Sono stati creati molti metodi per allenare esercizi competitivi nel powerlifting. Dai un'occhiata al programma di allenamento per la panca da 180 kg di Stuart McRobert. Stuart McRobert è una persona molto famosa nel mondo degli sport di potenza. Sicuramente molte persone hanno familiarità con il suo libro "Pensa!". Divenne molto popolare, perché non per niente lo stesso Joy Wider lo definì il miglior libro del XX secolo dedicato al bodybuilding.
MacRobert ha descritto nel suo lavoro principi nuovi e si potrebbe anche dire rivoluzionari dell'allenamento della forza. Questo libro ha aiutato migliaia di atleti a ottenere una forza significativa e un aumento di peso. Chiunque abbia già lavorato al sistema Stewart McRobert per la panca da 180 kg afferma che il programma funziona davvero. MacRobert offre una garanzia al 100% che il suo metodo funzionerà.
Utilizzando il suo programma, gli atleti alle prime armi saranno in grado di ottenere rapidamente risultati nella panca da 130 a 140 chilogrammi. Gli atleti più esperti saranno in grado di superare il limite di 150 chilogrammi e avvicinarsi a 180. Questo non è un lavoro teorico. L'autore ha messo in pratica quanto affermato nel libro di MacRobert, che è un'altra prova dell'efficacia della tecnica.
Possibili ragioni per la mancanza di progressi nell'allenamento con panca piana
La maggior parte degli atleti visita le palestre e lavora sodo con il "ferro", ma i progressi non sono praticamente evidenti. Sebbene molti sognino di raggiungere un certo successo, ma a causa di programmi di formazione progettati in modo improprio, non ci riescono. In quasi tutte le palestre c'è un atleta esperto che spreme molto peso o si accovaccia con esso. Tutti vogliono ripetere il suo risultato, ma di conseguenza solo pochi ci riescono.
Molto spesso, gli atleti in qualsiasi esercizio raggiungono un certo segno ed è qui che i loro progressi si fermano. Questo è spesso spiegato dalla genetica, ma ci sono molti esempi in cui persone con geni non migliori in termini di allenamento sono riuscite a diventare campioni. La chiave del successo sta nell'allenamento e nella nutrizione adeguati. Anche a questo va aggiunta una grande voglia di raggiungere tutti gli obiettivi. Senza la combinazione di questi tre componenti, è semplicemente impossibile raggiungere altezze.
Molti atleti credono che se visitano la palestra cinque volte durante la settimana, progrediranno più velocemente. Allo stesso tempo, vengono utilizzati i pesi massimi di lavoro e un gran numero di approcci con ripetizioni. Va anche notato che molti non prestano sufficiente attenzione a determinati gruppi muscolari, il che non è accettabile. Il punto qui non è nemmeno che il corpo non si svilupperà armoniosamente. Quando alcuni muscoli sono francamente deboli rispetto ad altri, non dovresti sperare in risultati elevati. Spesso i problemi degli atleti sono associati a esercizi selezionati in modo errato. Prima di tutto, dovresti concentrarti sugli esercizi di base e sulla tecnica per eseguirli. Gli atleti principianti dedicano pochissimo tempo alla tecnologia, che è una delle ragioni principali della mancanza di progressi. Tutti i principianti dovrebbero ricordare che squat, stacchi e distensioni su panca sono le basi che ti porteranno al successo in seguito. Non per niente sono giustamente chiamati i "tre d'oro".
E, naturalmente, dovresti sempre ricordare l'alimentazione e la routine quotidiana. Se l'atleta non dorme abbastanza e non mangia correttamente, puoi dimenticare i progressi. Dopo un allenamento intenso, il corpo ha bisogno di recuperare, ma questo non accadrà se non riceve abbastanza nutrienti e riposa poco.
Quindi, se riassumiamo tutto quanto sopra, i principali errori degli atleti, prima di tutto i principianti, risiedono nel programma di allenamento sbagliato, nell'alimentazione e non abbastanza tempo per il riposo. Secondo il metodo di Stuart McRobert per la panca 180 kg, sono sufficienti tre visite in palestra durante una settimana, è necessario utilizzare esercizi di base e aggiungere esercizi isolati solo dopo aver posato la base. Dovresti anche scegliere il giusto numero di approcci con ripetizioni. Dovresti anche rivedere il tuo programma nutrizionale e consumare la quantità necessaria di calorie ogni giorno.
Tecnica della panca Macrobert
Dovresti iniziare subito con il complesso Stuart McRobert per la panca 180 kg, progettato per 12 settimane. Tutti gli esercizi vengono eseguiti in cinque serie di cinque ripetizioni ciascuna, ad eccezione dei colpi di scena, ma per prima cosa.
1 giorno
- squat
- Distensione su panca in posizione prona;
- Riga del blocco superiore per la testa;
- Torsione. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito in una serie con 30 ripetizioni.
2° giorno
- Premi da dietro la testa in posizione seduta;
- Sollevare la barra per i bicipiti;
- In piedi sulle punte dei piedi;
- Torsione. Ora l'esercizio dovrebbe essere eseguito allo stesso modo di tutti gli altri - 5x5.
Giorno 3
- Squat con un peso dell'80% del massimo;
- Distensione su panca in posizione sdraiata, presa stretta;
- Stacco.
Se non fai progressi da molto tempo, lo schema sopra descritto ti aiuterà a muovere i muscoli principali. Un gran numero di atleti alle prime armi usa le tecniche delle star del bodybuilding, dimenticando che sono più spesso utilizzate nell'allenamento sotto l'influenza di steroidi e consistono in un gran numero di approcci e ripetizioni. Se con il supporto farmacologico questo è un prerequisito per la crescita, allora con un allenamento "naturale" è più probabile che un tale approccio porti al sovrallenamento. Certo, all'inizio i progressi saranno evidenti, ma presto si fermeranno e inizierà il ristagno muscolare. L'atleta esaurirà semplicemente tutte le risorse muscolari che non possono recuperare rapidamente.
Come accennato in precedenza, tutti gli esercizi vengono eseguiti in cinque serie di cinque ripetizioni. In questo caso, due serie su cinque dovrebbero essere di riscaldamento e il carico in esse dovrebbe essere gradualmente aumentato. I restanti tre approcci funzioneranno.
Se trovi difficile utilizzare lo schema 5x5, passa a 4x5. In questo caso, due serie saranno di riscaldamento e due di lavoro. Quando i tuoi muscoli sono forti, fai cinque serie con cinque ripetizioni ciascuna. Non sforzarti di utilizzare i programmi dei campioni, che possono essere trovati in gran numero su Internet e nelle riviste specializzate. Per gli aspiranti atleti, la panca da 180 kg di Stuart McRobert è una scelta eccellente.
Guarda la tecnica delle distensioni su panca di Stuart McRobert in questo video:
