A volte nella letteratura specializzata occidentale puoi trovare il termine Super Slow. Scopri cos'è e come applicare questo metodo nella tua pratica di allenamento. Super Slow o SS è uno stile di esecuzione dei movimenti nel bodybuilding, in cui il proiettile si alza per dieci secondi e cade per cinque secondi. Può essere utilizzato quando si lavora con i pesi liberi, su alcuni simulatori o quando si fa ginnastica. Diamo un'occhiata più da vicino a cosa è il Super Slow nel bodybuilding.
Le basi dell'utilizzo dello stile Super Slow
Sicurezza della formazione
Se hai avuto una pausa dalle lezioni, questo può portare a un peggioramento della salute. Tuttavia, il sollevamento di pesi può causare lesioni e talvolta molto gravi. Per questo motivo, prima di iniziare qualsiasi movimento, dovresti assicurarti non solo della tua sicurezza. Ma assicurati anche che nessuno dei visitatori della sala intorno a te sia ferito.
Carico massimo
Questo concetto definisce l'obiettivo principale dell'intero allenamento. Tutti gli esercizi vengono eseguiti da te al fine di massimizzare il carico sui muscoli target e attivare la loro crescita. Un carico può essere chiamato il livello della tua stanchezza psicologica. Quando l'indicatore di forza del muscolo a riposo è del 100 percento e dopo aver eseguito il movimento è 75, il carico è del 15 percento.
Per determinare la qualità del movimento eseguito, è necessario prestare attenzione ai seguenti indicatori:
- Il livello minimo di lavoro richiesto per garantire la sicurezza.
- Carico massimo che può stimolare la crescita muscolare.
- Il carico massimo che il tuo corpo può sopportare.
- Il tempo massimo necessario per attivare la crescita.
- Il tempo minimo richiesto per la crescita e il completo recupero.
Per ottenere i migliori risultati, è necessario scaricare il 100%. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti per 30 secondi e, dopo l'insufficienza muscolare, la tensione dovrebbe essere mantenuta per altri dieci secondi.
Forza e lesioni
Non è vero che il sollevamento di carichi pesanti può causare lesioni. Il vero pericolo è la forza, perché ci si può infortunare senza lavorare con i pesi, ma, ad esempio, con un'elevata accelerazione di parti del corpo. Un esempio sono le articolazioni del ginocchio dei corridori.
Intensità di allenamento
Il meccanismo di crescita del tessuto muscolare non è stato ancora completamente compreso. Tuttavia, possiamo dire con certezza che è il risultato di un allenamento intenso. Questo indicatore può essere definito come il grado di affaticamento muscolare per unità di tempo. Pertanto, la massima intensità di allenamento può essere raggiunta quando si lavora fino al cedimento con pause minime tra le serie.
Abilità pratiche
Oggi è diffusa la convinzione che la formazione possa potenziare abilità come grazia, manualità, ecc. Tuttavia, questo è un errore e se vuoi raggiungere questi obiettivi, perderai solo tempo. Le abilità possono essere migliorate solo eseguendo movimenti vicino all'attività target.
Requisiti per la funzionalità dell'atleta
- Lavoro efficace del sistema nervoso.
- Proporzioni.
- Lavoro efficace del cuore e del sistema vascolare.
- Grado di sviluppo delle competenze.
- Flessibilità.
- Forza muscolare.
Tra le capacità funzionali elencate di un atleta, la forza muscolare appartiene al produttivo e il resto all'improduttivo. Nota anche che non sarai in grado di sviluppare la proporzione e l'efficienza del sistema nervoso e tutte le altre abilità sono allenabili.
Combattere il grasso corporeo e tonificare
Questa tecnica è un modo molto efficace per perdere peso. Se parliamo di tonificazione, questo concetto è stato introdotto dai marketer per vendere determinati prodotti. Per tonificarti, devi costruire muscoli e bruciare i grassi. Oggi si parla molto del ruolo del cardio nella lotta contro il grasso, ma è molto sopravvalutato. Per ottenere risultati positivi nella lotta contro il grasso, è necessario utilizzare l'allenamento della forza e integrarlo leggermente con sessioni cardio. Naturalmente, dovrai anche utilizzare un programma nutrizionale appropriato.
Condizioni di allenamento super lente
- Il sollevamento dei pesi viene effettuato per 10 secondi, il proiettile viene abbassato da 5 a 10 secondi.
- Usa un peso con cui puoi eseguire da 4 a 8 ripetizioni lente in una serie. Quando raggiungi otto ripetizioni in una serie, aumenta il peso del 5%.
- Cerca di ridurre al minimo le pause tra gli esercizi.
- La durata della lezione è di circa mezz'ora.
- Un programma di allenamento dovrebbe essere utilizzato invariato per 6 o 8 settimane.
- Allena tutto il tuo corpo in ogni sessione, eseguendo da 6 a 8 movimenti.
Su quali altre tecniche contribuiscono alla crescita muscolare, in particolare sul metodo piramidale, imparerai da questo video:
