Scopri quali sono i tipi di allenamento con Medball, cos'è e perché molti allenatori consigliano di allenarsi con una palla del genere. Medball (palla medica) è un agente di ponderazione che viene utilizzato attivamente nel fitness e per la riabilitazione in medicina. Questa è un'attrezzatura molto efficace che può essere utilizzata a casa per l'allenamento. Oggi parleremo di una serie di esercizi con una palla medica a casa.
Medball: che cos'è?
Il medball è una palla di circa 35 centimetri di dimensione. Esternamente, è molto simile a una palla da basket. Il guscio del medball è realizzato in pelle, nylon o gomma densa, che ti consente di tenerlo saldamente tra le mani. Per aumentare il peso della palla medica, è possibile utilizzare segatura, trucioli di metallo, gel o sabbia. Fondamentalmente, il peso del medball è di 1-20 chili, ma ci sono anche modelli più pesanti.
Le sfere ponderate sono state utilizzate dagli esseri umani fin dai tempi antichi. Gli storici sanno che le palle pesanti venivano usate dai persiani e dagli antichi greci vinti per l'allenamento. Quindi Ippocrate riuscì a trovare l'uso di questa attrezzatura sportiva in medicina. Una delle proprietà positive del medball è l'assenza di stress sull'apparato articolare-legamentoso.
Oggi la palla medica viene utilizzata attivamente anche negli sport professionistici e gli atleti sviluppano parametri fisici con essa. Ad esempio, nel wrestling o nel pugilato, usando il medball, gli atleti imitano la pressione dell'avversario e quindi rafforzano i muscoli delle braccia, del torace e del cingolo scapolare. Inoltre, gli atleti usano questo proiettile durante il periodo di riabilitazione dopo lesioni precedentemente ricevute. Poiché il carico sulle articolazioni durante l'utilizzo della palla medica è minimo, l'allenamento con essa è sicuro.
Se una normale palla rimbalza sulla superficie, la medball non ha questa capacità, poiché smorza la velocità e la forza dell'impatto. Questa è una delle attrezzature più popolari negli sport moderni, perché a differenza dei kettlebell o dei manubri, una palla medica non può danneggiare il pavimento. Allo stesso tempo, non confondere medball e fitball. Ricordiamo che quest'ultimo è una grande palla gonfiabile, che viene anche utilizzata attivamente nel fitness.
Benefici dell'allenamento con una palla medica a casa
Grazie all'allenamento con una palla medica, non solo puoi eliminare efficacemente il grasso, ma anche aumentare i parametri fisici. Tra i principali vantaggi dell'allenamento con una palla medica, segnaliamo:
- Medball può essere usato come peso durante l'allenamento della forza. Con il suo aiuto, puoi allenare qualitativamente tutti i muscoli del corpo, conferendogli un aspetto attraente.
- Grazie alla palla medica, l'efficacia degli esercizi è notevolmente aumentata. Poiché il proiettile crea una forte resistenza in tutta la gamma di movimento, è un ottimo mezzo per rafforzare il sistema muscolo-scheletrico.
- L'allenamento con un medball è delicato sulle articolazioni, il che riduce al minimo il rischio di lesioni. Questa caratteristica della palla medica ne consente l'utilizzo attivo per l'allenamento riabilitativo per le persone anziane e coloro che si stanno riprendendo da un infortunio.
- Il medball ti consente di allenare efficacemente i muscoli stabilizzatori, così come i muscoli del corsetto.
- La palla medica è usata oggi nei complessi pliometrici, così come nell'allenamento cardio per lo sviluppo della resistenza della forza, delle qualità di forza-velocità e della forza esplosiva.
- Poiché il diametro della palla non supera i 35 centimetri, non è necessario molto spazio per riporlo nell'appartamento.
- Medball può essere un ottimo modo per sviluppare coordinazione, equilibrio e destrezza.
- La palla medica viene spesso utilizzata nell'insegnamento ai bambini ed è un ottimo modo per aiutarli a superare la paura dei pesi.
- Una serie di esercizi con una palla medica a casa è un insieme di movimenti fisiologici e le abilità acquisite durante l'allenamento sono funzionali.
- Medball può essere utilizzato nei giochi sportivi, aggiungendo varietà alle attività di fitness.
Come scegliere il medball giusto?
Se decidi di acquistare una palla ponderata per gli allenamenti a casa, prima di tutto devi concentrarti sul tuo livello di forma fisica. Fai alcuni esercizi con la palla, perché deve essere abbastanza pesante da sentire resistenza. Tuttavia, è anche importante mantenere il coordinamento dei movimenti per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Se ti trovi di fronte al compito di perdere peso, sviluppare resistenza e forza esplosiva. Basta usare una palla medica, il cui peso va da uno a tre chili. Per l'allenamento della forza, dovresti usare un medball che pesa più di cinque chilogrammi. Non consigliamo di scegliere una palla con un margine per il futuro. Dovrai fare da 10 a 20 ripetizioni per ogni movimento del nostro set di palla medica casalinga. Inizia con una piccola palla medica e fatti strada fino a opzioni più pesanti.
È anche importante ispezionare visivamente la superficie della palla. Non ci dovrebbero essere danni su di esso. Tieni la palla medica tra le mani, valutando la superficie, che non deve essere scivolosa. Oggi, nei negozi di articoli sportivi, puoi trovare modelli di medball dotati di maniglie per rendere più confortevoli alcuni movimenti. Tuttavia, non dovresti concentrarti su questo, ed è comunque meglio usare una normale palla rotonda.
Ciò è dovuto al fatto che una tale palla medica è un proiettile universale e può essere utilizzata per eseguire vari esercizi. Il costo di un medball può variare in modo significativo. Il prezzo di un'attrezzatura sportiva è fortemente influenzato dal materiale di rivestimento e dal marchio del produttore.
Quando e a chi dovresti allenarti con una palla medica?
L'allenamento con una palla medica consente di allenare tutti i muscoli del corpo con uno stress minimo sulle articolazioni. Il proiettile può sostituire il kettlebell e i manubri, aggiungendo varietà al processo di allenamento. L'esercizio con una palla medica ti permetterà non solo di perdere peso, ma anche di aumentare la massa muscolare.
È un'attrezzatura sportiva versatile che può essere utilizzata non solo da atleti professionisti, ma anche da appassionati di fitness. È usato da adolescenti e anziani. Oggi molti sollevatori di pesi usano attivamente una palla pesante per aumentare la forza, la resistenza e la coordinazione dei movimenti.
L'allenamento dovrebbe iniziare con una palla medica leggera. È gradualmente necessario aumentare la massa del proiettile usato. Ciò consentirà al carico di progredire, che è la regola di base di un allenamento efficace. Non dimenticare l'importanza di combinare esercizi con medball e altre attrezzature sportive.
Una serie di esercizi con una palla medica a casa
Per prima cosa, devi considerare alcune delle sfumature che ha l'allenamento di medball. Prima di tutto, devi selezionare individualmente il peso ottimale della palla. Ti consigliamo di eseguire un esercizio nel negozio per un numero di ripetizioni da 10 a 15. In tal modo, non dovresti allungare eccessivamente i muscoli.
È importante ricordare che la massa del proiettile dovrebbe aumentare gradualmente. Tuttavia, come abbiamo detto sopra, non dovresti acquistare una palla medica con una riserva per il futuro. Il peso che usi nel tuo allenamento dovrebbe corrispondere al tuo livello di forma fisica. Poiché tutti i movimenti inclusi nella serie di esercizi che stiamo considerando con una medball a casa sono specifici, avrai bisogno di spazio libero sufficiente.
È molto importante eseguire un riscaldamento di alta qualità prima di iniziare ogni lezione. Assicurati di riscaldare le articolazioni per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Dovresti eseguire tutti i movimenti considerati oggi in tre serie secondo lo schema di 10-15-20 ripetizioni in ciascuna.
- Esercizio 1. Assumi una posizione supina con la palla medica dietro la testa. Le gambe devono essere piegate alle articolazioni del ginocchio e tirate fino ai glutei. Usando la forza dei muscoli delle gambe, solleva il busto verso l'alto e solleva le braccia con una palla medica sopra la testa. I principianti possono padroneggiare l'esercizio senza un'attrezzatura sportiva.
- Esercizio numero 2. Prendi una posizione eretta con le braccia distese con una palla medica davanti a te. Con un affondo profondo in avanti con una gamba, ruota il busto nella direzione opposta. In questo caso, le braccia non dovrebbero rimanere distese. Tornando alla posizione di partenza, eseguire il movimento nella direzione opposta.
- Esercizio numero 3. L'esercizio è simile al precedente, ma durante un affondo è necessario alzare le braccia e piegare il corpo allo stesso tempo.
- Esercizio numero 4. Esegui uno squat, dopo il sopracciglio devi saltare fuori e lanciare una palla medica. Non prenderlo, ma lascialo cadere a terra.
- Esercizio numero 5. Prendi una posizione eretta e tieni la medball davanti al petto. Chinandosi in avanti, solleva una gamba e l'altra rimane centrale. Di conseguenza, le braccia con la palla e la gamba dovrebbero formare una linea retta. Questo movimento aiuta a sviluppare la coordinazione.
- Esercizio numero 6. Mentre sei vicino alla panca, tieni la palla medica davanti al petto. Salta sulla panca con entrambi i piedi e torna alla posizione di partenza. Quindi ripeti il salto, ma dalla posizione tozza. Invece di una panca, è possibile utilizzare una piattaforma a gradini.
- Esercizio numero 7. Esegui uno squat profondo, tenendo la palla vicino al petto. Alterna lo squat completo con lo squat parziale, abbassandoti parallelamente al terreno.
- Esercizio numero 8. Mettendo la palla a terra e appoggiandoci sopra le mani, inizia a fare flessioni. Questo movimento non solo rafforza i muscoli, ma aumenta anche la coordinazione.
- Esercizio numero 9. Assumi una posizione supina con le braccia distese con la palla dietro la testa. Inizia a piegare il corpo mentre sollevi gambe e braccia. Un esercizio simile deve essere eseguito mentre si è sdraiati sullo stomaco.
- Esercizio numero 10. Prendi una posizione eretta con le braccia distese con una palla medica davanti a te. Inizia a descrivere gli otto orizzontalmente e verticalmente.
Per sviluppare la forza esplosiva, è necessario eseguire lanci di medball:
- Siediti di fronte a un muro e lanciagli un proiettile, come per dare un passaggio al tuo compagno di squadra di basket. Ripeti il movimento da 10 a 15 volte.
- La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente, ma devi stare con le spalle al muro, le gambe divaricate. Solleva il tuki con il proiettile verso l'alto, quindi piegati bruscamente e lancia la palla medica tra le gambe contro il muro.
- Abbiamo già detto che una palla medica può sostituire un kettlebell. Sollevare il proiettile dall'articolazione della spalla verso l'alto con una mano. Il movimento aiuta a rafforzare i muscoli del cingolo scapolare.
La serie di esercizi con una palla medica descritta da noi a casa ti consentirà di condurre un allenamento eccellente, avendo lavorato tutti i muscoli del corpo contemporaneamente in una lezione.
Per ulteriori informazioni sugli esercizi di medball, vedi sotto:
