Impara una serie di esercizi efficaci che ti aiuteranno a costruire le proporzioni ideali del corpo femminile a casa. Il corpo delle donne produce la maggior parte delle riserve di grasso nella regione degli organi riproduttivi, vale a dire sulle cosce e sui glutei. Queste riserve consentiranno, se necessario, di fornire energia a una donna durante il periodo di gestazione. Allo stesso tempo, i depositi di grasso sulle cosce e sui glutei vengono bruciati con molta riluttanza. Anche quando si utilizzano rigorosi programmi di nutrizione dietetica, a volte è molto difficile dare a queste parti del corpo la forma desiderata.
Tuttavia, anche se è possibile eliminare le riserve di grasso nell'area delle cosce e dei glutei, molto spesso dopo diventano flaccide, il che chiaramente non migliora il loro aspetto. Per evitare ciò, è necessario aumentare la massa muscolare. Di conseguenza, i glutei appariranno tonici e attraenti. Esiste un numero enorme di complessi diversi e ti presenteremo uno di questi. Include esercizi con una sedia per la stampa e belle cosce. Una caratteristica di questo complesso è che hai solo bisogno di una sedia per l'esercizio e puoi allenarti in sicurezza a casa.
Suggerimenti per l'esercizio delle feci
Sebbene questo set di addominali e cosce richieda una sedia, non starai seduto su di essa. Ci vuole un grande sforzo per rendere attraente il tuo corpo e devi essere preparato per questo. Per caricare i muscoli, tutti gli esercizi devono essere eseguiti ad alta intensità. Questo è l'unico modo per rafforzarli e bruciare anche i grassi.
Prima di iniziare la parte principale della sessione, dovresti fare un buon riscaldamento per assicurarti contro gli infortuni. Per fare questo, puoi usare la corsa, il salto e i movimenti di rotazione degli arti. Vale la pena fare anche esercizi di stretching.
È molto importante monitorare la respirazione durante l'esercizio. Inspira sempre l'aria attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Ciò saturerà il corpo di ossigeno e accelererà la riduzione del grasso corporeo. Evita di trattenere il respiro, perché potrebbe farti del male. È anche importante stringere i muscoli addominali quando si eseguono tutti gli esercizi addominali e belli per le cosce. Il numero di ripetizioni in ogni movimento dovrebbe essere il più grande possibile. Se dopo l'allenamento senti una leggera sensazione di bruciore nei muscoli, allora la sessione ha avuto sicuramente successo. È importante aumentare gradualmente il carico per non sovraccaricare il corpo. Quando hai acquisito abbastanza esperienza e i tuoi muscoli sono forti, ti consigliamo di iniziare a usare i pesi per le gambe. Ciò ti consentirà di continuare a far avanzare il carico.
Una serie di esercizi con una sedia per la stampa e belle cosce
- Aggrappati allo schienale di una sedia e inizia a fare salti alti, allargando le gambe ai lati in aria. Lavora a un ritmo elevato e fai almeno dieci ripetizioni.
- Tenendo lo schienale della sedia, inizia a spostare indietro la gamba. Abbassandolo a terra, rapiscilo di lato e abbassalo di nuovo. Muoviti solo con la forza dei muscoli dei glutei. Devi fare il numero massimo di ripetizioni per ogni gamba.
- Seduto, tieni lo schienale della sedia con le mani. Appoggiati a una sedia, con un movimento deciso, alzati alla punta di una gamba e porta l'altra indietro. Tornando alla posizione di partenza, ripeti il movimento, ma porta la gamba di lato. In totale, devono essere eseguite almeno dieci ripetizioni per ogni gamba.
- Aggrappati allo schienale della sedia e inizia a sollevare lentamente la gamba piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio, quindi raddrizzala di lato. In questo caso, il calzino deve essere retratto. Nella posizione finale della traiettoria, fermati per dieci secondi e torna alla posizione di partenza. Dovrebbero essere eseguite almeno cinque ripetizioni su ciascuna gamba.
- Mettiti di lato a una sedia e posiziona il piede della gamba più vicina sul suo sedile. Inizia a fare squat profondi e allo stesso tempo allunga le braccia davanti a te. Fai una dozzina di ripetizioni per ogni gamba.
- Metti una gamba sullo schienale di una sedia e inizia a fare squat poco profondi. Quando si esegue il movimento, le mani sono sui fianchi. Devi fare almeno dieci ripetizioni su ogni gamba.
- Tenendo lo schienale della sedia con una mano, prendi l'altro piede dell'omonima gamba e prova a raddrizzare la gamba di lato, quindi indietro. In ogni posizione è necessario mantenere pause della durata di una decina di secondi. Ripeti il movimento con l'altra gamba.
- Appoggiati al sedile della sedia con entrambe le mani, piegando le ginocchia. Dopodiché, inizia a raddrizzarti e, salendo fino alla punta della gamba di supporto, esegui le seconde 15 oscillazioni profonde all'indietro e poi di lato. Quando si esegue il movimento, è necessario mantenere in tensione i muscoli della stampa e dei glutei.
- Mettiti in piedi alla lunghezza delle gambe e posizionane uno sul sedile. Quindi piegalo all'articolazione del ginocchio e afferra lo schienale della sedia con le mani. Dopo aver mantenuto una pausa di 10 secondi in questa posizione, raddrizza la gamba e inclina il corpo verso la gamba di appoggio. Ancora una volta, resta in questa posizione per dieci secondi. Esegui il movimento a un ritmo lento quattro volte su ciascuna gamba.
Una serie di esercizi con una sedia per dimagrire
Ti offriamo un'altra serie di esercizi con una sedia per la stampa e belle cosce, volti a combattere il grasso. Gli esercizi inclusi in questo complesso ti permetteranno di combattere efficacemente il grasso e rafforzeranno anche non solo i muscoli dell'addome e dei glutei, ma anche il cingolo scapolare. Puoi eseguirlo contemporaneamente al precedente o alternare questi movimenti, eseguendo ciascuno dei complessi, ad esempio, una volta ogni due settimane.
In questo caso, inoltre, non hai bisogno di attrezzature sportive aggiuntive e una sedia sarà sufficiente. Se hai intenzione di utilizzare questo set di movimenti da solo, non dimenticare la necessità di riscaldarti.
- 1 esercizio. Questo movimento ti consentirà di allenare i muscoli della coscia, rafforzare i muscoli posteriori della coscia e anche di eliminare i depositi di grasso sui glutei. In piedi su una sedia, solleva una gamba, piegandola all'altezza dell'articolazione del ginocchio. In tal modo, è necessario assicurarsi che la coscia sia parallela al sedile della sedia. Mantenendo questa posizione per cinque secondi, abbassa la gamba su una sedia ed esegui il secondo movimento. In totale, dovrebbero essere eseguite almeno 16 ripetizioni.
- 2 esercizio. Questo movimento ti permetterà di far lavorare i muscoli del cingolo scapolare, delle braccia e dell'addome. Siediti su una sedia con il bacino all'estremità. Dopodiché, appoggiando le mani sul sedile della sedia, solleva il bacino in modo che sia in aria. In questo caso, le gambe dovrebbero essere raddrizzate e non toccare il suolo. Alza una gamba mentre abbassi il bacino. Mantieni questa posizione per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza. Passa all'altra gamba. In totale, dovrebbero essere eseguite almeno dieci ripetizioni.
- 3 esercizio. Questo movimento è progettato per costruire addominali e glutei e rafforzare i muscoli posteriori della coscia. Mettiti in posizione supina con i piedi su una sedia. In questo caso, i fianchi dovrebbero essere perpendicolari al suolo e le braccia dovrebbero essere estese lungo il corpo. Mentre contrai i muscoli addominali, le cosce e i glutei, solleva contemporaneamente una gamba e il bacino. Tornando dopo una seconda pausa alla posizione di partenza, eseguire il movimento con la seconda gamba. In totale, devi fare da 10 a 12 ripetizioni con ogni gamba.
- 4 esercizio. Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia. È necessario assumere una posizione eretta, a 20 centimetri dalla sedia. Le mani devono essere posizionate sullo schienale della sedia, abbassando le articolazioni delle spalle e tendendo i muscoli addominali. Inizia a sollevare l'articolazione del ginocchio di una gamba verso l'addome. Dopodiché, alzati fino alla punta della gamba di supporto e ruota l'articolazione del ginocchio della gamba che lavora di lato mentre espiri. Quando si esegue questo esercizio con una sedia per la stampa e belle cosce, i muscoli addominali dovrebbero essere in costante tensione.
Vantaggi di una serie di esercizi con una sedia
Non avrai bisogno di più di mezz'ora per completare ciascuno di questi complessi. Inoltre, non hai bisogno di attrezzature sportive speciali e tutti hanno una sedia. Puoi allenarti in qualsiasi momento conveniente a casa. L'esercizio ti consente di sviluppare un gran numero di muscoli del corpo e combattere efficacemente il grasso.
Entrambe le serie di esercizi non hanno controindicazioni e ogni ragazza può eseguirle. Oltre ad aumentare la flessibilità del corpo, migliorerai anche le prestazioni delle articolazioni del ginocchio, riducendo il rischio di lesioni. Durante la settimana, devi solo fare tre o quattro allenamenti per ottenere buoni risultati.
I migliori esercizi per addominali con una sedia in questo video:
