In soli 5 minuti imparerai come costruire programmi di allenamento che ti permetteranno di guadagnare da 5 a 10 kg di massa muscolare in 40 giorni. Oggi, lo schema di allenamento di ciascun gruppo muscolare una volta alla settimana è diventato molto popolare. Questo cambiamento significativo nel processo di formazione è avvenuto circa tre decenni fa. Al giorno d'oggi, pochissime persone ricordano quante conversazioni ci fossero al riguardo in quei tempi antichi.
Cosa ha causato il passaggio a un nuovo metodo: l'allenamento shock
Come sai, la crescita della massa muscolare è possibile quando si ottiene l'ipertrofia delle fibre tissutali. Questo, a sua volta, può essere ottenuto con una grande quantità di lavoro svolto durante la lezione. In poche parole, più approcci e ripetizioni nel tuo programma di allenamento, così come maggiore è la frequenza di allenamento, più velocemente cresceranno i muscoli. Solo l'allenamento di massa di impatto nel bodybuilding ti darà i risultati di cui hai bisogno.
In generale, è la comprensione di questo fatto che è diventata la ragione dell'emergere del bodybuilding moderno. Ma negli anni Sessanta furono creati i primi steroidi, che entrarono rapidamente nello sport. Gli AAS si stanno dopando non solo per i muscoli, ma anche per la psiche. Quando li usano, gli atleti aumentano significativamente il volume dell'allenamento e, con esercizi frequenti, questo porta a uno stato di sovrallenamento.
Negli anni Ottanta l'uso degli steroidi si è ulteriormente diffuso, così come i successivi casi di sovrallenamento degli atleti. Questo fatto è diventato il motivo principale per il passaggio a uno schema di allenamento per un gruppo muscolare a settimana. Questo evento ha causato una grande risonanza tra i bodybuilder e c'è stata una divisione in due gruppi. I fan dell'allenamento naturale hanno condannato l'uso di steroidi anabolizzanti ed erano fiduciosi nell'imminente morte del bodybuilding amatoriale. Hanno capito che lo schema ora popolare senza l'uso di AAS non sarebbe stato altrettanto efficace, come è successo di conseguenza.
Dagli anni novanta il numero dei dilettanti è diminuito sempre di più e molti tornei oggi non riescono a suscitare grande interesse da parte del pubblico. Non è difficile intuire che ora non basta solo fare molto per vincere, ma bisogna anche usare farmaci farmacologici. Ma la nuova generazione di atleti non vuole la necessità di eliminare gli steroidi dal bodybuilding, ma desidera solo nuovi record di massa.
Anche Mike Mentzer ha contribuito alla scissione. Nonostante appartenesse alla vecchia scuola di bodybuilding, Mike ha adottato un nuovo schema di allenamento. Allo stesso tempo, va detto che le sue azioni sono associate a un certo malinteso. Ai tempi di Arnie, tutti i bodybuilder erano orgogliosi di grandi pesi da lavoro. Mentzer non faceva eccezione e credeva che il massimo effetto dalle classi potesse essere ottenuto solo quando le si usava.
Ma quando la linea guida principale per un atleta è il peso di un'attrezzatura sportiva, allora è necessario ridurre la frequenza dell'allenamento. Di conseguenza, Mike è diventato un sostenitore dell'allenamento raro ma intenso. Non è certo colpa sua se la sua tecnica era molto simile ai regimi steroidei. Certo, non è ampiamente usato nel bodybuilding.
Molto spesso, i dilettanti visitano le sale dopo la fine della giornata lavorativa e per i carichi promossi da Mentzer, semplicemente non hanno abbastanza energia. E ancora, puoi ricordare le istruzioni del grande Joe Weider, che ha assicurato che è necessario lavorare con pesi che vanno dal 50 al 60 percento del massimo.
Come dovrebbe essere organizzato l'allenamento di massa delle percussioni nel bodybuilding
Se non intendi utilizzare steroidi anabolizzanti, per ottenere i massimi risultati dovrai tornare a esercizi frequenti. Naturalmente, molto è cambiato nel bodybuilding dall'era Arnie. Negli anni Ottanta, la genetica era ancora in via di sviluppo e non poteva fornire molti spunti di riflessione. Tutto è cambiato oggi.
La maggior parte degli scienziati ritiene che il fattore principale nella crescita muscolare non siano gli ormoni anabolici, ma i geni umani. Sotto l'influenza dell'attività fisica, si attivano e avviano i processi necessari, che, di fatto, portano alla crescita muscolare. È stato stabilito che alcuni geni funzionano solo per un paio d'ore, mentre altri - per diversi giorni.
Per noi, ovviamente, solo quei geni responsabili della crescita muscolare sono di maggiore interesse. Gli scienziati hanno scoperto che entro un giorno dall'esercizio, questi geni perdono metà della loro attività. Allo stesso tempo, dopo un altro giorno, questa perdita di attività è già del 75% e, di conseguenza, dopo quattro giorni cadono in "ibernazione".
Questo dà motivo di dire che una nuova attività il giorno successivo può aumentare l'attività dei geni necessari del 150 percento. Agli albori del bodybuilding moderno, gli atleti si esercitavano molto spesso e questo portava grandi risultati. Allo stesso tempo, è necessario ricordare il sovrallenamento, che è molto possibile con un allenamento frequente. Per questo motivo, gli atleti devono determinare sperimentalmente il volume di allenamento ottimale che consentirà ai muscoli di crescere senza l'accumulo di fatica.
Oggi praticamente nessuno si rivolge a questo schema di formazione. Ma gli scienziati hanno anche stabilito che il rischio di sovrallenamento sarà significativamente ridotto se l'atleta utilizza diversi regimi di allenamento. Quindi siamo arrivati al punto in cui è necessario parlare dell'organizzazione dell'allenamento d'urto per la massa nel bodybuilding. Dovrai lavorare su ciascun muscolo tre volte in sette giorni. Ad esempio, per allenare i muscoli del torace, della schiena e dei delta viene dato il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Mani e piedi vengono allenati nei restanti giorni della settimana, eccetto la domenica, che sarà il tuo unico giorno libero legale.
Vengono utilizzati solo due esercizi per ogni gruppo muscolare. Questo è abbastanza, poiché il numero totale di serie fatte in sette giorni sarà di circa 25. È anche molto importante cambiare costantemente lo stile della sessione.
Il primo allenamento viene eseguito con 6-8 ripetizioni, la lezione successiva contiene già da 15 a 20 ripetizioni e la terza - 10-12. Se calcoli il volume totale di allenamento settimanale, rimarrai sicuramente sorpreso da quanto sarà impressionante questa cifra. Questo schema viene utilizzato ciclicamente, ogni 4-6 settimane. Dopo aver completato ogni ciclo, dovresti passare a un allenamento una tantum di ciascun muscolo.
Puoi familiarizzare visivamente con la tecnica per eseguire gli elementi dell'allenamento d'urto sulla massa in questo video:
