Principi di base della dieta DASH. Elenco degli alimenti consentiti e vietati, razione alimentare per la settimana. Risultati e recensioni di perdere peso.
La dieta DASH è una delle diete più efficaci che non impone rigide restrizioni dietetiche, ma consente di normalizzare rapidamente il peso corporeo. Consentito mangiare frutta e verdura fresca, fonti proteiche magre, latticini, grassi sani, carboidrati integrali, molta acqua. Questo tipo di alimentazione ha un effetto curativo generale, migliora l'umore, le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie.
Caratteristiche della dieta DASH
DASH sta per Approcci dietetici per fermare l'ipertensione. Questo tipo di dieta è stato sviluppato dai principali nutrizionisti per le persone in sovrappeso e con problemi associati all'eccesso di peso. La principale differenza tra questo tipo di alimentazione è che è stata sviluppata per quelle persone che hanno bisogno di monitorare la loro dieta quotidiana per tutta la vita.
Non ci sono restrizioni rigide, basta dare la preferenza a prodotti interi e naturali: verdure fresche di stagione, erbe aromatiche, pesce, oli vegetali di alta qualità. Allo stesso tempo, è importante rimuovere dalla dieta il "cibo spazzatura" raffinato e ridurre l'assunzione di sale.
Per ottenere il miglior risultato, si consiglia di aderire ai principi di base della dieta DASH:
- Contenuto calorico … È necessario calcolare l'apporto calorico giornaliero e non andare oltre le 2000-2500 kcal.
- Base della dieta … Il menu giornaliero dovrebbe contenere cereali integrali, legumi, verdure, carni magre e pesce di qualità.
- Molteplicità di pasti … Sono consentiti cinque pasti e il peso di una porzione non deve superare i 220 grammi. Spuntini non più di 8 volte al giorno.
- Limitazioni di base … Il divieto assoluto comprende alcolici, prodotti del tabacco, carni affumicate, cibi eccessivamente grassi.
- Regime di bere … È necessario bere abbastanza acqua per accelerare l'eliminazione delle sostanze tossiche, normalizzare le feci e ridurre il peso. La quantità ottimale di liquido è calcolata dalla formula: moltiplicare 30 ml per peso corporeo. Puoi aggiungere limone, lime, menta, rosmarino all'acqua.
- Sale … La quantità giornaliera di sale è limitata a 2/3 cucchiaini al giorno. Si consiglia di utilizzare sale di alta qualità, di roccia o marino iodato.
- Dolci … Puoi usare frutta fresca e bacche come dolci, seguendo le raccomandazioni per le porzioni accettabili. I prodotti acquistati e raffinati escludono completamente, rimuovono tutti gli alimenti con l'aggiunta di zucchero bianco, fruttosio, sciroppo di mais, stevia.
DASH è una dieta equilibrata ricca di proteine, fibre, carboidrati complessi e grassi sani. Ti permette di riportare il tuo peso alla normalità senza gravi restrizioni e disagi psicologici. Le persone che aderiscono ai principi di base di una tale dieta non sperimentano la fame. La dieta quotidiana è varia e ricca di cibi gustosi, sani e nutrienti.
Alimenti consentiti nella dieta DASH
Per elaborare una dieta corretta, un nutrizionista tiene conto degli indicatori iniziali del peso corporeo e delle condizioni generali di una persona, nonché degli obiettivi: miglioramento, normalizzazione del peso. Se hai bisogno di riportare rapidamente il tuo peso alla normalità, dovresti ridurre l'apporto calorico giornaliero.
Secondo le raccomandazioni degli sviluppatori della dieta DASH per la perdita di peso, i seguenti alimenti dovrebbero essere presenti nella dieta:
- Cibo integrale … Almeno 7 porzioni al giorno. 1 porzione equivale a una fetta di pane integrale o 0,5 tazze di pasta preparata.
- Latticini … Il latte fresco e naturale viene consumato con una buona tolleranza al lattosio. Con l'età, la quantità di enzima per la digestione dei latticini diminuisce, nel qual caso puoi prestare attenzione ai prodotti del latte di capra. È possibile aggiungere alla dieta latticini e latticini fermentati con una bassa percentuale di grassi.
- Legumi … Autorizzato a utilizzare 4-6 porzioni a settimana, il peso di ciascuna - non più di 50 grammi. Prima di iniziare la cottura, i legumi devono essere lavati accuratamente e messi a bagno per una notte con 0,5 cucchiaini di soda.
- Grasso … Le principali fonti di grassi sani: burro chiarificato, oliva, olio di cocco non raffinato entro 3 cucchiai al giorno.
- Carne di pesce … Non più di 200 grammi di proteine animali al giorno. Il prodotto può essere bollito, cotto, cotto a vapore.
- Semi … Si consiglia di consumare un cucchiaio di semi al giorno: sesamo, girasole, lino, zucca. Il prodotto viene pre-imbevuto di acqua per neutralizzare l'effetto negativo dell'acido fitico, che interferisce con l'assorbimento dei nutrienti.
Sono consentite anche un massimo di 5 porzioni di frutta e verdura. La dimensione di una porzione di frutta è pari a un frutto fresco o un quarto di bicchiere di bacche e frutta secca (o 0,5 bicchieri di succo appena spremuto). Una porzione di verdure - 0,5 tazze di prodotti bolliti.
Alimenti vietati nella dieta DASH
Mentre si segue la dieta DASH, si consiglia di smettere di mangiare tali alimenti:
- alcool;
- cibo raffinato;
- cibo fritto;
- zucchero bianco;
- carni affumicate;
- salse grasse e commerciali;
- patatine;
- Farina bianca;
- cibo in scatola;
- salsicce;
- prodotti da forno freschi;
- bevande gassate;
- dolci acquistati.
I nutrizionisti raccomandano vivamente di rinunciare all'uso di cibi proibiti, non solo durante la dieta, ma anche di rimuoverli completamente dalla dieta. Se non è possibile escludere tutto il cibo spazzatura in una volta, questo viene fatto gradualmente - 1-2 posizioni in 3-5 giorni.
Menù dieta DASH 7 giorni
Il menù dietetico DASH 7 giorni può essere diversificato con i tuoi piatti preferiti, modificandoli secondo le principali raccomandazioni dei nutrizionisti. Per formare una dieta a tutti gli effetti, è necessario introdurre quotidianamente gli alimenti consentiti e rimuovere gli alimenti vietati il prima possibile.
Lunedì:
- Colazione: succo d'arancia appena spremuto con l'aggiunta di un cucchiaio di fibra di semi di zucca, farina d'avena cotta a lungo in acqua con frutti di bosco;
- Spuntino: pane integrale, un pezzo di filetto di pollo bollito, cetriolo;
- Pranzo: pesce al forno in salsa di pomodoro, una grande porzione di insalata di verdure fresche, lattuga, iceberg, ceci bolliti e condimento di limone e olive;
- Spuntino: eventuale frutta di stagione;
- Cena: kefir su coltura batterica starter a bassa percentuale di grassi.
Martedì:
- Colazione: frullati a base di mele, frutti di bosco, foglie di spinaci, frittelle con farina integrale con frutta;
- Spuntino: yogurt di capra e frutta di stagione;
- Pranzo: borsch rosso con fagioli e panna acida, cotolette di pollo al vapore, insalata;
- Spuntino: frutta con ricotta friabile e senza grassi;
- Cena: porridge di miglio, insalata.
Mercoledì:
- Colazione: fiocchi multicereali con latte vegetale (mandorla, avena, cocco), un bicchiere di tè verde;
- Spuntino: pane integrale con un pezzo di pesce rosso;
- Pranzo: involtini di verza con riso e quinoa, filetto di tacchino in umido, insalata;
- Spuntino: patatine integrali con una fetta di formaggio;
- Cena: kefir magro.
Giovedi:
- Colazione: pane integrale, formaggio di capra, tisana;
- Spuntino: yogurt naturale senza zucchero con frutti di bosco;
- Pranzo: stufato di verdure, filetto di pollo bollito, insalata;
- Spuntino: frutta con yogurt naturale;
- Cena: porridge di grano saraceno, insalata.
Venerdì:
- Colazione: porridge di grano saraceno con latte, tè verde;
- Spuntino: piccola mela o pera;
- Pranzo: patate lesse con una fetta di burro ed erbe aromatiche, filetto di pollo al forno con ananas;
- Spuntino: noci;
- Cena: riso integrale con filetto di pollo con crema di cocco e salsa al curry, un'insalata di verdure fresche ed erbe aromatiche, cosparsa di semi di zucca e semi di sesamo fritti.
Il sabato:
- Colazione: pane integrale con burro e pesce rosso, un uovo sodo, un bicchiere di succo di mela appena spremuto;
- Spuntino: una manciata di anacardi già ammollati;
- Pranzo: patate al forno con erbe provenzali, cotolette di pollo al vapore, una grande porzione di insalata;
- Spuntino: un bicchiere di ayran;
- Cena: vellutata di cavolfiore, lenticchie, crostini integrali.
Domenica:
- Colazione: uovo in camicia, insalata, pesce rosso;
- Spuntino: una manciata di mandorle già ammollate;
- Pranzo: zuppa di nasello, patatine integrali, una porzione di insalata con olio d'oliva;
- Spuntino: una piccola porzione di frutti di bosco;
- Cena: porridge di grano saraceno con un pezzetto di burro, insalata, pollo al forno.
La dieta DASH è molto premurosa e popolare, puoi trovare molte recensioni e ricette comprovate, gustose e salutari. Questo tipo di cibo è adatto a persone di tutte le età. Ognuno creerà la propria dieta individuale basata su cibi freschi, sani e salutari.
Risultati della dieta DASH
I principali vantaggi della dieta includono la sazietà, la capacità di prendere l'abitudine di mangiare bene, ridurre il desiderio di dolci, zucchero e cibo spazzatura.
I risultati ottenuti possono essere conservati a lungo se si aderiscono ai principi di base di una corretta alimentazione. Alcune persone scoprono che questo tipo di dieta richiede meno costi materiali e meno tempo per preparare una dieta DASH sana e completa per una settimana.
Tuttavia, potrebbe essere necessario uno sforzo nel processo di eliminazione degli alimenti proibiti, soprattutto nelle fasi iniziali. C'è bisogno di self-catering, che può diventare un problema per chi è abituato a mangiare nei locali pubblici o ad acquistare prodotti già pronti.
La dieta DASH è delicata e delicata sul corpo e non è adatta a persone che cercano cibo per una rapida perdita di peso.
Per ottenere i migliori risultati dalla dieta DASH, è importante non solo cambiare la dieta, ma anche modificare lo stile di vita. È necessario osservare la modalità di lavoro e riposo, osservare l'igiene del sonno (andare a letto entro e non oltre le 23:00 in una stanza fresca), elaborare le principali fonti di stress.
Il punto chiave è l'attività fisica quotidiana. Utile allenamento cardio e forza, stretching, yoga, nuoto, corsa, ciclismo. Devi fare almeno 10.000 passi al giorno a un ritmo veloce. Puoi esercitarti non solo in palestra, ma anche a casa, nella natura. Sono utili anche le pratiche di respirazione, il massaggio, il lavoro con uno stato psico-emotivo.
Recensioni reali della dieta DASH
Le recensioni reali del sistema di nutrizione dietetica DASH indicano che è un modo semplice e veloce per riportare il peso alla normalità senza stress per il corpo e una costante sensazione di fame. Una dieta varia fornisce tutti i micronutrienti e le sostanze nutritive necessarie. Tutti potranno comporre un menu individuale, senza escludere i piatti preferiti e familiari.
Sergey, 32 anni
Seguo i principi base della dieta DASH da più di sei mesi. Ha iniziato a seguire una tale dieta per normalizzare il peso corporeo ed eliminare i disturbi concomitanti nel benessere. Ho studiato attentamente i principi di base, le revisioni della dieta DASH e ho compilato un menu approssimativo per una settimana. Si è scoperto che devi rinunciare a molti dei tuoi prodotti preferiti: carni affumicate, patatine, cracker, gelati, prodotti da forno. Il divieto includeva il cibo che rappresentava il 30-40% della dieta quotidiana. Si è deciso di iniziare gradualmente. Ho provato a cucinare colazioni e pranzi sani, ho portato il cibo da casa al lavoro. All'inizio era insolito e non del tutto comodo, ma l'abitudine si è formata rapidamente. Nonostante molte persone notino che il peso su DASH non scompare così rapidamente, il risultato non si è fatto attendere: nella prima settimana sono andati via 5 chili di peso in eccesso. Ma qui, probabilmente, gli indicatori iniziali sono di grande importanza. Ormai è diventata un'abitudine mangiare sano e vario, oltre a bere molta acqua. Come bonus, il sonno è stato normalizzato, l'irritabilità è diminuita. Come dimostra la pratica, la cosa più difficile è iniziare. Quindi il corpo si abitua così tanto a cibi sani e davvero gustosi che semplicemente non vuoi restituire i rifiuti alimentari alla dieta.
Irina, 35 anni
La dieta DASH è stata consigliata da un amico nutrizionista che è stato contattato con una richiesta di normalizzazione del peso. Il motivo del reclutamento era l'inattività fisica, l'uso di una grande quantità di dolci. Un giorno ho notato che il corpo galleggia letteralmente con i grassi in eccesso e la pelle del viso è diventata problematica e grigia. È stato deciso di provare una delle diete più delicate e salutari: DASH. Ho studiato attentamente l'elenco dei cibi consentiti e quella stessa sera ho rimosso tutti i cibi proibiti dagli scaffali e dal frigorifero. È stata una fortuna che ho deciso di osservare i principi base di un'alimentazione sana in estate, quando ci sono molti frutti, verdure e bacche. La dieta era basata su grandi porzioni di insalate con olio d'oliva, olive, formaggio di capra, polenta, pasta integrale, legumi, filetto di pollo bollito, pesce al forno. Mangiava il più vario possibile e allo stesso tempo semplicemente. Ho facilmente rifiutato i prodotti proibiti, perché volevo davvero mettere in ordine il mio corpo. La settimana è passata inosservata, ma è stata coinvolta così tanto che continuo a stare a dieta. Questa non è più una dieta, ma uno stile di vita. Per ripristinare il tono della pelle, ogni giorno facevo yoga, camminavo e nuotavo in mare. L'approccio globale è stato molto piacevole: insieme all'eccesso di peso, sono scomparsi il rilassamento cutaneo, le rughe sottili e l'incarnato spento.
Maria, 28 anni
La dieta DASH si è rivelata l'opzione più adatta, poiché non esclude le sostanze vitali dalla dieta: grassi, proteine, vitamine, carboidrati. Nel menù si possono lasciare oli, pesce, legumi, verdure, frutti di bosco, frutta. Ha mangiato il più vario possibile, ma non ha notato alcun effetto particolare in termini di perdita di peso. Forse 1 settimana è troppo breve e devi attenerti a una dieta del genere per un tempo più lungo. Ho provato a bere molta acqua con il limone, ho bevuto il tè verde. Dei cereali, ho lasciato solo quelli con meno glutine: miglio, grano saraceno, quinoa. Mi sono separato da biscotti, dolci e torte acquistati senza troppe difficoltà. Ho usato frutta fresca e bacche come dessert, ne ho ricavato dei frullati con l'aggiunta di spinaci e verdure. Ci sono molte ricette per la dieta DASH su Internet e ognuno troverà sicuramente qualcosa di adatto a se stesso. Quello che ho notato durante questo periodo: aumento della forza e del vigore, è diventato più facile svegliarsi al mattino, le eruzioni cutanee sul viso nella zona del mento sono diminuite. Nel complesso, mi sento molto meglio, ma la dieta DASH non funzionerà per una rapida perdita di peso.
