Scopri 7 potenti esercizi che sostituiranno al 100% lo squat con bilanciere, lavorando anche efficacemente i fianchi e i glutei. Oggi parleremo di come sostituire lo squat con un bilanciere sulle spalle. Inoltre, toccheremo il tema della prevenzione degli infortuni. Questo articolo sarà sicuramente utile a tutti gli atleti che vogliono diversificare il programma di allenamento o hanno problemi alle articolazioni della schiena e del ginocchio.
Prevenire le lesioni da squat con bilanciere
Se un atleta lavora spesso in classe, i rischi di infortunio aumentano notevolmente. Ciò è particolarmente vero per quegli atleti che non hanno padroneggiato a sufficienza la tecnica di esecuzione degli esercizi. Lo squat con bilanciere è uno degli esercizi tecnicamente più impegnativi e c'è un rischio abbastanza alto di lesioni mentre lo si esegue. Particolarmente a rischio sono le articolazioni della parte bassa della schiena e del ginocchio.
Problemi meno comuni con gomiti, cingolo scapolare e parte superiore della schiena. Va inoltre ricordato che nella maggior parte dei casi gli infortuni sono cumulativi. Immagina un atleta accovacciato 160 libbre o più a settimana, che desidera progredire rapidamente fino a raggiungere un peso di lavoro. Allo stesso tempo, non pianificano giorni di digiuno usando pesi bassi e medi. È abbastanza ovvio che è estremamente difficile evitare problemi con le articolazioni del ginocchio in una situazione del genere.
Spesso, gli amanti del bodybuilding semplicemente non pensano alla necessità di misure preventive. Ma per questo devi solo mangiare bene, fare un defaticamento, riscaldamento, ecc. Se lavori con pesi pesanti, il processo di allenamento deve essere organizzato correttamente. Altrimenti, l'apparato articolare-legamentoso, che non è assolutamente progettato per carichi gravi, fallirà. Allora devi pensare a come sostituire gli squat con un bilanciere sulle spalle. Per evitare che ciò accada, segui alcune semplici regole.
- Pratica la tecnica di esercizio su pesi leggeri. Gli squat devono essere eseguiti senza problemi con la schiena dritta. Fai attenzione anche alle articolazioni del ginocchio, che non devono essere separate o unite. Se non sei sicuro della precisione della tua tecnica, è meglio smettere di usare pesi pesanti per uno o due mesi. Puoi anche introdurre un'altra lezione "tecnica" nel programma di allenamento, lavorando con il 40-50 percento del peso massimo. Innanzitutto, devi padroneggiare la tecnica e solo dopo iniziare a far avanzare il carico.
- Inserisci giorni di digiuno. Facciamo un esempio: lavori con un peso di 200 chili, eseguendo cinque ripetizioni, quindi nei giorni di digiuno usi un peso del bilanciere di 140-150 chili con un gran numero di ripetizioni, ma allo stesso tempo riducendo il volume totale dell'allenamento.
- Mangia grassi sani e condroprotettori. Spesso gli atleti non prestano sufficiente attenzione alla loro alimentazione. Di conseguenza, possono sorgere problemi seri e, anche in assenza di scricchiolii alle articolazioni del ginocchio o dolore, assicurati di riconsiderare la tua dieta. Devi ricordare che qualsiasi disturbo è più facile da prevenire che curare. Anche in farmacia, puoi trovare un buon farmaco che migliora le condizioni dell'apparato articolare-legamentoso - teraflex. Un ottimo rimedio per prevenire le lesioni articolari è la normale gelatina del supermercato. Questo prodotto è composto da collagene animale. Prendi un cucchiaino di gelatina e versaci sopra 0,5 litri di acqua bollita fredda, mettilo in frigorifero. Al mattino a stomaco vuoto è necessario mangiare la gelatina gonfia. La durata di tale corso va da una settimana a 10 giorni. Dopo la pausa, puoi ripeterlo.
- Usa esercizi di pompaggio per le articolazioni della schiena e del ginocchio. Puoi fare iperestensioni ed estensioni dell'anca all'inizio della sessione e nella sua fase finale. Tuttavia, non è possibile utilizzare pesi grandi per non aggravare la situazione. Esegui da 15 a 25 ripetizioni a un ritmo lento finché non appare una sensazione di calore traboccante nell'area di lavoro.
Quali esercizi possono sostituire lo squat con un bilanciere sulle spalle?
La domanda su come sostituire lo squat con un bilanciere sulle spalle è piuttosto difficile, poiché è necessario tenere conto della posizione e della gravità della lesione. Se ci sono problemi con le articolazioni del ginocchio, l'elenco degli esercizi sarà uno e con un infortunio alla schiena, un altro. In generale, dopo aver ferito il ginocchio, dovresti fare una pausa.
Il fatto è che non esiste un modo efficace per allenare i quadricipiti senza coinvolgere l'articolazione del ginocchio. In una situazione del genere, possiamo consigliare due possibili soluzioni al problema:
- Riduci il peso di lavoro negli squat ed esercitati a un ritmo lento in modo controllato. In questo caso, il numero di ripetizioni dovrebbe essere compreso tra 15 e 20.
- Smetti di esercitare le gambe e inizia a curare il tuo infortunio.
Se hai un'articolazione del ginocchio danneggiata, dovresti scegliere la seconda opzione. Ma usare leg press o leg extension nel simulatore non sarà la scelta migliore. In questi esercizi, viene posto un forte carico innaturale sull'apparato articolare-legamentoso e sono adatti solo per quelle situazioni in cui non ci sono problemi alle ginocchia.
Si noti che l'estensione della gamba della macchina può essere utilizzata come riscaldamento per riempire le articolazioni di sangue. Tuttavia, parleremo delle regole dell'allenamento, ora devi scoprire come sostituire gli squat con un bilanciere sulle spalle. Tutti i seguenti esercizi possono essere utilizzati per le lesioni alla schiena.
Squat petto con bilanciere
Poiché in questo caso l'attrezzatura sportiva si trova in modo diverso rispetto al movimento classico, il carico dai muscoli della schiena viene spostato sulla stampa. Tuttavia, l'uso di pesi grandi non vale ancora la pena. Se il problema è abbastanza serio, anche allora sentirai dolore. A casa, in assenza di bilanciere, puoi usare un kettlebell o dei manubri.
Squat con cintura con pesi
Per questo esercizio, avrai bisogno di una cintura speciale utilizzata quando fai flessioni con pesi aggiuntivi. Dopo aver assicurato il peso necessario, puoi iniziare a eseguire squat nella fossa.
Squat su una gamba
Questo movimento è buono perché, anche in assenza di carico aggiuntivo, è estremamente difficile eseguirlo. Allo stesso tempo, non c'è un carico serio sulla schiena. Se esegui regolarmente squat con una gamba sola, sarai in grado di allenare perfettamente i muscoli della coscia. Tuttavia, a causa dello stress sufficientemente elevato sull'articolazione del ginocchio, è necessario prestare attenzione a non causare problemi al menisco.
Diversi tipi di GACK squat e leg press
I vantaggi di questi movimenti sono la capacità di utilizzare pesi seri e far avanzare efficacemente il carico. Inoltre, gli esercizi che stiamo considerando ora imitano bene la meccanica degli squat classici. Ma con tutti i vantaggi elencati, è difficile considerarli la scelta migliore. Il fatto è che un carico pesante cade sulle articolazioni del ginocchio e i muscoli stabilizzatori sono completamente esclusi dal lavoro.
Gare sprint e salti in alto
D'accordo, queste soluzioni sembrano il più non convenzionali possibile. Tuttavia, possiamo affermare con piena responsabilità che l'efficacia di questi esercizi è sottovalutata. Con un aumento costante dell'altezza del salto o una diminuzione del tempo per superare una distanza di cento metri, i muscoli delle gambe ricevono una quantità sufficiente di carico. Naturalmente, con il loro aiuto, non sarai in grado di sostituire completamente lo squat con un bilanciere sulle spalle. Tuttavia, consentono di caricare le gambe durante il trattamento di una lesione alla schiena.
Sappiamo tutti che ci sono due tipi di esercizio: aerobico e anaerobico. Il primo tipo coinvolge il lavoro fisico a lungo termine e coinvolge principalmente le fibre muscolari rosse responsabili della resistenza. L'esercizio anaerobico è il nostro esercizio di forza preferito. Il jogging è un esercizio aerobico, ma gli sprint sono condotti alla massima intensità, il che avvicina l'allenamento all'attività anaerobica.
Squat con manubri
Una buona alternativa al classico squat, ottimo per entrambi i sessi.
Affondi con manubri
Sebbene questa non sia proprio un'alternativa agli squat, puoi allenare i quadricipiti e soprattutto i glutei con questo esercizio. Le donne spesso includono attacchi nei loro programmi di allenamento, ma gli uomini li sottovalutano.
Esempio di un programma di allenamento per le gambe
Sapendo sostituire gli squat con un bilanciere sulle spalle, vorrei fare un esempio di programma di allenamento per le gambe:
- Riscaldamento - la durata è da 10 a 20 minuti.
- Estensione delle gambe nel simulatore - il compito principale è riempire le articolazioni di sangue e quindi riscaldarle bene. Esegui tre serie da 10-15 ripetizioni ciascuna.
- Leg curl nel simulatore - tre serie da 10-15 ripetizioni ciascuna.
- Squat con manubri - tre serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.
- Pressa per le gambe - da tre a quattro serie con 6-10 ripetizioni. Il peso di lavoro dell'atleta deve essere selezionato individualmente.
- Affondi con manubri - tre serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.
- Allungamento - eseguire movimenti da 5 a 10 minuti.
In conclusione, vorrei dire che se hai un infortunio, non dovresti cercare di scoprire come sostituire gli squat con un bilanciere sulle spalle. È meglio visitare un medico, perché continuare le lezioni può aggravare la situazione e disabilitarti a lungo. Anche se riduci lo stress sulle articolazioni del ginocchio e fai esercizi più leggeri, la lesione non si rimarginerà da sola.
Devi imparare a preoccuparti per la tua salute. Non appena ti senti a disagio. Non tardare a visitare un medico. È del tutto possibile che nulla di difficile sarà, ma è meglio giocare sul sicuro. Non dimenticare di riscaldare bene le articolazioni prima di ogni sessione. Acquista unguenti e additivi speciali della classe dei condroprotettori. Il massaggio è un ottimo modo per alleviare lo stress dalle articolazioni.
Se è stata presa la decisione di visitare uno specialista (questo è esattamente ciò che dovrebbe essere fatto), allora vale la pena fare una risonanza magnetica dell'area danneggiata del corpo. Queste sono tutte le informazioni che volevamo trasmetterti quando si parla di come sostituire gli squat con un bilanciere sulle spalle. La decisione spetta solo a te, ma deve essere necessariamente ponderata. Non vale la pena ritardare l'inizio del trattamento delle lesioni.
Se ti alleni per te stesso e non hai intenzione di esibirti, la salute dovrebbe essere la massima priorità. Se gli atleti professionisti possono allenarsi con i colpi, allora non è assolutamente necessario. Se il tuo corpo funziona in modo armonioso e non ha problemi, tutti gli allenamenti saranno il più efficaci possibile.
Come sostituire gli squat con bilanciere e come eseguire correttamente gli squat con una gamba sola, guarda il video qui sotto:
