Vuoi massimizzare lo sviluppo di tutti i gruppi muscolari? Quindi dai un'occhiata alla suddivisione dell'allenamento degli atleti professionisti per la massa muscolare magra. Sotto l'influenza dello sforzo fisico, il corpo inizia a sintetizzare attivamente alcuni ormoni che influenzano direttamente la crescita muscolare. Oggi ti diremo come dovrebbe essere organizzato un allenamento con i pesi efficace 4 volte a settimana, ma prima ci soffermeremo sul lavoro del sistema endocrino del corpo.
In che modo gli ormoni influenzano la crescita muscolare?
In molti modi, sono gli ormoni che determinano il tasso di aumento della massa muscolare. Certo, anche l'alimentazione è importante, ma questo è un argomento a parte e molto ampio. Oggi puoi conoscere un gran numero di risultati di ricerca sul funzionamento del sistema endocrino sotto l'influenza dello sforzo fisico. Discuteremo ora gli ormoni più importanti che influenzano il progresso dell'aumento di peso.
Testosterone
Questo è l'ormone più importante per gli atleti, in quanto può accelerare notevolmente la produzione di composti proteici e sopprimere i processi catabolici. Quasi tutti gli atleti lo sanno. Ma il fatto che il testosterone possa aumentare l'efficacia dell'ormone della crescita e dell'IGF non è così noto, ma altrettanto importante.
Il tasso di produzione dell'ormone maschile è influenzato da un gran numero di fattori, ma gli atleti possono influenzarlo attraverso la scelta di determinati esercizi. Sicuramente hai già capito che la conversazione riguarda i movimenti multiarticolari o di base. Nel corso di esperimenti scientifici, è stato dimostrato che anche la sequenza della loro esecuzione è importante. Quando esegui la linea di base all'inizio del tuo allenamento, puoi massimizzare il rilascio di testosterone. L'allenamento con i pesi di oggi 4 volte a settimana utilizza questa conoscenza.
somatotropina
Il compito di questo ormone è di anabolizzare tutti i tessuti del corpo. Pertanto, l'ormone della crescita è estremamente importante per la crescita muscolare. Nel corso della ricerca, gli scienziati hanno dimostrato che il rilascio massimo dell'ormone della crescita può essere raggiunto con l'aiuto di movimenti, che aumentano notevolmente la concentrazione di acido lattico nei muscoli.
Per fare ciò, è necessario condurre un allenamento intensivo, lavorando con un peso di pesi al 75% del massimo di una ripetizione ad alto volume. Inoltre, i migliori esercizi per accelerare la produzione dell'ormone della crescita sono fondamentali. In questo caso, le pause tra le serie dovrebbero essere le più brevi possibili.
IGF
L'IGF aiuta l'ormone della crescita a produrre la maggior parte degli effetti del GH sul corpo. Possiamo dire che l'IGF accelera il processo di penetrazione delle molecole di somatotropina nelle strutture cellulari dei tessuti. Inoltre, il fattore di crescita simile all'insulina accelera la produzione di proteine e quindi contribuisce anche all'aumento di massa. Sulla base di quanto sopra, al fine di accelerare la produzione di IGF e quindi aumentare l'efficacia dell'ormone della crescita, dobbiamo aderire all'organizzazione dell'allenamento per il peso 4 volte a settimana gli stessi principi della sintesi dell'ormone della crescita.
cortisolo
Se tutti gli ormoni di cui abbiamo parlato sopra sono anabolici, allora il cortisolo è catabolico. Poiché il cortisolo è progettato per distruggere i tessuti, dobbiamo trovare un modo non per accelerarne la produzione, ma per sopprimere questo processo. Per fare questo, dopo la lezione, dovresti bere un gainer per attivare la produzione di insulina.
Tuttavia, influisce sulla secrezione di cortisolo e sull'esercizio. Quando lavori in modalità ad alto volume con brevi pause tra le serie, il cortisolo viene sintetizzato più attivamente. Va anche detto che questo ormone distrugge non solo il tessuto muscolare, ma anche il tessuto adiposo. Pertanto, il cortisolo può anche essere utile durante il periodo di perdita di peso. Tuttavia, c'è solo un passo dalla distruzione del tessuto adiposo alla rottura delle giunzioni proteiche muscolari e devi stare attento con il cortisolo.
Raccomandazioni per comporre l'allenamento con i pesi
Il programma di allenamento di massa 4 volte a settimana, di cui parleremo oggi, è progettato in modo tale da prestare sufficiente attenzione all'allenamento di tutti i gruppi muscolari. Come hai già capito, durante la settimana ti allenerai quattro volte e tre giorni saranno riservati al riposo.
Va anche ricordato che la tua dieta influisce anche sull'efficacia dell'esercizio. Solo in questo caso progredirai costantemente. Ecco alcune linee guida per aiutarti a migliorare il tuo allenamento con i pesi 4 volte a settimana:
- Allenati quattro volte a settimana: lunedì, martedì, giovedì e venerdì.
- Prima di iniziare ogni lezione, assicurati di riscaldarti e, dopo il completamento, di rinfrescarti.
- Quando si lavora su una massa, i carichi cardio dovrebbero essere eliminati per prevenire il catabolismo del tessuto muscolare.
- Tutti i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi a un ritmo lento, esclusi i sobbalzi.
- Tra le serie, dovresti fare una pausa non più di 2 minuti.
- Riposa per un massimo di 180 secondi tra gli esercizi.
- Non è necessario eseguire esercizi a lungo termine, poiché ciò porterà ad un forte aumento della concentrazione di cortisolo.
- Devi dormire almeno otto ore al giorno.
Vale anche la pena prestare particolare attenzione allo sviluppo della stampa. Gli esercizi per i muscoli addominali dovrebbero essere presenti in due giorni di allenamento durante la settimana.
E ora considereremo lo stesso programma di allenamento con i pesi 4 volte a settimana.
1° giorno di allenamento - sviluppiamo i muscoli del torace e dei tricipiti
- Panca - 4 serie da 6-8 ripetizioni ciascuna.
- Pressa inclinata con manubri - 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna.
- Routing con manubri - 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Panche in posizione prona, presa stretta - 4 serie da 6-8 ripetizioni ciascuna.
- Estensione delle braccia con manubri dietro la testa - 2 set con 8-10 ripetizioni ciascuno.
- Salti sulle barre irregolari - 2 set con 6-8 ripetizioni ciascuno.
2° giorno di allenamento - sviluppiamo i muscoli della schiena e i bicipiti
- Sollevamento della barra per bicipiti - 4 serie con 6-8 ripetizioni ciascuna.
- Curl con manubri per bicipiti - 2 set con 8-10 ripetizioni ciascuno.
- Pull-up, presa larga - 4 serie con il numero massimo di ripetizioni in ciascuna.
- Righe con manubri in posizione inclinata - 4 serie con 12 ripetizioni ciascuna.
- Righe - 4 serie con 12-15 ripetizioni ciascuna.
3° giorno di allenamento - sviluppa i muscoli della coscia e del quadricipite
- Squat - 4 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna.
- Leg press - 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
- Estensione delle gambe nel simulatore - 4 set con 12-15 ripetizioni ciascuno.
- Deadlift rumeno - 4 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna.
- Leg curl - 4 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
4° giorno di allenamento - sviluppiamo i muscoli del cingolo scapolare e dei polpacci
- Pressa con bilanciere da seduti - 3 serie da 6-8 ripetizioni ciascuna.
- Set di manubri in piedi - 3 set con 10-12 ripetizioni ciascuno.
- Set di manubri in posizione inclinata - 3 set con 10-12 ripetizioni ciascuno.
- Scrollate le spalle - 4 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.
- Sollevamento del polpaccio in piedi - 4 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna.
- Sollevamento del polpaccio in piedi - 4 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
Hai già notato che durante un allenamento con i pesi 4 volte a settimana vengono eseguiti solo movimenti di base. Sono i più efficaci per la crescita muscolare, in quanto sono in grado di utilizzare un gran numero di muscoli. Questo, a sua volta, comporta il rilascio di una grande quantità di ormoni anabolici.
Se non riesci ancora a fare flessioni sulle parallele asimmetriche, salta questo movimento. Quando hai sviluppato abbastanza muscoli, includilo nel tuo programma. Inoltre, qualcuno potrebbe aver notato che consigliamo di fare un piccolo numero di ripetizioni, e questo non è senza motivo. I migliori risultati possono essere raggiunti con un carico a breve termine sui muscoli con la giusta tecnica. A volte i programmi di allenamento consigliano di eseguire fino a 20 ripetizioni per serie. Per gli atleti alle prime armi, questo è molto e devi prima padroneggiare la tecnica di tutti i movimenti.
Inoltre, non tutti i principianti saranno in grado di tirare su. In questa situazione possono essere utilizzati anche altri movimenti. Dopo che i pull-up diventano disponibili e riesci a eseguire l'esercizio 10 volte in una serie, devi iniziare a utilizzare pesi aggiuntivi.
Puoi già vedere che questo è un programma abbastanza semplice, ma molto efficace. Ancora una volta, ti ricordiamo che devi prima prestare la massima attenzione agli aspetti tecnici di ogni movimento. Solo quando puoi eseguirli correttamente, inizia a far avanzare il carico.
Per ulteriori informazioni sulla divisione del guadagno di massa in 4 giorni, guarda questo video:
