Impara come allenare le fibre muscolari lente per guadagnare massa e migliorare le prestazioni. La tecnica è rilevante per tutti coloro che conducono uno stile di vita sano. Il professor Seluyanov ha sviluppato una metodologia per l'allenamento statico-dinamico. Oggi questo metodo viene discusso abbastanza vigorosamente. Scopri la statodinamica nel bodybuilding secondo Seluyanov.
L'allenamento statodinamico (statodinamico) è una tecnica in cui il movimento deve essere eseguito in una piccola ampiezza con una tensione muscolare costante. È anche importante mantenere un ritmo basso eseguendo l'esercizio per 40 o 50 secondi. Questo aumenta l'acidificazione dei muscoli. L'intervallo di ripetizioni va da 15 a 25. Per ottenere un effetto maggiore, è necessario mantenere una pausa nel momento della massima contrazione dei tessuti muscolari, la cui durata va da 5 a 10 secondi. Questa tecnica di allenamento è principalmente efficace per lo sviluppo di fibre di tipo lento.
Diamo un'occhiata alla statodinamica nel bodybuilding secondo Seluyanov usando l'esempio degli squat. Dopo essere sceso in una posizione parallela della coscia rispetto al suolo, devi iniziare a salire lentamente con una piccola ampiezza, compresa tra 10 e 15 gradi. In poche parole, è necessario eseguire movimenti lenti su e giù. Il lavoro in questa modalità dovrebbe durare da 30 secondi a un minuto. Se una sensazione di bruciore non appare nei muscoli, dopo una pausa di mezzo minuto, è necessario ripetere l'esercizio.
L'efficacia della statodinamica nel bodybuilding secondo Seluyanov
Il professor Seluyanov ha raccomandato di usare la sua tecnica per aumentare gli indicatori di forza e sviluppare le capacità aerobiche del corpo. Va detto che questo sistema non è stato creato da Seluyanov, ma è stato reso popolare solo in Russia. Questa tecnica è molto simile a quella più popolare chiamata ripetizioni parziali. Va anche detto che ad oggi non sono stati condotti studi sull'efficacia della statodinamica rispetto al consueto metodo di allenamento.
Pertanto, ora è difficile dire quanto la statodinamica nel bodybuilding secondo Seluyanov sia efficace per accelerare l'ipertrofia del tessuto muscolare. Inoltre, non ci sono ancora prove scientifiche che i movimenti a bassa intensità possano acidificare maggiormente i muscoli. Diversi studi hanno dimostrato che il lavoro ad ampiezza parziale è meno efficace del movimento a tutto campo.
Nonostante la mancanza di una base scientifica per l'efficacia di questo metodo di allenamento, gli atleti vi ricorrono sempre di più. Poiché la base della tecnica è la tensione costante dei tessuti muscolari, ciò porta a una violazione dell'afflusso di sangue ai tessuti e, di conseguenza, il grado di acidificazione dei muscoli dovrebbe aumentare. Anche un punto importante qui è il fatto che le fibre muscolari lente si acidificano molto più fortemente.
Durante il riposo, quando viene ripristinato il flusso sanguigno, dovrebbe essere creato anche un effetto di pompaggio più pronunciato. Questo, a sua volta, aumenta la concentrazione di ormoni anabolici, che è molto utile per aumentare la massa.
Per concentrarsi sulle fibre lente, il professor Seluyanov ha suggerito di utilizzare piccoli pesi di pesi, che vanno dal 20 al 60 percento del massimo. Allo stesso tempo, una tecnica simile fu usata molto prima di Seluyanov e il suo creatore fu Joe Weider. Nella versione classica della statodinamica, non c'erano restrizioni sul peso di lavoro e sul ritmo dei movimenti.
Gamma di movimento parziale secondo Seluyanov
In rete puoi trovare un video di Ronnie Coleman che esegue diversi esercizi sul metodo della dinamica statica nel bodybuilding secondo Seluyanov. Diamo un'occhiata a come la parte inferiore dell'intervallo di squat differisce dalla parte superiore. Prima di tutto - il carico sui muscoli della coscia. È nella parte inferiore della traiettoria che questi muscoli vengono utilizzati il più attivamente possibile.
Più in alto si alza l'atleta, meno fibre sono coinvolte nel movimento. In questo caso, la maggior parte del carico è distribuita tra la colonna vertebrale e le articolazioni. Questo rilassa i muscoli e ripristina il flusso sanguigno a loro. Il corpo riesce a ripristinare l'apporto di ATP e una nuova ripetizione può essere eseguita con maggiore forza.
Poiché il lavoro sul metodo della statodinamica viene eseguito solo nella parte inferiore della traiettoria, i muscoli sono in costante tensione. Ciò provoca una riduzione del numero massimo di fibre, comprese quelle lente. Pertanto, l'atleta può raggiungere l'ipertrofia molto più velocemente. La statodinamica nel bodybuilding secondo Seluyanov sarà particolarmente utile per gli atleti i cui tessuti muscolari sono dominati da fibre lente.
Se ti rivolgi di nuovo a Ronnie Coleman e analizzi la panca nella sua performance, puoi ottenere gli stessi risultati degli squat. Quando si lavora in ampiezza parziale, Ronnie subito dopo aver toccato il proiettile toracico lo spinge bruscamente verso l'alto e si ferma a metà della traiettoria. Se vuoi massimizzare il carico sui muscoli del torace, quando esegui la panca in posizione sdraiata, dovresti usare il metodo di allenamento statico-dinamico.
Conferenza del professor Seluyanov sui metodi di allenamento muscolare nel bodybuilding:
