Gli atleti prestano molta attenzione all'intensità delle loro attività, dimenticando che il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Scopri come gli atleti hanno bisogno di riposare. Se decidi di dedicarti al bodybuilding, allora devi ricordare che il processo di allenamento stesso è solo uno dei fattori nella crescita muscolare. Fare esercizio troppo spesso può portare a un sovrallenamento molto rapidamente. Quando utilizzi i programmi di allenamento più moderni senza l'uso di steroidi anabolizzanti, non sarai in grado di aumentare la massa muscolare.
Non solo questi programmi nella maggior parte dei casi sono orientati agli atleti "chimici", ma anche la diversa genetica delle persone dovrebbe essere tenuta presente. Non tutti gli atleti saranno in grado di allenarsi efficacemente tre volte a settimana e di fare 20 o più serie per ogni gruppo muscolare. Oggi parleremo di ripristinare il corpo o fare una pausa nel bodybuilding secondo Stuart McRobert.
Perché il recupero è così importante per la crescita muscolare?
Quando stai lavorando a un programma di formazione, prenditi la piena responsabilità di pianificare la tua vacanza. Se non ti riposi abbastanza, non sarai in grado di progredire. È importante ricordare che il tessuto muscolare aumenta di dimensioni solo durante il periodo di recupero e non durante l'esercizio.
Sotto l'influenza dell'allenamento, il tessuto muscolare è danneggiato e il corpo è stressato. Dopo aver completato l'esercizio, il corpo avvia rapidamente i suoi meccanismi di recupero. È durante questo periodo che tutti i microdanni verranno eliminati e le fibre muscolari aumenteranno di sezione trasversale. Questo processo è chiamato supercompensazione. È possibile solo dopo il completo recupero, quando tutto il danno è stato eliminato e il corpo può creare un margine di sicurezza, suggerendo che tale carico verrà presto ripetuto. Molti atleti alle prime armi utilizzano gli stessi metodi di allenamento che si possono trovare su Internet. Non capiscono che la preparazione del programma di formazione dovrebbe essere effettuata su base individuale.
Come allenarsi correttamente nel bodybuilding?
Se non sei soddisfatto della velocità dei tuoi progressi, dovresti ridurre il numero di lezioni a settimana. Esercitati non più di due volte, concedendo al tuo corpo un minimo di due giorni di riposo. Questa può sembrare una strana raccomandazione a molti, ma riducendo il numero di esercizi, aumenterai il tempo di supercompensazione e il corpo diventerà più reattivo all'allenamento. Inoltre, non dovresti aumentare il numero di approcci, serie ed esercizi. Durante una sessione, usa non più di otto movimenti, eseguendoli in due o tre approcci. Ora puoi familiarizzare con il programma di formazione di due giorni. All'inizio di ogni attività, devi lavorare su una cyclette o un tapis roulant per cinque minuti. Inoltre, non dimenticare i set di riscaldamento in ogni esercizio. Riposa tra le serie da 3 a 5 minuti. Dopo solo due o un massimo di tre settimane di utilizzo di questo programma, vedrai i risultati.
1 lezione
- Squat - 2 serie da 12 ripetizioni
- Distensione sdraiata - 3 serie da 6 ripetizioni
- Righe sul blocco verso il petto - 3 serie da 8 ripetizioni;
- Curl bicipiti - 2 serie da 8 ripetizioni
- Sollevamento dei polpacci in piedi - 2 serie da 15 ripetizioni
- Twist - 2 serie da 15 ripetizioni.
2 lezioni
- Dips sulle parallele asimmetriche - 3 serie da 6 ripetizioni
- Leg press - 2 serie da 15 ripetizioni
- Deadlift, gambe dritte - 1 serie di 8 ripetizioni;
- Pressa con manubri da seduti - 2 serie da 8 ripetizioni
- Curl bicipiti seduti - 2 serie da 8 ripetizioni
- Alzate di polpacci seduti - 2 serie da 12 ripetizioni
- Twist - 2 serie da 12 ripetizioni.
Va subito avvertito che questo programma non è per atleti alle prime armi, come potrebbe sembrare. Provalo per 60 giorni e sentirai tu stesso la differenza. I tuoi progressi accelereranno e ci sarà più voglia di frequentare la palestra.
Nutrizione per il recupero post-allenamento in questo video:
