Gli allenamenti per la schiena sono difficili ed estenuanti, poiché la massa muscolare qui cresce a un ritmo piuttosto lento. Qual è il problema e come posso risolverlo? Cosa ostacola la crescita? Il problema principale qui potrebbe essere l'approccio sbagliato all'allenamento e all'esercizio. L'assenza di errori è la via sicura per il successo. Tutti gli esercizi richiedono la massima libertà di movimento. È importante allungare e contrarre completamente i muscoli della schiena. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti non bruscamente, ma piuttosto senza intoppi.
Muscoli principali della schiena
- Trapezoidale e il più ampio.
- Scapola romboidale e sollevabile.
- Il muscolo dentato inferiore.
Tutti questi muscoli sono responsabili della formazione di un nucleo atletico, per quanto riguarda la zona posteriore.
Gli errori più comuni per recuperare massa muscolare
- I muscoli della schiena sono deboli e contorti. Prima di iniziare gli esercizi, è indispensabile rafforzare il corsetto muscolare. Per questo, un esercizio speciale è efficace: l'iperestensione. Ma si può fare solo quando i muscoli sono rinforzati, altrimenti rischi di farti male durante l'allenamento. Dopo aver pompato i muscoli, puoi iniziare a tirare. È molto importante fare tutto qui. La schiena dovrebbe essere dritta, altrimenti i muscoli non funzioneranno nella modalità richiesta. Ciò potrebbe causare lesioni.
- Breve raggio di movimento. Gli atleti devono ricordare che per tutti gli esercizi è richiesta una gamma di movimento naturale massima. È importante raggiungere l'allungamento completo. Solo in questo modo la massa muscolare dei muscoli della schiena inizierà a crescere.
- Esegui lo stacco come primo allenamento per la schiena. Questo esercizio richiede molta energia. Praticamente toglie tutta la forza del bodybuilder, dopo di che un ulteriore allenamento posteriore è semplicemente irrealistico. Pertanto, un tale esercizio può essere eseguito solo dopo quelli principali, alla fine della sessione aggiungi lo stacco, ma non all'inizio.
- Elimina i pull-up. Questo non può essere fatto. In effetti, è questo esercizio che è più efficace per aumentare la massa muscolare della schiena.
- Cosa interferisce con la crescita della massa muscolare nella parte posteriore? Tecnica di collegamento superiore errata. La maggior parte degli atleti esegue questo esercizio più vicino al collo e il modo corretto per farlo è avvicinare la maniglia alla parte inferiore del torace.
- È necessario utilizzare una cintura di sollevamento pesi per esercizi pesanti. In caso contrario, rischi di ferirti. Dopo aver completato l'esercizio, puoi allentarlo o rimuoverlo del tutto. In questo modo eviterai sovratensioni.
- Scrolla le spalle: fai oscillare il trapezio. È necessario lavorare su e giù, senza movimenti circolari con le spalle. fare tutto senza intoppi, senza strappi. Tirare con un trapezio.
- Quando esegui un rematore con il bilanciere, la schiena non deve essere parallela al pavimento. Quindi, sovraccarichi la parte bassa della schiena. È meglio tenere la schiena a un angolo di 70 gradi rispetto al pavimento.
- È necessario porre correttamente l'accento su una o l'altra area della schiena. Per elaborare l'area tra le scapole, devi tirare la barra sul petto con una presa larga. Per caricare i dorsali inferiori, tirare la barra verso lo stomaco con una presa media. Raggiunto il punto più alto, contrarre i muscoli gran dorsale con ulteriore sforzo.
Molto spesso, i bodybuilder commettono l'imperdonabile errore di tirare con i bicipiti. Dovrebbero essere esclusi del tutto dal lavoro. Devi capire che devi tirare esclusivamente a spese dei muscoli della schiena.
Come costruire i muscoli della schiena?
Ora che hai imparato cosa interferisce con la crescita della massa muscolare nella parte posteriore, è tempo di familiarizzare con le regole per la costruzione di massa. La regola principale è il peso, dovrebbe essere selezionato in modo tale da non eseguire più di cinque o sette ripetizioni. Quando un atleta fa un esercizio per ricostruire la massa muscolare della schiena, le braccia e le gambe sono coinvolte. Per creare sollievo, dovresti scegliere un peso meno impressionante: in questo modo sarai in grado di eseguire da 12 a 20 ripetizioni in un set.
Ci sono ancora punti importanti di cui parlare. Quindi, eseguendo trazioni di vario tipo, prima degli esercizi con i pesi, è necessario riscaldarsi bene. Lo stesso vale per il peso del carico che si avvicina al carico massimo dell'atleta. Non strattonare gli ascensori. Allo stesso tempo, la schiena non dovrebbe essere arrotondata o rilassata.
I principi fondamentali per ricostruire la massa muscolare
Ora che hai imparato cosa interferisce con la crescita della massa muscolare della schiena, puoi conoscere le regole principali che ti aiuteranno a costruirla correttamente e rapidamente:
- Scegli il peso giusto. Dovrebbe essere abbastanza pesante da influenzare direttamente i muscoli allenati, mentre allo stesso tempo abbastanza leggero da essere in grado di controllare questo peso durante l'intera gamma di movimento.
- Non dimenticare mai la forma. Quando si ricostruisce la massa muscolare, la tecnica per eseguire esercizi di forza, la loro forma corretta, è molto importante. Durante l'esercizio, non oscillare avanti e indietro durante lo stacco, altrimenti il carico si trasferirà ad altri gruppi muscolari.
- Massima concentrazione sui gruppi muscolari attivi. In questo modo sarai in grado di contrarre il più possibile i muscoli e sentire ogni ripetizione allo stesso tempo. Questo è molto importante quando si allenano i muscoli della schiena, perché è necessario sentire che i muscoli funzionano correttamente.
- Ripetizioni parziali. Questa è una tecnica avanzata per qualsiasi allenamento. Ricorda di allungare completamente i muscoli della schiena nella fase superiore del movimento prima di abbassare il peso.
I migliori alimenti per far ricrescere la massa muscolare
- Mangiare uova - hanno molte proteine, calcio e ferro. L'atleta dovrebbe mangiare questo prodotto ogni giorno.
- Fiocchi di latte molto prezioso per la costruzione della massa muscolare. Questo prodotto contiene proteine sia veloci che lente. solo 150 grammi di ricotta danno circa 22 grammi di proteine.
- Salmone è anche una fonte di proteine, oltre che di acidi grassi omega-3.
- Tacchino. La carne contiene vitamine e minerali ed è un'ottima fonte di proteine.
- Petto di pollo. Ci sono 22 grammi di proteine per 100 grammi di carne.
- grasso di pesce - aiuta nel recupero rapido dopo carichi impressionanti.
- Fiocchi d'avena - un magazzino di minerali e vitamine, carboidrati e fibre.
- Manzo - una fonte di proteine di qualità.
- Grano saraceno - ci sono diciotto grammi di proteine per cento grammi.
- Acqua. Aumenta i livelli di energia, migliora la digestione, aumenta la forza.
Per i principi di base del reclutamento dei muscoli della schiena, guarda questo video:
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