Vuoi sviluppare la tua forza di presa? Dai un'occhiata da vicino a una tecnica semplice che puoi applicare a casa con solo un paio di minuti al giorno. Questo è un esercizio molto semplice ma efficace progettato per rafforzare la presa. Tutti gli atleti professionisti sono obbligati a lavorare sulla forza di presa, poiché ciò consente loro di sostenere grandi pesi senza utilizzare cinghie. Ci sono altri movimenti per attaccare i muscoli dell'avambraccio, ma appendersi alla barra per aumentare la forza di presa può essere considerato indispensabile.
Tuttavia, questo non è l'unico vantaggio di questo esercizio. Con il suo aiuto, puoi anche alleviare lo stress accumulato sulla colonna vertebrale, il che è molto utile. Se hai la scoliosi o una curva, sarà utile appenderti a due braccia. Allo stesso tempo, se hai problemi con la colonna vertebrale, in nessun caso salta giù dalla barra, ma usa un supporto per questo se non riesci a raggiungere il suolo con i piedi.
Diamo prima un'occhiata ai principali tipi di impugnature utilizzati dagli atleti:
- Chiuso - utilizzato per contenere attrezzature sportive.
- Pizzicato - è necessario per tenere gli oggetti nella punta delle dita.
- Aperto - usato per contenere barre spesse o una barra.
- Dita - spesso usate durante il trasporto, ad esempio, dei manubri.
Come usare l'hang on the bar?
È necessario afferrare la traversa con una presa dall'alto, posizionando le mani alla larghezza delle articolazioni della spalla. Hai solo bisogno di appendere alla barra e tenerla stretta per un certo tempo. Il tuo respiro dovrebbe essere calmo e uniforme, e il tuo corpo dovrebbe essere rilassato. In tal modo, è necessario tenere saldamente la traversa. Per eliminare la possibilità di scivolare le mani, puoi usare la magnesia sportiva.
Per rafforzare efficacemente la presa, devi solo appendere in un set per un minuto. A poco a poco, devi aumentare il tempo, poiché i muscoli si rafforzeranno. Inoltre, puoi complicare l'esercizio per progredire costantemente. Il modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è utilizzare i pesi. Devi attaccare, ad esempio, un disco con bilanciere alla cintura, come fai quando fai le trazioni con i pesi. Una volta che sei stato in grado di appendere un minuto, aggiungi cinque chili. Puoi anche usare un gancio su una mano, che raddoppierà il carico in una volta. Quando puoi di nuovo appenderti per 60 secondi su un braccio, inizia a usare i pesi.
Puoi usare l'aggancio alla barra per aumentare la forza di presa una serie dopo ogni sessione o fare più serie una o due volte durante la settimana. Dovresti anche ricordare la necessità di un completo ripristino dei muscoli dell'avambraccio. Funzionano attivamente anche durante l'esecuzione di altri movimenti e quindi è necessario non esagerare con il carico.
Altri modi per migliorare la forza di presa
Va riconosciuto che spesso gli atleti non sviluppano la forza di presa. Naturalmente, quando si lavora con pesi elevati, è possibile utilizzare le cinghie, ma vale comunque la pena sviluppare questo parametro. Va notato che la dimensione del palmo non influisce sulla forza della presa. Ad esempio, Paul Anderson, che divenne il campione del triathlon olimpico, aveva i palmi piccoli, ma le sue mani avevano una forza tremenda. Pertanto, è possibile avere mani deboli grandi e mani piccole ma molto forti.
Questo perché la forza di presa è principalmente influenzata non dai muscoli, ma dai tendini. Per rafforzare le mani, devi lavorare sui tendini e sui legamenti, non sui muscoli.
Vediamo quali esercizi possono essere utilizzati per aumentare la forza di presa:
- Posizionati a un metro dal muro e appoggia i palmi delle mani su di esso. Inizia le flessioni sulle mani, spingendo con forza contro il muro.
- Prendi i pesi e abbassali. Esegui movimenti circolari con i pennelli.
- Posiziona gli avambracci su una superficie orizzontale e fissa come un tavolo. Ruota gli avambracci con i manubri.
- Usa un espansore manuale o delle palline da tennis schiacciando.
- Afferrare il disco dal bilanciere e tenerlo sulla punta delle dita.
- Appendere alla barra per aumentare la forza di presa, che abbiamo descritto in dettaglio sopra.
- Sali la corda usando solo le mani per muoverti. Questo esercizio può essere eseguito solo dopo che sei in grado di sollevare un braccio.
- Usa l'allenatore speciale "bisonte" creato da Sotsky.
Tutti questi esercizi dovrebbero essere eseguiti in due o tre serie, ognuna delle quali avrà da 6 a 8 serie. Puoi aumentare la forza di presa non solo in palestra, ma anche a casa. Una presa forte è utile non solo nello sport, ma anche nella vita di tutti i giorni.
Per ulteriori informazioni su come aumentare la forza di presa, guarda questo video:
