Scopri perché i bodybuilder sono molto più magri degli atleti di forza e come devi allenarti per diventare grande. Tutti sanno che il powerlifter più figo ha meno massa muscolare di un costruttore dello stesso livello di allenamento. A prima vista, è abbastanza ovvio che un regolare allenamento della forza porta non solo a un insieme di massa muscolare, ma anche ad un aumento dei parametri di forza. Tuttavia, la domanda sul perché il lancio sia più dei sollevatori rimane aperta.
Queste differenze sono difficili da spiegare in termini di caratteristiche genetiche o di utilizzo di un allevamento sportivo. Ci sono anche molti atleti geneticamente dotati nel powerlifting, così come nel bodybuilding. Gli steroidi sono ampiamente utilizzati in ciascuna di queste discipline sportive. Ma allora perché i lanci sono più dei sollevatori? La risposta suggerisce se stessa: vengono utilizzati diversi programmi di formazione.
Diamo uno sguardo più da vicino alle principali differenze nei programmi di allenamento utilizzati da atleti e costruttori.
pompaggio
Alla fine del secolo scorso, la maggior parte dei costruttori domestici disdegnava l'effetto di pompaggio. Negli anni novanta, nel nostro paese è apparsa molta letteratura scritta da specialisti occidentali. In questi libri, l'enfasi principale era sulla progressione del carico. È abbastanza ovvio che in questo contesto, il pompaggio sembrava essere qualcosa di completamente insignificante.
Ma il tempo è passato e nel corso della ricerca è stato dimostrato che il pompaggio può accelerare significativamente il processo di aumento della massa muscolare. Diamo un'occhiata più da vicino a cosa è collegato. Durante l'allenamento della forza, il corpo utilizza il meccanismo della glicolisi anaerobica per fornire energia ai muscoli.
Il metabolita di queste reazioni è il lattato e più ripetizioni fai, più forte è la sensazione di bruciore nei muscoli. Allo stesso tempo, i parametri di forza dell'atleta diminuiscono, poiché l'acido lattico impedisce l'uso attivo dell'ATP. Il lattato viene convertito in ioni idrogeno nel corso di diverse reazioni chimiche, dopo di che inizia la vera magia.
A causa dell'elevata concentrazione di ioni idrogeno, il rilascio di anidride carbonica viene accelerato, il che porta alla vasodilatazione. Questo a sua volta consente al sangue di fluire rapidamente ai muscoli e inizi a sentire l'effetto di pompaggio. Più sangue è nel tessuto muscolare, più attivamente i capillari vengono schiacciati e, di conseguenza, il pompaggio diventa ancora più forte.
Non dimenticare che con un flusso sanguigno debole, anche l'apporto di ossigeno diventa limitato. Quando il costruttore lavora a un ritmo lento con un peso ridotto di pesi (questo è esattamente ciò che deve essere fatto per creare un effetto di pompaggio), il carico principale ricade sulle fibre del tipo lento, non veloce.
La particolarità delle fibre lente è che non utilizzano la glicolisi anaerobica, ma il processo di ossidazione con l'aiuto dell'ossigeno. Poiché durante il pompaggio, l'ossigeno non viene praticamente fornito ai tessuti, i fattori di crescita si accumulano in essi, stimolando lo sviluppo di fibre lente.
Nota che questo argomento è molto ampio e potrebbe anche richiedere un articolo separato. Ora devi ricordare che l'allenamento ad alta ripetizione con un basso peso di lavoro aiuta a riempire i muscoli di sangue e la successiva comparsa di una sensazione di bruciore. Sviluppando fibre lente, aumenti la resistenza muscolare. Tuttavia, un eccessivo entusiasmo per il dumping può portare alla distruzione dei tessuti.
Modalità di allenamento a più ripetizioni
Dovresti sapere che la principale differenza tra lavorare sulla massa e aumentare i parametri di forza è il numero di ripetizioni nel set. È questo fatto che salta immediatamente all'occhio quando si confronta il programma di allenamento per triatleti e costruttori. Gli atleti preferiscono allenarsi con poche ripetizioni e pesi elevati. Ma molti costruttori non conoscono nemmeno il loro numero massimo di ripetizioni. Possono dire subito con quale peso sono in grado di fare da 6 a 12 ripetizioni in qualsiasi movimento, ma passano al massimo di una ripetizione.
Possiamo dire con certezza che l'allenamento a basse ripetizioni non è altrettanto efficace in termini di aumento della massa muscolare. Per risolvere questo problema, è necessario eseguire da 6 a 12 e talvolta 15 ripetizioni in ogni movimento. I numeri esatti dipendono dal ritmo dell'esercizio. Non entreremo nelle complessità della biochimica, ma informeremo semplicemente che due o tre ripetizioni non consentono di creare le condizioni necessarie per l'attivazione dei processi di ipertrofia.
Quando un atleta esegue da una a tre ripetizioni, allora il corpo non ha senso attivare i processi di glicolisi anaerobica, perché la serie termina molto rapidamente. In una situazione del genere, le riserve di ATP sono sufficienti per i muscoli. Poiché non è vantaggioso per il corpo costruire massa muscolare in tali condizioni, ciò non accade.
Va notato che i powerlifter creano un forte stress con la loro modalità di lavoro e il corpo reagisce a questo con un forte rilascio di ormoni anabolici. Ma poiché non c'è lattato nei tessuti muscolari, gli ormoni non possono aumentare lo sfondo anabolico al livello desiderato. Tutto quanto sopra vale solo per le persone eterosessuali, poiché i "chimici" non hanno bisogno di stress per la sintesi degli ormoni, ce ne sono già molti nel sangue.
Rifiuto di formazione
Questo è un argomento molto interessante che viene discusso attivamente da atleti e specialisti. Ricordiamo che il rifiuto è uno stato in cui l'atleta non può continuare il set. Questo ci dice che è stato raggiunto il livello massimo di stress e che questo fatto è il più importante.
Abbiamo già detto che maggiore è lo stress, più potente sarà la risposta anabolica dell'organismo. Per dirla semplicemente, vengono sintetizzati molti ormoni della crescita e testosterone. E ancora, notiamo che l'allenamento al rifiuto è necessario per gli atleti naturali e non è assolutamente necessario per quelli "chimici". Notiamo anche che i costruttori hanno un indice di stress significativamente più alto rispetto ai sollevatori, perché usano completamente tutte le loro riserve di energia.
Tempo sotto carico
Un altro fattore che predetermina gravi differenze nei programmi di allenamento dei rappresentanti del powerlifting e del bodybuilding. Devi capire che solo ciò che i treni si svilupperanno. I costruttori mantengono i muscoli sotto carico per un periodo di tempo più lungo. Questo vale non solo per un singolo set, ma anche per l'intera lezione.
Più tempo i muscoli sono in tensione, più risorse hanno bisogno per completare l'attività. Questa è un'altra risposta alla domanda sul perché ci sono più lanciatori di pitching. I rappresentanti di questi sport differiscono significativamente nelle riserve di glicogeno e acqua, nonché nel numero di mitocondri. Tutti questi fattori hanno un impatto diretto sulla dimensione delle fibre muscolari.
Se prendiamo un programma di costruzione standard, ad esempio, per lo sviluppo dei muscoli della schiena, quando vengono sommati tutti i set e gli esercizi, il numero di ripetizioni in una sessione può raggiungere 200 o più. Moltiplica questo per il peso dei pesi e scopri qual è il peso totale che il sollevatore solleva durante l'allenamento. Probabilmente, dopo questi semplici calcoli matematici, non avrai più una domanda, perché i lanci sono più dei sollevatori?
Allenamento isolato
I costruttori cercano di far lavorare ogni muscolo il più profondamente possibile. Per i powerlifter sono sufficienti i movimenti di base, anche se a volte devono concentrarsi su bicipiti e tricipiti. Tuttavia, questo lavoro isolato non assomiglia a quello che fanno i bodybuilder.
Nel bodybuilding, è consuetudine prima drenare i muscoli con la base e poi finirli con l'isolamento. I bodybuilder professionisti possono, ad esempio, eseguire fino a cinque movimenti isolati per i bicipiti in 4 o 5 serie ciascuno. Il risultato di questo lavoro è l'accumulo di un gran numero di metaboliti dei processi energetici nei tessuti muscolari. La preoccupazione principale del bodybuilder è creare quanto più stress possibile.
Durata delle pause tra le serie
Per avere il tempo di completare un'enorme quantità di lavoro nell'addestramento, i costruttori riducono il tempo di pausa tra le serie. È normale che gli atleti si riposino per due o tre minuti tra le serie. Ciò consente al corpo di utilizzare il lattato e nella serie successiva i muscoli sono nuovamente in grado di mostrare la massima capacità contrattile.
Nel bodybuilding, il compito di sollevare il peso massimo non è risolto, ma è necessario svolgere una grande quantità di lavoro. Pertanto, la durata delle pause tra le serie è ridotta a una media di un minuto. Sebbene nei movimenti più difficili, ad esempio gli squat, la pausa possa essere aumentata a due minuti. Tutto ciò porta ad un aumento delle riserve di "carburante" e, di conseguenza, ad un aumento del volume dei muscoli.
Connessione neuro-muscolare
Poiché i costruttori devono massimizzare l'esaurimento muscolare, devono avere una connessione sviluppata tra cervello e muscoli. Probabilmente hai sentito parlare di un concetto come "la capacità di sentire i muscoli". Questo è possibile nel tempo, quando si stabilisce una forte connessione muscolo-cervello.
L'essenza di questa abilità è che puoi sentire la contrazione di qualsiasi muscolo durante l'allenamento. Inoltre, grazie al cervello, puoi aumentare la sua contrazione. Nel powerlifting, questa abilità non è richiesta. Alcuni pro-builder sono noti per il fatto che anche con l'aiuto di manubri che pesano circa 15 chili, possono "lavorare" i muscoli fino al cedimento.
Lavoro complicato
Poiché il sollevatore ha bisogno di sollevare il massimo peso possibile, cerca con tutte le sue forze di rendere più facile il suo lavoro. A sua volta, nel bodybuilding, per il massimo sviluppo muscolare, devi agire in un modo completamente diverso. Per renderti più facile capire l'essenza, considera un movimento così popolare come la panca in posizione sdraiata.
Il powerlifter si sforza di ridurre il vettore di movimento e utilizzare il numero massimo di muscoli e articolazioni per questo: esegue un "ponte", usa una presa ampia, ecc. Un costruttore deve complicare il suo lavoro e molto spesso viene utilizzata una presa stretta e non si può parlare di "ponti". Di conseguenza, i record personali degli atleti sono significativamente più alti di quelli dei bodybuilder.
Maggiore intensità di allenamento
I bodybuilder utilizzano attivamente vari metodi per aumentare l'intensità dell'esercizio, ad esempio superset, ripetizioni forzate, dropset, ecc. Tutti questi metodi vengono utilizzati solo per massimizzare l'esaurimento muscolare. I rappresentanti del powerlifting non ne hanno bisogno.
Utilizzo di un sistema diviso
Probabilmente sai cos'è una scissione. Nota che questo è un sistema di allenamento relativamente nuovo. Ad esempio, Iron Arnie agli albori della sua carriera non conosceva nemmeno lo split e ad ogni lezione allenava tutti i muscoli del corpo. Allo stesso tempo, il sistema completo del corpo viene utilizzato attivamente oggi, ad esempio nel sollevamento pesi.
Grazie alla scissione, l'atleta ha l'opportunità di eseguire una grande quantità di lavoro su un muscolo specifico. Molti bodybuilder allenano un gruppo muscolare grande e uno piccolo in ogni sessione.
10 motivi per cui lanciare è più che sollevatori nella seguente storia:
