Esercizio per lo sviluppo della forza esplosiva e il guadagno di massa. Se il tuo obiettivo è la forza e i muscoli grandi, assicurati di imparare la tecnica e di includerla nel tuo programma di allenamento. Spesso si ritiene che molti atleti e i loro mentori oggi dedichino molto meno tempo alla fase di ricezione durante lo snatch rispetto a portare il bilanciere al petto. Probabilmente, questo fatto è dovuto al fatto che quando si commette un errore nel primo caso, le conseguenze saranno molto più gravi. Ma allo stesso tempo, si dovrebbe ancora ricordare l'importanza di questo elemento.
Mentre sollevi il bilanciere sul petto, coinvolgi le articolazioni del ginocchio, dell'anca e della caviglia nel movimento. Sono loro che consentono ai velocisti di fornire una potente svolta e sono anche di grande importanza in altre discipline sportive. Dovresti assolutamente usare tutte queste articolazioni, poiché sono molto importanti in questo movimento. Quando si esegue il movimento, i muscoli dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e anche gli estensori della schiena lavorano attivamente. In totale, gli esperti identificano cinque fasi di questo movimento ed è necessario padroneggiarle gradualmente.
Come eseguire correttamente un sollevamento con bilanciere sul petto?
Inizia con un peso basso, per il quale va bene una barra vuota. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i piedi dovrebbero essere leggermente divaricati. Piega leggermente le articolazioni del ginocchio, le articolazioni delle spalle dovrebbero essere spinte in avanti e lo sguardo è diretto di fronte a te. Il proiettile si trova nella zona della caviglia e l'impugnatura è alla larghezza delle articolazioni della spalla. Ora diamo un'occhiata a tutte le fasi del movimento.
- Fase uno - 1a spinta. Solleva lentamente il proiettile contraendo i muscoli della coscia. Le articolazioni della spalla dovrebbero essere sollevate al livello della coscia e il proiettile è posizionato il più vicino possibile alle articolazioni del ginocchio e alla parte inferiore della gamba. Le articolazioni del gomito sono dritte e chiuse.
- La seconda fase è di transizione. Quando il proiettile è a livello delle articolazioni del ginocchio, è necessario iniziare a spostare indietro le spalle. Ricorda di tenere sempre la schiena dritta. Tutti i giunti di lavoro dovrebbero essere sulla stessa linea.
- Fase tre - 2° tiro. Dopo che le articolazioni della spalla hanno raggiunto la loro massima posizione superiore (per analogia con le cicatrici), è necessario iniziare a muovere le articolazioni del gomito, piegandole. Con un movimento a scatti, solleva il proiettile il più in alto possibile e le tue gambe possono staccarsi da terra. Ricorda che dovresti procedere alla padronanza di ogni fase successiva di portare il bilanciere al petto solo dopo aver padroneggiato completamente la precedente. Nota che i tre passaggi appena descritti sono molto importanti e devi padroneggiarli nel miglior modo possibile.
- Fase quattro: ricezione. Inizia ad accovacciarti sotto l'attrezzatura nel momento in cui è nella posizione superiore. Ruotando le mani, spostale sotto il proiettile, utilizzando la presa più comoda per te. È anche necessario piegare contemporaneamente le articolazioni del ginocchio e i fianchi. Le articolazioni del gomito devono essere parallele al suolo.
- La quinta tappa è quella finale. Mentre il proiettile si muove nella direzione del torace, devi avere il pieno controllo su di esso. È molto importante che a questo punto le articolazioni del ginocchio della caviglia e dell'anca siano piegate, il che ti consentirà di ammorbidire il movimento del proiettile.
Errori durante l'esecuzione di un sollevamento con bilanciere sul petto
Questo è un movimento molto difficile e gli atleti principianti spesso commettono vari errori. Tra i più comuni ci sono i seguenti:
- Tirando su il proiettile con le articolazioni del gomito piegate, anche se dovrebbero piegarsi solo nell'ultima fase.
- Ampia flessione posteriore.
- Quando si esegue un movimento, il proiettile è lontano dal corpo.
- La cura del proiettile avviene molto presto e allo stesso tempo le articolazioni del ginocchio, le caviglie e i fianchi non sono abbastanza piegati.
Guarda la tecnica di sollevamento del bilanciere in questo video:
