nella difficoltà dell'esercizio, ma nella mancanza di fondamenti tecnici durante l'esecuzione.
Il rispetto della tecnica è estremamente importante! Per imparare a eseguire correttamente uno squat con un bilanciere sul petto, è necessario iniziare gli approcci con una barra vuota, aumentando gradualmente e lentamente il peso. E affinché appaia una buona memoria muscolare, puoi riscaldarti con squat a corpo libero al mattino dopo il sonno o prima dell'allenamento. Secondo lo stile di eseguire squat con un bilanciere sul petto, ci sono due varianti di esecuzione, la cui differenza è la differenza nella presa della barra:
1. Kachkovsky o presa incrociata
conveniente per pesi piccoli e medi. In questa presa, le mani sono prese trasversalmente come mostrato nella foto sopra.
La barra deve essere posizionata in modo che prenda il punto in cui i delta anteriore e posteriore sono separati dalla clavicola, afferrando la barra con le braccia incrociate.
2. Impugnatura per sollevamento pesi
(vedi foto sotto) comporta l'allontanamento di un bilanciere alla larghezza delle spalle, piegando i gomiti. La barra nella posizione corretta giacerà sulle tue spalle e non penderà dalle tue mani. Quando si esegue una presa di sollevamento pesi, è necessaria un'ulteriore flessibilità delle braccia e delle spalle, altrimenti l'intero carico andrà alle mani.
Devi andare al rack e portare le spalle sotto la barra. La presa dovrebbe essere fatta alla larghezza delle spalle (un po' di più è possibile), i gomiti dovrebbero essere leggermente spostati in avanti e i palmi dovrebbero guardare in alto, come se fossero sotto la barra.
Dopo aver rimosso il proiettile, fai un passo indietro per non impigliare le rastrelliere quando ti avvicini. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, tieni la schiena dritta (il bacino e i piedi dovrebbero essere sotto il bilanciere) e la testa leggermente sollevata. Questa sarà la posizione di partenza:
- Inspira, trattieni il respiro e inizia l'approccio.
- Squat finché non riesci a farlo (non meno del parallelo dei fianchi al pavimento) con una schiena perfettamente piatta. L'inclinazione del corpo nella parte inferiore non dovrebbe essere così grande come quando si accovaccia con un bilanciere sulle spalle.
- Quindi tornare alla posizione di partenza espirando profondamente nel punto di sollevamento più pesante. Nel punto più alto, vale la pena tendere ulteriormente i muscoli delle cosce in modo statico.
La velocità dello squat dipende dagli obiettivi di allenamento e dal peso utilizzato nello squat. Puoi salire un po' più velocemente che scendere.
La tecnica di esecuzione deve essere monitorata per tutta la durata dell'esercizio. La schiena dovrebbe essere piatta, leggermente arcuata nella parte bassa della schiena, il petto è esteso in avanti e i gomiti sono sollevati in modo che la barra non rotoli verso il basso. I piedi devono essere premuti saldamente sul pavimento con l'intera superficie in modo che durante lo squat non ci sia il sollevamento dei talloni dal pavimento. Ecco perché molti atleti eseguono squat solo davanti a uno specchio: questo consente loro di eliminare immediatamente gli errori e controllare chiaramente ogni movimento.
La variazione della posizione dei piedi consente di spostare il carico dall'esterno dei quadricipiti all'interno.
Affinché la tecnica di esecuzione non fallisca, il peso quando si accovaccia con un bilanciere sul petto dovrebbe essere sempre inferiore al peso quando si accovaccia sulle spalle.
Video su come eseguire correttamente uno squat con presa incrociata:
