Molti atleti prestano particolare attenzione all'allenamento delle mani, ma ci sono alcune sfumature per aumentare l'efficacia dell'allenamento. Impara come costruire bicipiti di 50 cm La maggior parte dei ragazzi presta molta attenzione al lavoro sui muscoli delle braccia e del torace. Ciò è dovuto al fatto che in molti modi sono queste parti del corpo di un uomo che personificano la sua bellezza e forza. Oggi parleremo di come organizzare correttamente l'allenamento delle braccia per la massa nel bodybuilding.
Caratteristiche dell'allenamento delle braccia nel bodybuilding
Molto spesso, puoi trovare consigli sull'assegnazione di un'intera giornata di allenamento per lo sviluppo delle braccia. Questo è facile da spiegare. Sebbene le braccia siano coinvolte in vari esercizi, molto spesso i loro muscoli sono già molto stanchi, il che non ti permetterà di lavorarli efficacemente.
Discuteremo come allenare le mani un po 'più in basso, ma ora è necessario toccare il tema del recupero. Ciò è dovuto al fatto che molti atleti non vedono progressi nell'allenamento dei muscoli delle braccia perché semplicemente non hanno il tempo di recuperare.
Abbiamo già detto che le mani sono coinvolte nell'esecuzione di vari esercizi ed è necessario trovare lo schema di allenamento ottimale per loro. Qui puoi scegliere uno dei metodi di allenamento:
- Metti da parte giorni separati per lavorare su muscoli grandi: schiena, petto e braccia. È meglio usarlo se hai un'esperienza di allenamento di almeno un anno e mezzo.
- Allena i muscoli di trazione e spinta in un giorno. Il giorno del lavoro sulla schiena allena anche bicipiti e tricipiti.
- Utilizzando il principio dei muscoli antagonisti. I tricipiti si allenano con la schiena e i bicipiti con il petto.
Questi sono solo suggerimenti e dovresti sperimentare e trovare il circuito ottimale.
Priorità di allenamento della mano
Molto spesso, gli atleti principianti trascorrono molto tempo ad allenare le braccia o il petto, invece di sviluppare tutti i muscoli del corpo. Con l'allenamento naturale, dovresti dedicare meno tempo all'allenamento manuale, ma allo stesso tempo cercare di usarlo nel modo più efficiente possibile. Prova a fare movimenti più basilari usando grandi pesi. Dovrebbe essere concesso poco tempo per i movimenti isolati.
Quando si utilizzano i movimenti di base, è possibile utilizzare molto peso, che è uno dei principali stimoli per la crescita muscolare. Con l'esercizio isolato, non guadagnerai molta massa. Va anche ricordato che i piccoli muscoli non cresceranno di dimensioni fino a quando non cresceranno quelli grandi. Questo è un altro vantaggio per gli esercizi di base.
Come allenare correttamente le braccia?
Prima di tutto, dovresti prestare attenzione ai seguenti punti:
- Tecnica per tutti gli esercizi. Questo è ciò a cui dovresti prestare la massima attenzione nella prima fase delle lezioni.
- Impara a sentire il lavoro dei muscoli bersaglio e rimuovi quelli ausiliari da esso.
- Non stressare troppo, poiché puoi sovrallenare le braccia.
- Avanza il carico.
Durante l'allenamento delle mani, dovrebbero essere utilizzate varie tecniche di intensità, come ripetizioni negative, serie di cadute, ripetizioni forzate, ecc. Ma spesso non possono essere utilizzati, perché i muscoli impiegano molto tempo per riprendersi.
Ma la super serie sarà molto efficace. L'essenza di questo metodo di allenamento è eseguire due movimenti senza una pausa tra di loro. Tuttavia, nel caso delle mani, dovresti cambiare un po' questo principio. Fai un esercizio per i bicipiti e l'altro per i tricipiti. Dopo una pausa tra le serie, ripeti dall'inizio. Ciò aumenterà il tempo di recupero per ogni gruppo muscolare. Inoltre, bicipiti e tricipiti sono antagonisti. Durante il lavoro di un muscolo, il secondo riposa. Devi capire che non esistono programmi di allenamento chiari ed efficaci che funzioneranno per ogni atleta. Devi trovare una tecnica che funzioni per te.
I migliori esercizi per allenare i bicipiti
Sollevamento della barra per bicipiti in posizione eretta
Questo è un ottimo esercizio di base che tutti gli atleti usano. È necessario prendere un'attrezzatura sportiva con una presa alla larghezza delle spalle. Il bilanciere nella posizione di partenza si trova vicino alla coscia. Mentre inspiri, inizia a sollevare il proiettile all'altezza delle spalle. Pausa nel punto più alto e lentamente inizia ad abbassare il bilanciere.
Sollevamento manubri con supinazione
L'esercizio può essere eseguito con sollevamento alternato di conchiglie o contemporaneamente. Con la supinazione, sarai in grado di lavorare tutti i tuoi bicipiti. Molti professionisti considerano questo movimento uno dei più efficaci.
Puoi anche eseguire il movimento stando in piedi o seduto. Quando si esegue l'esercizio, è necessario prestare particolare attenzione alla supinazione. Questo momento è il più importante.
I migliori esercizi per i tricipiti
Panca presa stretta
Questo è un esercizio di base per l'allenamento dei tricipiti. In questo caso, devi imparare a concentrare il carico su questo particolare muscolo. Prendi un'attrezzatura sportiva con una presa media dal basso. Le gambe dovrebbero poggiare bene a terra e la barra si trova sulle braccia tese e si trova all'incirca all'altezza delle spalle. Inizia ad abbassare il bilanciere che tocca il petto. È molto importante che le articolazioni del gomito siano distese lateralmente a un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo.
Salti sulle barre irregolari
Un esercizio molto efficace se ti concentri sui tricipiti. Per fare ciò, tieni le mani vicino al corpo con un'inclinazione minima in avanti rispetto al corpo. Inoltre, le tue braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
Panca inclinata francese
Quando si esegue l'esercizio, la maggior parte del carico ricade sui tricipiti e il minimo sui delta e sui muscoli pettorali. Sdraiati sulla panca e prendi l'EZ-BAR. Nella posizione iniziale, il proiettile si trova nelle braccia piegate alle articolazioni del gomito con un angolo di 90 gradi. Solleva lentamente il proiettile e torna alla posizione di partenza. Quando esegui il movimento, dovresti sentire il carico nei tricipiti. Se ciò non accade, le articolazioni del gomito non sono state riparate e non hai beneficiato della panca.
Per ulteriori informazioni su come allenare le braccia per la massa, vedere:
