In tutte le principali competizioni, i sollevatori di pesi russi rivendicano i posti più alti. Scopri i segreti del loro metodo di allenamento. In Russia, la scuola di sollevamento pesi è molto ben sviluppata. In tutte le principali competizioni, i nostri atleti possono vantare posizioni elevate. Quindi, ad esempio, nel 2013, al campionato del mondo nelle categorie di pesi massimi, gli atleti nazionali sono stati in grado di vincere premi. Agli esperti di molti paesi non dispiacerebbe imparare i segreti dell'allenamento degli atleti russi, ma è molto difficile da fare.
Certo, ora su Internet puoi trovare una grande quantità di letteratura scritta dai migliori formatori russi, ma la qualità della traduzione in altre lingue, di regola, è di bassa qualità. È meglio iniziare a padroneggiare gli approcci formativi con i libri di testo, piuttosto che con i singoli articoli. Ciò è dovuto al fatto che gli articoli sono spesso dedicati ad aspetti specifici della formazione e contengono un gran numero di termini tecnici che richiedono chiarimenti. Oggi ti diremo come si allenano i sollevatori di pesi russi.
Il processo di allenamento dei sollevatori di pesi russi
Va detto subito che gli specialisti nazionali operano spesso con termini che non sono accettati in altri paesi. Ora esamineremo tutti questi concetti in modo più dettagliato.
Il volume dei carichi
Questo termine dovrebbe essere inteso come una certa quantità di lavoro svolto dagli atleti in un periodo di tempo. Questa può essere, diciamo, una lezione o una settimana. In questo caso vengono presi in considerazione solo i pesi che superano il 60 percento del massimo. Qualsiasi cosa al di sotto di questo limite è un riscaldamento. Ad esempio, un atleta ha eseguito 5 serie di 5 ripetizioni di squat con un peso di cento chilogrammi. Pertanto, il carico totale ammonterà a 2,5 mila chilogrammi.
Gli esperti nazionali hanno determinato il livello di stress richiesto per gli atleti di tutti i livelli di allenamento. Ad esempio, con una sessione di allenamento di quattro giorni per una settimana, la quantità totale di carichi può essere distribuita come segue:
- 1 giorno - 15 percento;
- Giorno 2 - 23 percento;
- Giorno 3 - 37 percento;
- Giorno 4 - 25 percento.
Prima della gara, circa una settimana prima della partenza, il volume deve essere aumentato per raggiungere l'apice della forma. Potrebbe assomigliare a questo:
- 1 giorno - 54 percento;
- Giorno 2 - 30 percento;
- Giorno 3 - 16 percento.
Intensità dei carichi
Questo indicatore è determinato dal peso dell'attrezzatura sportiva come percentuale del massimo di una ripetizione. In pratica, potrebbe assomigliare a questo:
- 1 settimana - 105 chilogrammi;
- 2 settimane - 120 chilogrammi;
- 3 settimane - 125 chilogrammi;
- 4 settimane - 100 chilogrammi.
Di conseguenza, otteniamo un'intensità di esercizio settimanale media di 112,5 chilogrammi. Gli atleti domestici sono sicuri che ci sia un peso medio ottimale per ogni set. Ad esempio, nello snatch, questa cifra può essere pari al 77 percento e nello stacco - 90 percento. Questi numeri dipendono dal livello di allenamento dell'atleta.
Il numero di ripetizioni nel set
Il numero di ripetizioni deve essere correlato al peso della barra utilizzato. Fare più di tre ripetizioni ti permetterà di guadagnare massa e meno di tre ripetizioni porteranno ad un aumento della forza. Va anche detto che ad ogni numero di ripetizioni deve corrispondere una certa intensità. Ad esempio, per una o due ripetizioni, l'intensità è del 95-100 percento e per 4 o 5 ripetizioni l'intensità è dell'80-85 percento.
Riposo tra le serie
La durata della pausa tra le serie dipende direttamente dal peso di lavoro. Nella maggior parte dei casi, gli atleti riposano per 2-5 minuti. Il movimento eseguito influisce anche su questo indicatore. Dopo uno scatto, il corpo recupera più tempo che dopo uno scatto.
Velocità di esercizio
Gli esperti nazionali sono fiduciosi che lavorare con il peso massimo può essere ulteriormente complicato. Per fare ciò, è necessario eseguire l'esercizio a un ritmo veloce.
Modalità di attività muscolare
Questo concetto si applica ai metodi di allenamento complementari utilizzati per migliorare le prestazioni dell'atleta. Questi includono movimenti pliometrici e isometrici. La pliometria è arrivata al sollevamento pesi grazie a Y. Verkhoshansky, che ha attirato l'attenzione sull'allenamento degli atleti.
Il numero di esercizi per lezione
Molto spesso, gli atleti domestici eseguono 4-6 esercizi durante una lezione. Questo indicatore è determinato dal numero di serie eseguite. Una grande quantità di carico non dovrebbe essere combinata con un gran numero di ripetizioni, in modo da non ridurre l'efficacia dell'allenamento.
Ordine di esercizio
Molto spesso, la lezione inizia con lo snatch e clean and jerk, nonché esercizi ausiliari volti a migliorare il risultato nei primi due. Poi è il turno dello squat. La maggior parte degli esperti russi è dell'opinione che l'opzione migliore per iniziare una lezione sia eseguire esercizi ad alta velocità. Dopodiché, puoi andare a rallentare, ad esempio, la spinta. Quindi, in pratica, potrebbe assomigliare a questo:
- Trattino;
- Spingere;
- squat
- Distensione su panca in posizione seduta;
- Estensione della schiena.
Frequenza di occupazione
L'allenamento di tre volte durante la settimana non ha dato risultati positivi e si è deciso di aumentare il numero di sessioni. Naturalmente, questo vale solo per gli atleti di alto livello che si esibiscono in tornei prestigiosi. Si allenano dalle 4 alle 6 volte a settimana.
Zone di allenamento
Le principali zone di allenamento sono le seguenti:
- 60-65% del massimo di una ripetizione;
- dal 7 al 75% del massimo di una ripetizione;
- 80-85 percento del massimo di una ripetizione;
- 90-95 percento del massimo di una ripetizione;
- 95-100 percento del massimo di una ripetizione.
Sulla base di questi dati, puoi elaborare un piano approssimativo per eseguire uno snatch con quattro sessioni a settimana.
Se parliamo del rapporto tra intensità e velocità dell'esercizio, i pesi leggeri sono migliori per aumentare l'indicatore di velocità.
Periodizzazione della formazione
Nel sollevamento pesi nazionale, tutti i cicli di allenamento sono pianificati per l'anno a venire. Ce ne sono tre: preparatorio, pre-gara e transitorio. Durante ciascuno di questi cicli, gli atleti perseguono obiettivi specifici.
Mikhail Koklyaev sul regime di allenamento dei sollevatori di pesi in questa storia:
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