Esistono molti metodi di allenamento, ma gli atleti spesso dimenticano anche quelli più semplici. Scopri gli esercizi alternati per aumentare la forza e la massa muscolare. Ora ci sono un numero enorme di programmi diversi per costruire massa muscolare. Ad esempio, un programma di allenamento di una parte del corpo al giorno è molto popolare. Implica sei giorni di allenamento durante la settimana e devi lavorare solo su un gruppo muscolare ogni giorno. Ma oggi parleremo di esercizi alternati per aumentare forza e massa muscolare. Questa è una tecnica molto semplice ed efficace.
Principi della tecnica di esercizio alternato
Questa tecnica è una delle opzioni per i superset. Come probabilmente saprai, l'essenza delle superserie è allenare i muscoli antagonisti, in cui non c'è pausa tra gli esercizi. Al contrario, la nostra tecnica permette di recuperare completamente dopo ogni serie di movimenti.
In poche parole, l'atleta deve alternare esercizi volti a sviluppare muscoli antagonisti o quei gruppi che svolgono funzioni direttamente opposte. Un esempio sono i deltoidi e le trappole o bicipiti - tricipiti. Certo, gli esercizi alternati per aumentare la forza e la massa muscolare non sono nuovi e sono stati utilizzati da molte star del bodybuilding.
Come accennato in precedenza, la maggior parte degli atleti esegue gli stessi esercizi nelle superserie, cercando di non fare lunghe pause tra gli esercizi. Facciamo ancora un esempio. Diciamo che il tuo superset consiste in una distensione su panca e trazioni. Una volta completato il press fino al cedimento, dovresti passare ai pull-up il prima possibile. Il riposo è possibile solo dopo aver completato il secondo esercizio.
Con il metodo degli esercizi alternati, dopo ogni esercizio è prevista una pausa di 1 o 2 minuti. Se parliamo dell'esempio sopra, dopo la panca devi riposare, dopodiché devi eseguire i pull-up. Dopodiché, riposa di nuovo e la serie ricomincia.
Vantaggi della tecnica di esercizi alternati
Il primo vantaggio di questa tecnica è la capacità di gestire grandi pesi. Poiché riposerai dopo ogni esercizio, i muscoli avranno l'opportunità di ripristinare le loro risorse energetiche.
Il prossimo vantaggio è la capacità di rimanere abbastanza forte con ogni movimento. Ciò è dovuto al fatto che quando si lavora su un muscolo, anche il suo antagonista funziona parzialmente e il suo recupero viene accelerato. In questo caso, sarà molto rilevante il confronto con il camminare dopo una corsa intensa. Recupererai molto più velocemente mentre cammini rispetto a quando ti sdrai a terra.
Forse qualcuno non crederà che facendo pull-up dopo aver premuto i tricipiti, i muscoli pettorali si riprenderanno più velocemente. Provalo e puoi esserne sicuro.
La situazione è simile con altri muscoli antagonisti. Alternando esercizi per svilupparli, saranno significativamente più recenti, il che ti darà l'opportunità di elaborarli in modo efficace. Quando utilizzi il metodo di allenamento delle singole parti del corpo, discusso all'inizio di questo articolo, i tuoi muscoli saranno forti quando esegui i primi due o un massimo di tre esercizi. A poco a poco la fatica si accumulerà in loro e dal quarto esercizio non sarai in grado di usare molto peso. A sua volta, utilizzando esercizi alternati per aumentare la forza e la massa muscolare, sarai abbastanza forte fino all'ultimo set.
La nostra metodologia sarà molto rilevante per gli atleti che conducono le loro sessioni di allenamento in un giorno. Ciò consente al corpo di recuperare completamente e, di conseguenza, aumentare l'efficienza delle tue attività. Se il tuo corpo può facilmente sovrallenarsi, ti consigliamo di cambiare i giorni di allenamento ogni settimana. Ad esempio, ti sei allenato per la prima volta lunedì, mercoledì e venerdì. In questo caso, i giorni di allenamento della prossima settimana saranno martedì, giovedì e sabato. Quindi torna alla pianificazione originale. Va notato che non tutti i muscoli hanno il proprio antagonista, ad esempio i muscoli del polpaccio. Ma c'è una via d'uscita, basta alternare in piedi e seduti sulle punte dei piedi. Puoi anche alternare, ad esempio, esercizi per la stampa e la parte bassa della schiena.
Esempio di programma di allenamento
Ecco un esempio di lezione per allenare i muscoli del torace e i muscoli più larghi, così come la parte bassa della schiena.
- Panca: 4 serie da 12, 10, 8 e 6 ripetizioni.
- Pull-up, presa larga - 4 set con ripetizioni massime.
- Incline Dumbbell Press - 4 set e il numero di ripetizioni è ridotto da 12 a 6.
- Piegato sulla riga del bilanciere - 4 set, il numero di ripetizioni è lo stesso del movimento precedente.
- Dips - 3 set, ripetizioni massime.
- Stacco da terra con barra a T - 3 serie da 10, 8 e 6 ripetizioni.
- Manubri da allevamento in posizione prona -3 serie da 12, 10 e 8 ripetizioni.
- Pulldown alto, presa stretta - 3 serie da 15, 12 e 10 ripetizioni.
- Incrociare le braccia sul blocco - 2 serie da 15 ripetizioni.
- Iperestensioni: da 3 a 4 serie da 15-20 ripetizioni.
- Crunchy: da 3 a 4 serie con il numero massimo di ripetizioni.
Se vuoi concentrarti su grandi pesi, devi fare una pausa di almeno due minuti per riposare. Nei set finali, deve durare almeno tre minuti. Se vuoi prestare maggiore attenzione alla massa muscolare, la durata del riposo dovrebbe essere ridotta a un minuto.
L'alternanza è possibile anche qui. Ad esempio, ti concentri sulla massa per due mesi e poi lavori il più duramente possibile per lo stesso tempo. La tecnica degli esercizi alternati per aumentare forza e massa muscolare è molto flessibile e ogni atleta può adattarla al proprio stile di allenamento e ai propri obiettivi.
Scopri di più sugli esercizi di peso e forza in questo video:
