Scopri come allenare il 90% delle persone che vanno in palestra e non hanno il potenziale genetico, come gli atleti dotati nel bodybuilding. Ora puoi familiarizzare con una serie di esercizi, grazie ai quali puoi progredire per almeno tre mesi. Questo è l'inizio perfetto per un principiante. Si basa sui 10 anni di esperienza di formazione di Stuart McRobert. Ti parleremo anche delle modifiche in esso contenute che contribuiranno a renderlo ancora più efficace.
Come addestrare un principiante?
Abbiamo già detto che il complesso sottostante sarà efficace per almeno 12 settimane. Certo, questo è un tempo molto breve per creare un bel corpo, ma è abbastanza sufficiente per creare una base eccellente per la crescita imminente. Importante: prima di utilizzare questo complesso, riposati per dieci giorni.
Questo per garantire che il tuo corpo si riprenda completamente e non devi preoccuparti del sovrallenamento. Allenati non più di due volte a settimana e questo ti basterà per notare rapidamente i tuoi progressi. Questo programma non richiede l'attrezzatura di allenamento più recente e può essere eseguito in qualsiasi palestra. Ecco l'insieme degli esercizi stessi.
- Torsione.
- Squat.
- Il vitello si alza.
- Stacco.
- Panca.
- Distensione su panca in piedi.
Quando alleni i muscoli del polpaccio, dovresti eseguire 20 ripetizioni, mentre esegui crunch e squat -10 e nel resto dei movimenti - 8. Inizia con un peso che ti consentirà di eseguire cinque ripetizioni. Lascia questo numero di ripetizioni e falle in due serie. All'inizio del tuo viaggio, non dovresti allenarti il più duramente possibile. Ad ogni nuova lezione, è necessario aumentare il peso di lavoro di 2,5 kg nei movimenti n. 2, 3 e 5, aumentare il peso di 5 kg nello stacco settimanale (non in tutte le lezioni) e nel resto del movimento sarà sufficiente aumentare di 1,25 chilogrammi. Di conseguenza, ti allenerai leggermente nella prima settimana, dopodiché l'intensità inizierà ad aumentare.
Man mano che il carico avanza, a un certo punto non sarai in grado di eseguire il numero di ripetizioni sopra indicato in due serie. In questo caso, fai solo un set e, se c'è energia nel secondo set, usa pesi più leggeri, circa il 10 percento rispetto al primo set.
È molto importante tenere un diario di allenamento per tenere traccia dei tuoi progressi. Ciò è necessario per essere pienamente sicuri che il carico di lavoro aumenti settimanalmente. Inoltre, con tutta la responsabilità, avvicinati alla preparazione della tua dieta.
Dove i principianti dovrebbero iniziare nella sala, Denis Semenikhin racconta in questa storia:
