Vuoi avere cosce e glutei sodi o sviluppare la massima forza assoluta con l'inizio del processo anabolico? Quindi devi accovacciarti con un bilanciere. In questo articolo analizzeremo le complessità di questo esercizio e ne sveleremo i segreti. Anche le persone che non hanno familiarità con il ferro sono sicure di conoscere i primi tre esercizi che sono fondamentali nel mondo del bodybuilding e del powerlifting. Deadlift, bench press e squat con bilanciere sono la "base" che ti permette di ottenere risultati straordinari nel cambiare in meglio il tuo corpo.
In tutta la storia dello sport, nessuno ha escogitato altri esercizi che potrebbero avere un grande effetto su quasi tutti i principali gruppi muscolari e molti piccoli muscoli stabilizzatori.
Probabilmente non esiste un programma di allenamento che non utilizzi questi tre fondamentali. C'è anche un detto comune tra i bodybuilder: "Se trascuri lo squat il giorno delle gambe, non fai oscillare le gambe".
Leggi il nostro articolo sugli errori comuni di squat con bilanciere
Gli squat sono la chiave per la forza e il successo nello sport
Il classico squat con bilanciere sulle spalle è considerato il miglior esercizio per sviluppare i muscoli delle gambe. Il carico target durante l'esecuzione di un esercizio multi-articolare di base ricade su:
- quad;
- muscoli adduttori della coscia;
- muscoli glutei;
- muscoli solei.
Oltre a questi muscoli, nel lavoro sono inclusi anche gli stabilizzatori:
- muscoli del polpaccio;
- muscoli posteriori della coscia;
- retto e muscoli addominali obliqui (pressa);
- estensori della colonna vertebrale;
- molti altri muscoli in tutto il corpo.
Senza squat classici, è impossibile ottenere i risultati desiderati a tutti gli effetti, indipendentemente dal fatto che una persona miri alla forza o alla bellezza, quale obiettivo sia perseguito (perdere peso o, al contrario, aumentare la massa muscolare). Aderendo a una dieta corretta e praticando regolarmente sport, il cui programma include squat con pesi, puoi "scolpire" la forma ideale delle gambe.
Tecnica corretta per eseguire squat classici
La foto mostra gli squat con un bilanciere: le gambe sono il più larghe possibile per pompare l'interno coscia Le persone che sono lontane dallo sport credono erroneamente che gli squat non siano complessità intricate e non hai davvero bisogno di sapere nulla lì: seduto, ottenuto alzarsi, sedersi, alzarsi… In effetti, questo è uno degli esercizi più difficili. Alcuni neofiti del mondo del bodybuilding, dopo aver provato ad accovacciarsi sulla propria pelle, temono questo esercizio, altri lo odiano e lo evitano. Gli atleti sanno che fare i classici squat con bilanciere non è un compito facile e un approccio negligente ad esso può ferire la schiena, la regione lombare o le gambe.
Lo squat deve essere eseguito con la massima sicurezza, preparazione e fiducia, quindi la messa in scena deve essere rigorosamente seguita. Vorrei consigliare ai pionieri di iniziare con squat regolari senza pesi, e solo dopo aver perfezionato l'abilità alla tecnica di esecuzione ideale, puoi assumere i pesi.
Preparazione per lo squat con bilanciere:
- Prima di eseguire uno squat, assicurati di fare un allenamento di riscaldamento per tutti i gruppi muscolari.
- Installare il bilanciere su rastrelliere alte 8 × 10 cm sotto il livello delle spalle (una posizione troppo alta della barra sulle rastrelliere è pericolosa).
- Durante la rimozione, è necessario "tuffarsi" dietro la barra e sostenerla con i muscoli tesi del trapezio (in nessun caso con il collo o le spalle). Si consiglia di prendere la barra con l'impugnatura più comoda, ma sempre simmetricamente al centro, in modo che il peso della barra sia equamente distribuito su entrambe le gambe. L'impugnatura stretta rende la barra più facile da controllare. Se senti dolore alle spalle, allarga leggermente le braccia.
- Ora puoi raddrizzarti con il bilanciere sulle spalle e fare un passo indietro. Devi sintonizzarti sul peso e controllare il lavoro di tutto il corpo.
Qual è il punto centrale della tecnica corretta:
- La schiena deve essere perfettamente dritta, leggermente arcuata nella parte bassa della schiena e senza un accenno di forti piegamenti in avanti. Le scapole devono essere deliberatamente riunite e il torace dovrebbe essere leggermente sporgente.
- La larghezza delle gambe influisce direttamente sulla distribuzione del carico: più le gambe sono larghe, più è coinvolto l'interno coscia, e viceversa, la posizione stretta dei piedi enfatizza il carico sull'esterno coscia. Per gli standard di squat classici, i piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi sono ruotate di 30 x 45 gradi e le ginocchia dovrebbero essere "rivolte" alle dita dei piedi.
- In nessun caso dovresti piegarti o inclinare troppo il corpo in avanti. Per ridurre al minimo il rischio di lesioni, il carico deve essere distribuito su tutta la colonna vertebrale.
- L'errore di molti di abbassare la testa durante l'esercizio. Lo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti o leggermente verso l'alto.
Quale dovrebbe essere la prestazione degli squat?
- Il movimento inizia con un avanzamento regolare del bacino all'indietro, in modo che sembri che una persona stia cercando di sedersi su un vaso invisibile.
- La profondità dello squat può essere parallela al pavimento del tendine del ginocchio o inferiore. Più basso è lo squat, più i glutei sono coinvolti nel lavoro. La cosa principale è che quando ti accovacci sotto il parallelo, non arrotondare la parte bassa della schiena e non "strisciare fuori" con le ginocchia oltre la linea delle dita dei piedi.
- Devi sederti lentamente e alzarti più velocemente. Non dovresti rilassarti, fermarti in fondo: dovrebbe esserci un'ascesa rapida, ma allo stesso tempo regolare.
- Salendo dal punto inferiore, non è necessario raddrizzare le gambe fino alla fine. Altrimenti, il carico viene trasferito alle articolazioni del ginocchio.
- Il peso durante il sollevamento dallo squat dovrebbe passare attraverso i talloni, non attraverso le dita dei piedi. Cioè, nella posizione tozza, la tensione sui talloni dovrebbe essere maggiore rispetto ad altre aree del piede.
- Gli squat ponderati vengono eseguiti a un ritmo medio-lento. Devi fare un respiro profondo con un respiro trattenuto e scendere dolcemente. È corretto iniziare l'espirazione dopo aver superato il segmento più difficile dell'ascesa.
- Vale sempre la pena rimuovere il bilanciere con estrema cautela, perché la forza dopo aver eseguito lo squat si sta esaurendo. Per stabilità, le gambe possono essere posizionate nella posizione delle forbici e non mantenute in una linea.
Non lasciarti intimidire dal gran numero di raccomandazioni per la corretta implementazione dello squat, tutte sono leggere e con un allenamento regolare saranno portate all'automatismo.
Consigli utili
- Gli squat con bilanciere dovrebbero essere eseguiti lentamente, concentrandosi sulla corretta aderenza alla tecnica: è con un approccio piacevole che puoi sentire tutto il lavoro dei muscoli e correggere la direzione dello sforzo nei gruppi muscolari desiderati.
- Maggiore è il peso, maggiore è la necessità di organizzare una protezione seria. La cintura di sollevamento pesi può essere utilizzata anche negli approcci di riscaldamento, non influirà sull'efficienza del pompaggio muscolare. Per gli squat con pesi vicini e più alti, è necessario utilizzare fasce per i polsi per proteggere le ginocchia.
- Anche i muscoli addominali devono essere tenuti leggermente tesi. Ciò impedirà l'oscillazione del busto e renderà più facile mantenere il busto in una posizione stabile.
- Scegli scarpe per squat di forza con suola rigida e tacco piccolo. Le scarpe da corsa piene di elio o aria influenzeranno negativamente la tua tecnica.
- Nel caso in cui ci siano problemi con articolazioni, legamenti o preoccupazioni per il mal di schiena, non puoi fare squat senza la previa consultazione e il permesso di un medico.
Esercizio numero 1
I benefici degli squat con bilanciere difficilmente possono essere sopravvalutati. Se prima l'esercizio veniva utilizzato solo nel bodybuilding e nel powerlifting professionale, oggi è rilevante anche per uomini e donne che non associano la propria vita a grandi sport.
Il classico squat, oltre a forgiare gambe forti in rilievo e preti rotondi da leccarsi i baffi, contribuisce anche alla crescita di tutti gli altri muscoli. Le persone che non perdono un giorno di gambe si sentono sicure, possono sopportare carichi prolungati senza problemi durante le escursioni e le gite attive in campagna. Sono sempre pronti a raggiungere i loro obiettivi e conquistare nuove vette dei loro piani.
Video squat con bilanciere:
