Oggi nel bodybuilding vengono utilizzati molti esercizi diversi. Allo stesso tempo, alcuni furono immeritatamente dimenticati. Impara come sviluppare una massa potente. Sebbene oggi gli atleti utilizzino molti esercizi diversi, ce ne sono di altrettanto efficaci e immeritatamente dimenticati. Ti aiuteranno a continuare a progredire. Oggi parleremo di esercizi di forza dimenticati per lo sviluppo della massa nel bodybuilding.
Esercizi per la schiena e il cingolo scapolare
In precedenza, questi esercizi erano molto popolari, ma oggi sono dimenticati e completamente vani.
Distensione su panca, presa inversa
Può sembrare immediatamente che questa sia una normale panca, così amata da tutti gli atleti. Tuttavia, a causa del cambio di grip, tutto cambia radicalmente. La presa inversa consiste nel forare l'avambraccio o, più semplicemente, i palmi dovrebbero essere diretti verso di te.
Da notare che oggi questa presa non può essere utilizzata nel powerlifting, in quanto aumenta il rischio di caduta di un attrezzo sportivo. Tuttavia, prima del divieto, era utilizzato da molti atleti famosi, come Anthony Clarke. Inoltre, utilizzando l'impugnatura inversa, hanno stabilito diversi record mondiali. Anche se questa è piuttosto un'eccezione alla regola, poiché l'esercizio è piuttosto difficile e richiede molta forza. È meglio utilizzato per eliminare i punti deboli nello sviluppo dei muscoli. Quando si utilizza la presa inversa, il carico viene spostato sui muscoli superiori del torace e lo sforzo principale ricade sui tricipiti e sul delta. Questo movimento di distribuzione del carico è paragonabile a una panca con presa stretta.
È necessario comprendere che con questa opzione per eseguire l'esercizio è necessario eseguire il backup. Controllare il bilanciere in questa posizione è difficile. È inoltre necessario spostare il proiettile in una traiettoria rigorosamente verticale e, naturalmente, è necessario ridurre il peso di lavoro.
Righe a presa larga
Beneficerai di questo movimento per diversi motivi. Innanzitutto, grazie all'utilizzo di un'ampia presa, i dorsali non sono coinvolti nel lavoro. In altri tipi di stacchi, vengono utilizzati solo come stabilizzatori. Per questo motivo, l'intero carico grava sui muscoli estensori della schiena.
Un vantaggio altrettanto importante di questo esercizio è la capacità di eseguirlo in presenza di una lesione lombare. Ciò è dovuto, ancora una volta, al lavoro attivo degli estensori. E alcune parole dovrebbero essere dette sulla tecnica di questo meraviglioso movimento.
È necessario prendere l'attrezzo leggermente più largo della normale presa quando si preme in posizione prona. Assicurati che la schiena rimanga piatta e che ci sia una deflessione naturale nella parte bassa della schiena. Porta la cassa toracica in avanti e unisci le scapole.
Inizia il movimento abducendo il bacino. Assicurati che l'attrezzatura sportiva sia posizionata il più vicino possibile ai tuoi piedi durante l'intero movimento. Durante il movimento verso il basso del proiettile, devi dirigere lo sguardo in avanti. Anche a questo punto, le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere leggermente piegate, ma le gambe dovrebbero essere raddrizzate. Dovresti ricordare che tutti i movimenti di trazione dovrebbero essere eseguiti principalmente con l'aiuto dell'articolazione dell'anca.
Broccia con impugnatura a strappo
Questo esercizio è ancora usato oggi nel sollevamento pesi. Questa disciplina sportiva utilizza metodi che hanno resistito alla prova del tempo e sono completamente affidabili nell'allenamento degli atleti.
Questo esercizio può essere chiamato multiuso. È principalmente finalizzato all'allenamento dei delta e può essere un movimento eccellente per creare una cintura scapolare potente. Inoltre, utilizza i rotatori della spalla e del trapezio. Oggi nel bodybuilding, la panca viene spesso utilizzata in posizione eretta.
Rispetto a questo movimento, la broccia lavora i muscoli bersaglio in modo più efficiente. Per eseguire l'esercizio, devi prendere un proiettile con una presa larga e stare in piedi. È consentita una leggera inclinazione in avanti. Quando esegui il movimento, cerca di innestare le trappole, sollevando le spalle e le articolazioni del gomito. È molto importante eseguire il primo movimento in uno stile esplosivo.
La prima fase del movimento assomiglia a tirare per il mento, ma le articolazioni del gomito dovrebbero essere dirette verso l'alto. Cerca di tenere il proiettile il più vicino possibile al corpo. Dopo aver superato il livello del torace, inizia a infilare le mani sotto il proiettile, quindi le articolazioni del gomito. Dopodiché, premi il proiettile e aggiustalo.
Esercizi per sviluppare i muscoli della schiena
Iperestensione
Questo non vuol dire che questi esercizi siano stati completamente dimenticati, ma vengono eseguiti relativamente raramente. Questi movimenti funzionano perfettamente con gli estensori della schiena, nonostante il fatto che quasi tutto il lavoro venga svolto con l'aiuto della parte posteriore della coscia. Esistono due tipi di questo esercizio: iperestensione inversa e classica.
Sebbene siano mirati a un gruppo muscolare target, vengono eseguiti in modi diversi. Per eseguire l'esercizio viene spesso utilizzata una "capra" e le gambe devono poggiare contro il muro svedese. Questo esercizio è notevole in quanto il carico sui muscoli è costantemente influenzato.
Da un punto di vista tecnico, l'iperestensione è un esercizio semplice. Devi sdraiarti sulla "capra" e fissare le gambe nel muro svedese a livello dell'articolazione dell'anca. La schiena dovrebbe essere piatta con un arco naturale nella parte bassa della schiena. Abbassa e solleva il corpo senza piegare la schiena. I pancake del bar possono essere usati come onere aggiuntivo.
La differenza tra l'iperestensione inversa e l'iperestensione classica è che devi lavorare con le gambe, alzandole e abbassandole. Va anche notato che l'iperestensione è l'esercizio di allenamento della forza più sicuro. Possono essere eseguiti anche se c'è una lesione lombare. In questo caso, gli estensori posteriori lavorano con una grande ampiezza, che aumenta l'efficienza del movimento. Se non hai mai fatto l'iperestensione prima, allora è il momento di includerli nel tuo programma e testare l'efficacia sulla tua esperienza.
Scopri di più sull'anatomia muscolare e sull'allenamento con i pesi in questo video:
[media =
