Impara come bere correttamente l'acqua mentre guadagni massa muscolare e come la quantità di acqua nel corpo influisce sulle tue prestazioni di forza. Spesso, gli appassionati di bodybuilding sono sicuri che dedicare molto tempo all'organizzazione di un'alimentazione corretta e a un regime di consumo di alcolici nello sport sia il compito dei professionisti. Pensando in questo modo, stanno commettendo un grave errore e rallentando significativamente i loro progressi. Se non mangi bene, stai semplicemente perdendo tempo in palestra. È impossibile ottenere risultati positivi senza organizzare la dieta e il regime alimentare negli sport, anche quando si usano steroidi.
Inoltre, la mancanza di progressi non è il più grande svantaggio di questo approccio allo sport. Se consumi cibo spazzatura e allo stesso tempo pratichi attivamente sport, puoi danneggiare il corpo. Allo stesso tempo, è abbastanza difficile organizzare correttamente l'alimentazione e il regime alimentare negli sport, ma se vuoi crescere, anche praticando a livello amatoriale, allora devi dedicare una quantità sufficiente di tempo a questo problema.
Devi calcolare correttamente il valore energetico della tua dieta, distribuire i nutrienti e mangiare al momento giusto. Oggi proveremo a raccontare nel modo più completo possibile le sfumature di una questione così difficile come l'organizzazione del regime alimentare e alimentare nello sport. Allo stesso tempo, il materiale di seguito può essere utile per gli atleti esperti che desiderano ottimizzare la propria dieta e ottenere risultati ancora migliori.
Dieta per atleti
Affinché il tuo regime alimentare e alimentare negli sport sia organizzato correttamente, segui alcune regole:
- Considera i costi energetici tenendo conto dell'attività fisica, della tua età, sesso, clima, ecc.
- La nutrizione dell'atleta dovrebbe essere costruita tenendo conto del recupero più rapido possibile del corpo dopo l'allenamento.
- La nutrizione dovrebbe fornire supporto per il tuo peso o la crescita muscolare, a seconda dei tuoi obiettivi.
- Va ricordato che l'alimentazione e il regime alimentare nello sport sono indissolubilmente legati e che si dovrebbe dedicare tempo sufficiente a questi problemi.
Se decifri la prima regola, devi ricordare che il fabbisogno energetico minimo medio per gli uomini è di 48 peso corporeo per chilo. Per le donne, questa cifra sarà inferiore e ammonterà a 40 di peso corporeo in chilo. Allo stesso tempo, devi considerare anche altri fattori, come il tipo di sport che pratichi. È abbastanza ovvio che il dispendio energetico nelle diverse discipline sportive può variare in modo significativo.
Gli scienziati hanno calcolato il fabbisogno energetico medio giornaliero per gli sport (attivi):
- Uomini: da 3.500 a 6.500 calorie
- Donne: da 3.000 a 6.000 calorie.
Ma qui dovresti anche prendere in considerazione la possibilità di combinare varie discipline sportive. Ad esempio, un atleta potrebbe fare bodybuilding al mattino e giocare a calcio la sera. È abbastanza ovvio che in questo caso il consumo di energia sarà maggiore. Se l'attività fisica aggiuntiva è di natura a breve termine, è necessario aggiungere da 500 a 800 calorie all'indicatore del valore energetico della dieta. A sua volta, con uno sforzo fisico aggiuntivo prolungato, è necessario aumentare l'apporto calorico di 700-1500 calorie.
È necessario, tra le altre cose, distribuire correttamente i nutrienti. Il corpo ha un fabbisogno diverso di carboidrati, composti proteici e grassi, pari rispettivamente al 60–70 / 10–15 / 20–25 percento. Inoltre, dovresti consumare circa l'80% di grassi vegetali e il restante 20% dovrebbe essere vegetale.
E ora ci sono alcune raccomandazioni per gli atleti performanti, il cui dispendio energetico è più alto rispetto ai dilettanti. Durante i campi di addestramento, devi mangiare almeno quattro volte durante il giorno. Ricorda inoltre che dopo aver completato l'allenamento, dovrebbero essere necessari da mezz'ora a 40 minuti prima di mangiare. Questo è necessario per il completo ripristino del flusso sanguigno. Allo stesso tempo, non raccomandiamo di condurre lezioni a stomaco vuoto, tuttavia, non puoi nemmeno mangiare poco prima dell'inizio dell'allenamento. È necessario creare il proprio programma dei pasti in modo che l'intervallo tra i pasti non superi le cinque ore. Se conduci lezioni al mattino, a colazione devi consumare circa un terzo del valore energetico della dieta quotidiana. Circa il 40% di tutto il cibo dovrebbe essere assunto all'ora di pranzo.
Se ti alleni la sera, la distribuzione del cibo durante il giorno sarà la seguente:
- Colazione: dal 35 al 40 percento.
- Pranzo: dal 30 al 35 percento.
- Cena: dal 25 al 30 percento.
Questo approccio all'organizzazione della nutrizione e del regime alimentare negli sport ti consentirà di fornire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno nel momento in cui ne ha bisogno. Ricordiamo che 4 pasti al giorno sono il requisito minimo per gli atleti e gli scienziati consigliano di mangiare cinque volte al giorno. Devi ricordare che l'alimentazione sportiva ti consentirà di regolare facilmente il contenuto energetico della dieta e di raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.
L'importanza del regime alimentare per gli atleti e la sua organizzazione
Il regime alimentare negli sport è importante tanto quanto l'alimentazione. Probabilmente ti sei reso conto che il concetto di "regime di bere" implica un certo ordine di liquidi da bere. Anche qui è necessario prendere in considerazione vari fattori, proprio come quando si elabora una dieta.
Se organizzi correttamente l'assunzione di liquidi, puoi mantenere un normale equilibrio acqua-sale, che è importante per la salute e il normale funzionamento di tutti i sistemi del corpo. Il corpo si sforza di mantenere l'equilibrio in ogni cosa e gli scienziati hanno dimostrato che la quantità di liquidi consumati ed espulsi durante il giorno è approssimativamente la stessa.
Il fabbisogno giornaliero di liquidi per una persona normale (non avendo problemi di salute) è di 30-40 millilitri per chilogrammo di peso corporeo. Abbiamo accennato alla necessità di liquidi per le persone che non praticano sport per un motivo, poiché è anche importante per loro mantenere un equilibrio idrico-sale.
Se si consumano grandi quantità di liquidi durante il giorno, il processo di osmoregolazione potrebbe essere interrotto. Inoltre, bere molti liquidi al giorno aumenta la quantità di sangue, che può influire negativamente sul lavoro del muscolo cardiaco. Allo stesso tempo, la mancanza di liquidi è pericolosa per la salute. Con una mancanza di liquidi nel corpo, una persona avverte un calo delle prestazioni e dei parametri fisici.
Il periodo più importante per lavorare su un regime di bere è l'estate o un clima caldo in generale. A temperature ambiente elevate, il corpo sperimenta un'elevata disidratazione e demineralizzazione, che è irta dei problemi più seri. Quando la temperatura ambiente supera i 32 gradi, le ghiandole sudoripare iniziano a lavorare attivamente e la regolazione della temperatura corporea avviene esclusivamente a causa dell'evaporazione del liquido.
Se in condizioni climatiche moderate una persona perde circa 600 millilitri di liquido con il sudore, allora nella stagione calda questa cifra può raggiungere i nove litri. È abbastanza ovvio che in tali condizioni è necessario consumare più liquidi, poiché il suo consumo nel corpo è elevato.
Se hai sete, dovresti bere immediatamente da 0,2 a 0,3 litri di liquido. Se bevi grandi quantità di acqua, potresti provare fastidio allo stomaco. Insieme al sudore, vari minerali e acidi grassi vengono espulsi dal corpo. Pertanto, se la perdita di liquidi dal sudore durante il giorno supera i cinque litri, è necessario consumare acqua leggermente salata. Se il tuo corpo è esposto a temperature elevate per lungo tempo, puoi consigliare l'uso di tè verde o nero con un complesso di minerali. Ciò consentirà non solo di ripristinare le riserve di liquidi nel corpo, ma anche di ridurne la perdita nel processo di sudorazione.
Per la corretta organizzazione del regime di bere nello sport, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:
- Per 120 minuti, e poi mezz'ora prima dell'inizio della lezione, bevi 0,5 litri d'acqua.
- 5 o 10 minuti prima dell'inizio dell'attività fisica, dovresti bere altri 0,25 litri di acqua.
- Ogni 20 minuti della lezione, è necessario consumare da 0,1 a 0,25 litri di acqua.
- Entro sei ore dalla fine dell'allenamento è necessario bere 1 litro per ogni chilo di massa perso durante l'allenamento.
Nel prossimo video, Andrey Cherevko parlerà di nutrizione, regime alimentare e recupero degli atleti:
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