Impara a mangiare per aumentare la forza in allenamento senza aumentare la massa muscolare. In effetti, una dieta per aumentare la forza è quasi la stessa di un programma nutrizionale per i bodybuilder durante un periodo di aumento di massa. I principi di base rimangono invariati e oggi ne parleremo in modo più dettagliato.
Come mangiare bene per aumentare la forza?
I parametri di forza sono essenziali per sollevatori di pesi e powerlifter. Nel bodybuilding, gli atleti si preoccupano principalmente di aumentare la massa muscolare. Pertanto, l'articolo di oggi sarà più interessante per i rappresentanti del powerlifting, il cui compito è ottenere il massimo risultato in tre movimenti competitivi nelle competizioni.
Tuttavia, abbiamo già detto che una dieta per aumentare la forza è quasi la stessa di un programma nutrizionale per aumentare la massa. Secondo i professionisti del fitness, l'allenamento della forza è meno impegnativo per l'ambiente e puoi iniziare ad allenarti a casa. Questo, tuttavia, è possibile per guadagnare massa, anche se la sala sembra ancora più preferibile.
Se i costruttori hanno bisogno non solo di guadagnare quanta più massa muscolare possibile, ma hanno anche bisogno di monitorare la costituzione del corpo. Nel powerlifting non ci sono requisiti così rigorosi e guadagnare massa grassa per i powerlifter non è un problema serio. Di norma, il compito di inserire la categoria di peso richiesta viene risolto da loro immediatamente prima dell'inizio del torneo.
Il requisito principale per l'allenamento e la nutrizione dei rappresentanti del powerlifting è il ripristino dei muscoli dopo la lezione precedente. È in questo numero che l'indicatore del valore energetico della dieta dell'atleta è lontano dall'ultimo posto.
Nel bodybuilding, l'eccesso di cibo può influire negativamente sulla forma di un atleta, poiché sarà abbastanza difficile asciugarsi qualitativamente prima di un torneo. Nel powerlifting, la malnutrizione è molto peggiore, poiché il corpo potrebbe non avere il tempo di riprendersi. Per questo motivo la colazione degli agenti di sicurezza risulta essere molto calorica. I carboidrati lenti sono chiaramente indispensabili qui e puoi persino permetterti dolci e cibi ricchi di amido entro limiti ragionevoli.
Dieta per aumentare la forza: principi di base
Una persona dovrebbe consumare una tale quantità di cibo per sostituire completamente la perdita di energia quotidiana. In una situazione del genere, sarà in grado di mantenere il suo peso corporeo. Tuttavia, questo non è sufficiente per gli atleti e gli atleti devono consumare molto cibo. Una dieta per aumentare la forza non implica una diminuzione del valore energetico, ma un aumento di esso. Siamo tutti abituati al fatto che se qualcuno è a dieta, allora deve essere malnutrito. Questa affermazione è vera quando si perde peso, ma non per aumentare i parametri di potenza. Diamo uno sguardo più da vicino ai principi di base dell'organizzazione della nutrizione per gli atleti.
Nutrizione frazionata
Dal momento che devi mangiare molto, dovrai farlo spesso. In primo luogo, semplicemente non puoi mangiare molto fisicamente in una volta. In secondo luogo, il corpo è in grado di elaborare solo una certa quantità di cibo alla volta. Inoltre, un sistema nutrizionale frazionario eliminerà la fame del corpo e rallenterà in qualche modo il processo di accumulo dei tessuti adiposi.
Composti proteici
Le proteine svolgono un ruolo importante nel funzionamento del corpo. Nell'apparato digerente, i composti proteici vengono scomposti in ammine, dalle quali vengono poi sintetizzate le proteine necessarie, comprese quelle contrattili. Durante il giorno, una persona dovrebbe consumare almeno un grammo di composti proteici per ogni chilo di peso corporeo.
Tuttavia, questa norma è principalmente progettata per le persone inattive. Gli atleti richiedono una quantità significativamente maggiore di proteine, in media da 1,5 a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Devi ricordare che l'allenamento attiva i processi catabolici, durante i quali il tessuto muscolare viene distrutto. Per evitare ciò, il corpo deve avere molte proteine.
Dopo la lezione, è importante attivare i processi rigenerativi in breve tempo, e anche questo richiede composti proteici. La tua dieta dovrebbe contenere una quantità sufficiente di fonti proteiche: carne, latte, pesce, uova, pollame, ecc. Non dimenticare gli integratori sportivi, ma ne parleremo separatamente.
Carboidrati
Per poterti allenare in modo efficace e aumentare i parametri fisici, devi fornire al corpo molta energia. Questo è possibile solo se consumi abbastanza carboidrati. Ricordiamo che il principale carburante per i muscoli è la creatina fosfato, le cui riserve sono sufficienti per 10-20 secondi per il lavoro muscolare attivo. Successivamente, il corpo inizia a utilizzare il glicogeno, che viene sintetizzato dai carboidrati.
Molto spesso, gli esperti nel campo dell'alimentazione sportiva raccomandano di consumare da due a tre grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo è un valore medio e dovresti determinare sperimentalmente il dosaggio individuale. I valori sopra menzionati possono essere presi come punto di partenza.
grassi
Questo nutriente è richiesto anche dal corpo. Inoltre, una dieta per aumentare la forza prevede la presenza nella dieta non solo di grassi insaturi, ma anche di quelli saturi. Nel corso della ricerca scientifica, è stato dimostrato che i grassi saturi aiutano ad accelerare la sintesi dell'ormone maschile. Se la concentrazione di testosterone nel corpo dell'atleta è bassa, sarà impossibile aumentare la forza. La scelta migliore qui è la carne di manzo, che contiene non solo grassi saturi, ma anche composti proteici.
Va anche detto che i grassi aiutano a rafforzare l'apparato articolare-legamentoso. L'allenamento della forza implica lavorare con grandi pesi e le articolazioni sono soggette a uno stress tremendo. Inoltre, tra i prodotti che contengono grassi nella loro composizione, si possono notare noci, avocado, oli di oliva e di arachidi.
Apporto calorico
Abbiamo già detto sopra che l'indicatore del valore energetico della dieta influenza largamente la capacità del corpo di recuperare dopo l'allenamento. I powerlifter occidentali consumano circa 20 calorie per chilo di corpo. Solo se consumi più energia di quanta ne consumi durante l'allenamento puoi aspettarti il risultato desiderato.
La dieta della forza: rapporto di nutrienti essenziali
La dieta per rafforzare la forza non consiste semplicemente nel mangiare grandi quantità di cibo. Può essere efficace solo se è ben bilanciato. Sebbene nel powerlifting, come abbiamo notato all'inizio dell'articolo, gli atleti non attribuiscano tanta importanza alla costituzione corporea come nel bodybuilding, vale comunque la pena attenersi a un certo rapporto di nutrienti. Ecco i rapporti per tutti i principali nutrienti nella tua dieta:
- Carboidrati - 55-60 percento.
- Composti proteici - 25-30 percento.
- Grasso - 10-20 percento.
Se segui questa regola quando elabori una dieta per aumentare la forza, l'indicatore del valore energetico della dieta verrà calcolato correttamente. Solo in questo caso, entrerà nel corpo più energia di quanta ne consumi durante il giorno.
Va anche detto di una formula che può essere utilizzata anche nel calcolo del contenuto calorico di una dieta per aumentare la forza: il peso dell'atleta deve essere moltiplicato per 30 e aggiungere 500. Si noti che il rapporto tra i nutrienti per uomini e donne è diverso.
Uomini:
- Composti proteici - poiché non tutte le ammine possono essere sintetizzate nell'organismo, nella dieta devono essere presenti diverse fonti di proteine. La dose giornaliera di questo nutriente può essere determinata dalla formula: peso corporeo moltiplicato per due.
- grassi - Gli uomini di età inferiore ai 28 anni devono consumare da 130 a 160 grammi di nutriente al giorno. Se hai meno di 40 anni, la quantità di grasso dovrebbe essere ridotta a 100-150 grammi.
- Carboidrati - in media, il fabbisogno giornaliero dell'organismo per l'attività sportiva è di circa 500 grammi. Tuttavia, ti consigliamo di sperimentare la quantità ottimale di questo nutriente per non aumentare attivamente il grasso.
Donne:
- Composti proteici - una carenza proteica influenzerà molto rapidamente l'aspetto delle ragazze. Ciò è dovuto al fatto che i composti proteici fanno parte della pelle, dei capelli e delle unghie. Il dosaggio giornaliero del nutriente è di 1,5 grammi per chilo di peso corporeo.
- grassi - come nella situazione degli uomini, la quantità di grassi nella dieta dovrebbe diminuire con l'età. Se non hai ancora 28 anni, devi consumare da 86 a 116 grammi al giorno. Le donne sotto i 40 anni dovrebbero ridurre la quantità di grasso a 80-111 grammi.
- Carboidrati - per guadagnare massa o aumentare i parametri fisici, le donne hanno bisogno di consumare circa 400 grammi di nutrienti al giorno, e solo lenti.
Nutrizione sportiva per aumentare la forza
La tua dieta per aumentare la forza non sarà il più efficace possibile senza utilizzare diversi tipi di alimenti per sportivi. Nonostante l'ampia scelta di questi prodotti, non è necessario consumarli tutti. Ora ti parleremo della dieta sportiva che dovresti assolutamente consumare.
- Creatina. Questo è il supplemento principale utilizzato dai funzionari della sicurezza. L'efficacia e la sicurezza della creatina sono state dimostrate in numerosi studi. Naturalmente, in termini di forza dell'effetto, la creatina è significativamente inferiore all'AAS, come, in effetti, tutta la nutrizione sportiva, ma allo stesso tempo è completamente sicura per il corpo.
- Glutammina e Taurina. La combinazione di queste ammine produce un effetto sinergico. Il compito principale della taurina è accelerare i processi energetici nelle strutture cellulari dei tessuti muscolari e la glutammina è progettata per accelerare la sintesi degli ormoni anabolici e aumentare l'attività dei processi rigenerativi.
- Condroprotettore. Abbiamo già notato i forti carichi che ricadono sulla quota dell'apparato articolare-legamentoso. Per ridurre al minimo il rischio di lesioni, dovresti usare farmaci speciali chiamati condroprotettore. I loro componenti principali sono la glucosamina e la condroitina.
- Integratori anabolizzanti. Le formule anabolizzanti non devono essere confuse con gli steroidi. Questi integratori sono prodotti naturali che mirano ad aumentare le prestazioni muscolari e la forza in un dato momento. Non includono sostanze nocive e il meccanismo di lavoro è associato ad un aumento dell'attività del sistema nervoso, accelerando la produzione di ormoni anabolici e aumentando l'efficienza dei processi di scambio energetico. Questo è un gruppo abbastanza ampio di additivi, che include HMB, preparati a base di cromo e zinco, ZMA, ecc.
Caratteristiche della nutrizione per guadagno di massa e aumento della forza nel video qui sotto:
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