Stuart McRobert possiede diversi metodi di allenamento ampiamente utilizzati tra gli atleti. Dai un'occhiata alla sua tecnica di allenamento per le mani. Questo programma, Hands of Titan di Stuart McRobert, è progettato per atleti principianti e intermedi. Gli atleti che hanno già raggiunto una circonferenza del braccio di 40 centimetri possono procedere immediatamente alla seconda parte dell'allenamento. Ma molto probabilmente, non ci sono molti di questi atleti ed è meglio studiare completamente l'intero programma di allenamento.
Non hai bisogno di molte attrezzature sportive per esercitarti. Hai bisogno di manubri che pesano dal più leggero a 90 chilogrammi, power frame, una piattaforma per stacchi da terra, sollevamento olimpico, una barra per pull-up, una panca, un bilanciere olimpico, attrezzatura per afferrare e sollevare sulle dita dei piedi in posizione seduta e in piedi, bilancieri curvi e parallele per flessioni.
L'autore del metodo "Hands of the Titan", Stuart McRobert, è sicuro che non sia necessario installare un gran numero di simulatori in palestra. Secondo lui, questo distrarrà dagli esercizi di base, che non saranno altrettanto efficaci. Ad esempio, se hai una hack machine, sarai sicuramente tentato di usarla, ma è meglio fare squat classici.
La prima fase del programma Stuart McRobert
L'obiettivo principale di un atleta nella prima fase dell'allenamento Hands of Titan di Stuart McRobert è aumentare la forza. Durante la settimana, dovresti visitare la sala due volte. Il primo giorno di allenamento vengono eseguiti 3 esercizi:
- Distensione su panca in posizione prona;
- squat
- Spinta verso il basso.
Il secondo giorno devi lavorare in quattro esercizi:
- stacco;
- alza le spalle;
- Distensione su panca in posizione sdraiata, presa stretta;
- Pull-up.
La quantità di allenamento dovrebbe essere limitata e tutta l'attenzione dovrebbe essere rivolta agli esercizi di base. Gli atleti dovrebbero ricordare che possono fare progressi significativi con il loro aiuto. Il programma di allenamento prevede uno schema 5x5, il che significa cinque serie di cinque ripetizioni ciascuna. In ogni movimento, la prima serie dovrebbe essere di riscaldamento ed eseguita con un peso leggero. Successivamente, in ogni approccio, il peso di lavoro dovrebbe essere aumentato. Dovresti anche cambiare il tuo programma nutrizionale. Nella prima fase, rinuncia a tutti gli integratori sportivi, lasciando nella dieta solo complessi vitaminici e minerali. L'assunzione di cibo durante il giorno dovrebbe essere frazionata da 4 a 5 volte. La dieta dovrebbe essere solo prodotti naturali. Molti atleti commettono il grave errore di fare molto affidamento sugli integratori. Dovresti capire che la maggior parte dei nutrienti che il corpo deve ottenere dai cibi normali. Gli integratori sono solo un'aggiunta alla tua dieta. Va notato che con un aumento della massa muscolare, il fabbisogno di nutrienti del corpo aumenterà e dovrai mangiare di più.
Seconda fase del programma
Va notato che il programma Hands of Titan di Stuart McRobert prevede dieci giorni di riposo durante il passaggio dalla prima alla seconda fase. Ora devi allenarti tre volte durante la settimana secondo lo schema 5x5 che ti è già familiare.
- Il primo giorno, è necessario eseguire squat, distensioni su panca, stacchi da terra sul blocco superiore, premere da dietro la testa in posizione seduta, alzarsi in punta di piedi (questo esercizio viene eseguito in due serie di 20 ripetizioni e il peso in esse rimane invariato), torsioni (totale una serie da 40 a 50 ripetizioni).
- Il secondo giorno dovrai dedicarti ai seguenti esercizi: distensioni su panca inclinata (angolo di 45 gradi), file di manubri con una mano, alzate di spalle con bilanciere, torsioni (1 serie a 40-50 ripetizioni), piegamenti laterali (esegui una serie in ogni direzione a 30-40 ripetizioni).
- E l'ultimo giorno del ciclo settimanale, esegui: squat, distensioni su panca (presa stretta), stacco da terra, seduto sulle punte dei piedi (due serie da 20 ripetizioni con un peso di lavoro costante), torsioni (due serie da 40-50 ripetizioni) …
Come avrai notato, gli squat vengono eseguiti due volte a settimana. Per questo motivo, il secondo giorno di questo esercizio, il peso di lavoro dell'attrezzatura sportiva dovrebbe essere inferiore del 20-30 percento rispetto al primo giorno.
Per rafforzare la presa e rilassare la schiena, ogni giorno di allenamento dovrebbe essere completato appendendosi alla barra. Resisti il più a lungo possibile.
La terza fase del programma di formazione
La terza fase prevede il passaggio a un regime di allenamento di due giorni per una settimana. Questo cambia lo schema di allenamento da 5x5 a 5x6. Devi eseguire cinque serie di 6 ripetizioni in tutti i movimenti di base. Ci saranno tre serie di riscaldamento ora e le altre tre sono serie di lavoro.
- Il primo giorno, esegui squat, flessioni sulle barre irregolari, pull up (presa media, palmi rivolti verso di te), scrollate le spalle, in piedi sulle punte (4 serie da 10-15 ripetizioni), crunch (una serie a 40 -50 ripetizioni).
- Il secondo giorno, prescrivere stacchi, distensioni su panca, tirare il blocco superiore verso il petto, premere la barra in posizione seduta, sollevare in punta di piedi in posizione seduta (4 serie con 15-20 ripetizioni), torsioni (una serie in 80-100 ripetizioni e non viene utilizzato alcun peso).
Come nella fase precedente, ogni giorno alla fine della lezione dovresti appendere alla sbarra il più a lungo possibile. Per complicare le cose, puoi avvolgere la traversa con un asciugamano. Quando fai i tuffi, concentrati sulla tecnica per ridurre il rischio di lesioni. Se hai problemi con le articolazioni della spalla, escludi le flessioni dal programma di allenamento. Possono essere sostituiti con una panca a presa stretta.
Il segreto principale del programma "Titan Hands" di Stuart McRobert è che le braccia grandi possono diventare solo quando si ottiene una massa muscolare totale sufficiente. Ciò è facilitato dagli esercizi di base, che sono enfatizzati in questa tecnica. Se lo desideri, puoi includere i sollevamenti con bilanciere per bicipiti nel tuo programma di allenamento. Non avrai bisogno di altri esercizi aggiuntivi.
Per ulteriori informazioni su come pompare le braccia di un titanio, guarda questo video:
