Scopri perché molti bodybuilder professionisti mettono questo esercizio al top del loro allenamento per le gambe. Metodologia segreta di allenamento. A molti atleti non piace molto allenare le gambe. Tuttavia, per creare una figura di alta qualità, è necessario farlo. Ogni atleta sa che i movimenti delle gambe più efficaci sono squat e leg press. Detto questo, l'hack squat con bilanciere viene spesso dimenticato, ma è anche un movimento molto efficace.
Benefici degli squat con bilanciere Hack
Il vantaggio principale dell'hook squat rispetto all'esercizio classico è lo stress significativamente inferiore sulla colonna vertebrale. Questo è molto importante per quegli atleti che lavorano con pesi pesanti e, in questa situazione, il rischio di lesioni alla colonna vertebrale è piuttosto elevato. Puoi ridurlo usando gli hack squat nel tuo programma di allenamento.
Anche un importante vantaggio dell'esercizio è la possibilità di eseguirlo senza rete di sicurezza. Possono sorgere situazioni in cui semplicemente non c'è nessuno a cui rivolgersi per chiedere aiuto quando si fanno gli squat classici.
Puoi anche usare più peso, il che suggerisce una risposta ormonale più potente da parte del corpo all'esercizio. E l'ultimo vantaggio dell'hook squat è la sua tecnica semplice. La versione classica dello squat è un movimento piuttosto difficile dal punto di vista tecnico.
I muscoli che lavorano durante l'hack squat con bilanciere?
Con il fatto che questo è un esercizio molto efficace che abbiamo capito, scopriamo quali muscoli stanno lavorando attivamente durante l'esecuzione. Il carico principale ricade sul grande e medio gluteo, sui muscoli posteriori della coscia e sui rotatori, sui polpacci, sui quadricipiti e sui muscoli stabilizzatori della caviglia.
Ma poiché dobbiamo usare il corpo in una certa misura, inclinandolo e distendendolo, sia l'estensore della colonna vertebrale che i muscoli del gruppo addominale sono sottoposti a uno stress significativo. Puoi anche spostare l'enfasi del carico cambiando la posizione delle gambe. Ad esempio, se i talloni sono molto vicini l'uno all'altro, la maggior parte del carico ricade sui quadricipiti laterali. Più larghe sono le gambe, più gli adduttori e il quadricipite medio sono coinvolti nel lavoro. L'hack squat con bilanciere viene eseguito in un simulatore e quindi puoi mettere le gambe più in alto e più in basso e quindi anche spostare l'enfasi del carico. Più in alto le gambe si trovano sopra il suolo, più attivamente lavorano i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dei glutei. Posizionando le gambe più in basso, stai usando i muscoli anteriori della coscia il più possibile. Inoltre, grazie al lavoro attivo dei muscoli glutei, questo movimento può essere tranquillamente consigliato alle ragazze.
Come eseguire correttamente l'hack squat con un bilanciere?
Come per il classico squat, devi mantenere le articolazioni del ginocchio allo stesso livello delle dita dei piedi. Ma quando esegui gli hack squat con un bilanciere, puoi farlo solo cambiando la posizione dei piedi sulla piattaforma. Per fare ciò, è necessario posizionare i piedi il più vicino possibile al bordo della piattaforma della macchina.
Successivamente, è necessario premere il corpo il più saldamente possibile contro i cuscini del simulatore e le articolazioni delle spalle contro i rulli. Assicurarsi che la parte bassa della schiena non si stacchi dal simulatore per evitare lesioni. Fai un respiro forte e inizia ad accovacciarti. Il punto più basso della traiettoria, come nel caso della versione classica dell'esercizio, si trova nel punto in cui la coscia è parallela al suolo. Dopo averlo raggiunto, inizia a muoverti nella posizione opposta.
È anche importante ricordare che l'hack squat con bilanciere viene eseguito solo all'interno della sua ampiezza. Per dirla semplicemente, durante il sollevamento, non è possibile raddrizzare completamente le articolazioni del ginocchio. Se le articolazioni del ginocchio sono leggermente piegate nella posizione estrema superiore della traiettoria, non solo sarai in grado di mantenere i muscoli in tensione costante, ma ridurrai anche significativamente il rischio di lesioni.
Ricorda che la schiena deve rimanere sempre piatta ed è consentita solo la deflessione naturale nella regione lombare. Dovresti stare in piedi sulla piattaforma con tutto il piede e girare leggermente le dita dei piedi ai lati. Inoltre, le articolazioni del ginocchio non devono spostarsi lateralmente. Quindi il movimento può essere lento o combinato con uno esplosivo. Nel secondo caso, dovresti scendere lentamente e puoi salire più velocemente. Separatamente, dovrebbero essere dette alcune parole sul riscaldamento. Prima di tutto, prima di eseguire il movimento, è necessario riscaldare le articolazioni del ginocchio.
Poiché il carico sulle ginocchia sarà molto forte, è necessario allungarle qualitativamente. Puoi anche fare esercizi di stretching tra le serie. Se durante il movimento senti tremori alle articolazioni del ginocchio, il peso che hai scelto è grande e devi ridurlo. I record non andranno da nessuna parte da te, ma prima dovresti rafforzare i muscoli delle gambe. Puoi vedere tu stesso che l'hack squat con un bilanciere è un movimento abbastanza semplice, ma allo stesso tempo molto efficace.
Come costruire gambe e glutei usando gli hack squat, guarda questo video:
