Scopri il metodo segreto che aiuterà a mantenere il tono muscolare e ad avere un effetto curativo per tutto il corpo. Pilates combina armoniosamente metodi di guarigione orientali e occidentali. Una caratteristica speciale di Pilates rispetto ad altri complessi di esercizi fisici è la capacità di allenare muscoli profondamente localizzati che non vengono utilizzati durante altri esercizi. Inoltre gli esercizi devono essere eseguiti in un momento in cui il corpo è instabile e questo permette di aumentare il carico sui muscoli stabilizzatori, allenandoli qualitativamente.
Se pratichi regolarmente Pilates, il tuo corpo acquisirà flessibilità, maggiore resistenza e migliore coordinazione. Un effetto altrettanto importante dell'allenamento costante sarà la formazione di una postura corretta. Tra l'altro, Pilates è completamente sicuro e non ha restrizioni o controindicazioni. Chiunque può farlo utilizzando il set di esercizi Pilates, di cui parleremo ora.
Il sistema include un gran numero di esercizi che possono essere eseguiti con il proprio peso, tutti i dispositivi possibili e su simulatori. Come parte di questo articolo, ti mostreremo una serie di esercizi di Pilates, costituiti da semplici movimenti, per i quali non hai bisogno di attrezzature aggiuntive.
Eseguire questi movimenti regolarmente ti aiuterà a eliminare i dolori alla schiena e al collo, a rafforzare il tuo corsetto muscolare e a costruire il corpo dei tuoi sogni. È molto importante eseguire tutti i movimenti in uno stile lento, concentrandosi sulla tecnica. Nel Pilates, il numero di ripetizioni non è critico e la qualità delle loro prestazioni viene in primo piano.
Una serie di esercizi di Pilates
- Movimento n. 1. Sdraiati sulla schiena con il corpo in linea retta. Le braccia sono posizionate lungo il corpo e i palmi sono diretti verso il basso. Piegate le articolazioni del ginocchio senza sollevare i piedi da terra e contemporaneamente alzate la testa e le braccia. Assicurati che il mento non tocchi il petto e che le articolazioni delle spalle siano raddrizzate. La respirazione dovrebbe essere regolare e lenta, inspirare ed espirare contando cinque volte. Contemporaneamente a ogni conteggio dei respiri, devi eseguire pugni con le mani, come se stessi sbattendo contro l'acqua. È molto importante che durante i movimenti delle mani, l'addome venga tirato in dentro e il corpo rimanga immobile. Quando il movimento viene eseguito correttamente, senti la tensione della stampa e i muscoli del torace e della cintura scapolare si riscaldano. Per gli utenti avanzati, esiste una seconda opzione per eseguire questo movimento. La posizione iniziale rimane invariata, ma piegando le articolazioni del ginocchio, quindi sollevale al petto. Successivamente, esegui tutti i movimenti che erano nella prima versione. La terza opzione per eseguire l'esercizio è per i più esperti. Dalla posizione di partenza, devi sollevare le gambe verticalmente ad angolo retto rispetto al corpo. Tutti gli altri movimenti rimangono invariati.
- Movimento numero 2. Quando hai eseguito il primo movimento, è necessario eliminare la tensione che è sorta nella colonna vertebrale. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Appoggiandoti alle mani, inizia ad abbassare il corpo sui talloni, ma la testa e il busto non dovrebbero sollevarsi. Allo stesso tempo, allunga le braccia in avanti, allungando così la colonna lombare.
- Movimento numero 3. Assumi una posizione prona con le braccia piegate all'altezza dei gomiti e appoggia la testa su di essi. Inspirare. Inizia a sollevare le gambe e a sbattere i talloni l'uno contro l'altro. Per un'inalazione, dovresti eseguire cinque colpi e la stessa quantità per un'espirazione. Quando esegui il movimento, dovresti sentire come i muscoli dei glutei sono tesi. Pertanto, in un set, dovrebbero essere eseguiti 10 talloni e ci sono tre approcci in totale, la pausa tra i quali è di 60 secondi.
- Movimento numero 4. Prendi una posizione seduta e allarga le gambe al livello delle articolazioni delle spalle. Le mani devono essere tese davanti a te. Mentre inspiri, attira lo stomaco e inizia ad abbassare lentamente il busto in avanti. Espirando aria, allunga le braccia e il petto in avanti, quindi, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Quindi ripeti il movimento nella direzione di ciascuna gamba a turno.
- Movimento numero 5. Sdraiati su un fianco con il corpo in linea retta. La parte superiore della gamba dovrebbe quindi essere piegata all'articolazione del ginocchio e posizionata a terra. Mentre inspiri, comprendi la parte inferiore della gamba e, mentre espiri, torna alla posizione di partenza. In ogni direzione, devi eseguire da 5 a 10 ripetizioni.
- Movimento numero 6. Sdraiati su un fianco con le gambe e l'avambraccio disteso. La parte superiore del braccio dovrebbe essere in vita o a terra. Inspirando, solleva la parte superiore della gamba ad angolo retto tra il busto e la gamba. Espirando aria, torna alla posizione di partenza. In ogni direzione, devi eseguire da 8 a 10 ripetizioni.
- Movimento # 7. Assumi una posizione supina con le mani all'altezza della vita o vicino al corpo. Solleva una gamba e usala con un movimento circolare cinque volte. Dopodiché, cambia gamba e ripeti il movimento. I principianti possono piegare la gamba all'articolazione del ginocchio durante l'esecuzione di movimenti circolari, ma è necessario sforzarsi per il fatto che le gambe dovrebbero essere dritte.
- Movimento numero 8. Prendi una posizione supina e metti le mani nella serratura e mettile sulla parte posteriore della testa. Una gamba deve essere piegata all'articolazione del ginocchio e tirata verso l'articolazione del gomito opposto. In questo caso, la seconda gamba deve essere sollevata da terra. Cambia le gambe, tirandole alternativamente verso di te. In totale, devi eseguire 10-20 ripetizioni.
- Movimento numero 9. Assumi una posizione prona con le braccia e le gambe distese nella direzione opposta. Mentre inspiri, strappa il braccio e la gamba opposti, fissando la posizione accettata. Poi cambia arti. Di conseguenza, devi eseguire movimenti che ricordano il nuoto.
Ricorda che solo l'esercizio regolare porterà risultati positivi. Sentirai rapidamente un miglioramento delle tue condizioni: il dolore alla schiena inizierà a scomparire e il corpo diventerà più flessibile.
Guarda questo video per una serie di esercizi di Pilates per uso domestico:
