Le diete a basso contenuto di carboidrati sono sempre più criticate perché è difficile fornire energia all'organismo con una dieta del genere. Scopri quali carboidrati scegliere per migliorare la tua figura. Recentemente, c'è stata una crescente quantità di critiche ai programmi di nutrizione a basso contenuto di carboidrati che sono diventati molto popolari. Fondamentalmente, le frecce critiche mirano all'impossibilità di raggiungere il miglior equilibrio di sostanze chimiche nel corpo. Nessuno sosterrebbe che i carboidrati sono la fonte di energia più facilmente disponibile per la crescita muscolare. Oggi scopriremo quali carboidrati scegliere per migliorare la tua figura.
Quando non si consumano abbastanza carboidrati, spesso si sviluppano numerosi disturbi fisici e psicologici. Questi includono un aumento della fatica dopo l'allenamento e, di conseguenza, una diminuzione dell'intensità dell'allenamento. La maggior parte dei nutrizionisti concorda sul fatto che circa il 60% di carboidrati dovrebbe essere presente nella dieta ideale.
In questo caso, dovrebbero essere preferiti quei carboidrati che hanno un effetto minimo sulla sintesi dell'insulina. Per determinare tali prodotti, vengono utilizzate tabelle speciali del coefficiente di zucchero. Ma hanno uno svantaggio significativo: non tiene conto di grassi e composti proteici, che riducono l'assorbimento dei carboidrati.
Dell'importanza dei carboidrati si parla molto spesso, e per questo può sembrare che siano le principali sostanze della dieta. Tuttavia, non è stato ancora stabilito con precisione quale dovrebbe essere l'assunzione di carboidrati desiderata. Ciò è dovuto al fatto che questo nutriente può essere sintetizzato nel fegato da composti proteici e in parte dai grassi. Questo processo è chiamato gluconeogenesi. Secondo i dati di alcuni esperimenti, si può affermare che oltre il 55% delle proteine in eccesso nel corpo viene convertito in glucosio. Inoltre, circa il 10% delle molecole di trigliceridi viene convertito in glucosio. Questo processo avviene anche nel fegato.
Se parliamo di alimenti a base di carboidrati, non sono i carboidrati stessi ad essere più importanti qui, ma i nutrienti contenuti negli alimenti. Questo include frutta, cereali integrali e verdure. Contengono un'ampia varietà di sostanze nutritive come i flavonoidi. Esiste anche un termine generico per questi elementi: fitonutrienti.
Quali sono i rischi di escludere i carboidrati dalla dieta?
Possiamo dire con sicurezza che questo porterà a disordini metabolici. Nel corso di numerosi studi è stata stabilita la connessione tra il processo di allenamento e il consumo di carboidrati. Secondo i risultati ottenuti, l'esclusione dei carboidrati dal programma nutrizionale riduce significativamente l'intensità dell'allenamento. Tuttavia, in tutta onestà, va notato che molti di questi studi sono stati condotti in un breve periodo di tempo, il che rende i loro risultati meno convincenti.
Se consumi una grande quantità di carboidrati, questo porta al rapido assorbimento degli zuccheri. Se smetti bruscamente di assumere carboidrati, il corpo impiegherà un certo tempo per ricostruire il metabolismo e iniziare a utilizzare i grassi come fonte di energia. In media, questo processo richiede circa due o tre settimane. Questo porta ad un aumento della fatica. Se continui ad aderire a questo programma nutrizionale, i sintomi passeranno quando l'adattamento del corpo alla nuova dieta sarà completato.
In che modo la mancanza di carboidrati nella dieta influisce sull'allenamento?
Naturalmente, ci sono serie differenze tra l'allenamento in condizioni di limitato apporto di carboidrati e uno stile di vita inattivo durante questo periodo. Questo problema è stato studiato e, per quanto strano possa sembrare, gli scienziati non sono riusciti a identificare un gran numero di fattori negativi.
Come accennato in precedenza, il principale punto negativo nell'abolizione dei carboidrati è l'adattamento del corpo. Tuttavia, se i carboidrati vengono occasionalmente inclusi durante questo periodo, il corpo non ricostruirà il suo metabolismo per utilizzare i grassi. È anche molto importante prestare particolare attenzione al consumo di minerali ed elettroliti. È stato scoperto che i programmi a basso contenuto di carboidrati producono potenti effetti diuretici. Tuttavia, gli elettroliti, inclusi potassio, magnesio e sodio, sono importanti tanto quanto i liquidi. Con una mancanza di queste sostanze nel corpo, in un tempo abbastanza breve, una persona inizia a provare debolezza e apatia. Molto importante è anche il fatto che gli elettroliti vengono utilizzati dall'organismo per trasmettere impulsi alle cellule nervose.
Mantenendo i livelli di elettroliti richiesti, gli atleti saranno in grado di mantenere una massa muscolare di alta qualità, priva di liquidi e grassi. Potassio e magnesio sono della massima importanza per questo. Inoltre, non dobbiamo dimenticare il calcio, che rafforza il sistema scheletrico. Questo minerale viene utilizzato per contrarre i muscoli e prevenire i crampi muscolari.
È anche molto importante per gli atleti che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati consumare molte proteine. Ciò contribuirà a ridurre le perdite di azoto, che altrimenti potrebbero portare a disfunzioni muscolari. È stato già menzionato sopra che i composti proteici in eccesso vengono trasformati dal fegato in glucosio, che supporta il normale funzionamento del cervello e dell'intero sistema nervoso centrale. Inoltre, quando si utilizzano integratori proteici, l'appetito diminuisce ed è molto più facile aderire a un programma nutrizionale a basso contenuto di carboidrati in questo caso.
E l'ultima cosa a cui gli atleti dovrebbero prestare attenzione è la relazione tra carboidrati e glicogeno. Con una mancanza di glicogeno, i muscoli non possono lavorare con piena dedizione, il che porta a una diminuzione dell'intensità dell'allenamento. Ma uscire da questa situazione è abbastanza semplice: prima e dopo una lezione in palestra, consuma carboidrati e altre volte usa integratori proteici.
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