Impara come eseguire gli stacchi per enfatizzare lo sviluppo dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Consigli pratici sulla tecnica di esecuzione dell'esercizio. Lo stacco da terra o gru romeno è stato inventato da sollevatori di pesi che volevano creare da soli esercizi speciali che potessero aumentare il carico sui muscoli. Con questo movimento, lo sviluppo dei muscoli arretrati può essere accelerato. Poiché questo esercizio non può essere eseguito con un bilanciere, è necessario utilizzare i manubri. Si noti che la gru o la trazione rumena su una gamba è utilizzata attivamente non solo dagli uomini, ma anche dalle ragazze, poiché consente di caricare attivamente non solo i quadricipiti, ma anche i muscoli dei glutei.
Come hai già capito, la gru o lo stacco rumeno su una gamba è una variante di questo esercizio e ha lo scopo di complicarlo. Quando lo fai, devi non solo raddrizzare la gamba, ma anche mantenere l'equilibrio, il che aumenta il carico sui muscoli stabilizzatori. Inoltre, il movimento carica perfettamente i glutei e più in alto si alza la gamba di lavoro, più attivamente lavorano. È per questo motivo che l'esercizio viene spesso eseguito dalle ragazze.
Come eseguire una gru o un deadlift rumeno su una gamba?
Innanzitutto, è necessario posizionare l'attrezzatura sportiva su una piccola elevazione, ad esempio una piattaforma singola. Successivamente, solleva una gamba e piegati lentamente in avanti nell'area dell'articolazione dell'anca. A questo punto, la gamba che lavora dovrebbe essere raddrizzata e di conseguenza formare una linea retta con il corpo.
Una volta in questa posizione, piega l'articolazione del ginocchio della gamba di supporto e prendi i gusci tra le mani. Raddrizza il corpo contraendo i muscoli dei glutei. Per rendere più facile mantenere l'equilibrio, i fianchi dovrebbero essere tirati indietro. Successivamente, è necessario riportare i manubri all'elevazione. Tra le ripetizioni, i proiettili devono giacere completamente sulla piattaforma.
Affinché l'esercizio sia il più efficace possibile, la gamba e il corpo che lavorano devono muoversi in sincronia. I tuoi movimenti dovrebbero assomigliare al lavoro di una gru da pozzo. Per i principianti, questo movimento può essere piuttosto difficile e molto spesso sorgono problemi con il mantenimento dell'equilibrio.
Errori durante l'esecuzione di una gru
Devi ricordare che lo stacco rumeno è un esercizio difficile e, se non viene eseguito correttamente, può essere traumatico. Allo stesso tempo, quando si esegue un movimento su una gamba, i rischi di lesioni si riducono, stranamente suona. Allo stesso tempo, prenditi il tuo tempo per aumentare il peso e padroneggiare il movimento con pesi minimi.
L'errore più comune è quello di rompere la posizione corretta. I principianti hanno spesso paura di portare il piede molto indietro, essendo fiduciosi che ciò porterà a una caduta. Di conseguenza, alcuni atleti possono sollevare solo leggermente la gamba da terra. Non dovresti aver paura di cadere, perché sei su una superficie stabile.
Anche gli errori di respirazione sono comuni. Va ammesso che questo è tipico di quasi tutti i movimenti, ma quando si esegue una gru o un deadlift rumeno su una gamba, è più comune. Anche se in questo caso la respirazione corretta non è così fondamentale come in molti altri movimenti, non dovrebbe nemmeno smarrirsi. Mentre si inclina il corpo, è necessario inspirare ed espirare con il movimento inverso.
Inoltre, gli atleti posizionano spesso i gusci all'altezza sbagliata, il che porta a una diminuzione dell'efficacia del movimento. Ti ricordiamo che i manubri dovrebbero trovarsi ad un'altezza di 20 centimetri da terra. È questa altezza che è ottimale.
Suggerimenti per eseguire lo stacco rumeno a gamba singola
Con questo movimento, puoi sviluppare efficacemente il tuo senso dell'equilibrio e i muscoli dei glutei allo stesso tempo. Per evitare un "ribaltamento" eccessivo del corpo in avanti, gli atleti principianti dovrebbero utilizzare il peso minimo dell'attrezzatura sportiva.
Gli atleti esperti possono essere incoraggiati a evitare di utilizzare la piattaforma, il che renderebbe l'esercizio molto più difficile. Se hai problemi alla schiena, dovresti rifiutarti di eseguire una gru o uno stacco rumeno su una gamba. Per massimizzare il carico sui muscoli glutei, il proiettile deve scendere almeno al livello della parte inferiore della gamba, ma non più in alto.
Squat su una gamba
Come lo stacco da terra, gli squat eseguiti su una gamba offrono l'opportunità di aumentare il carico sui muscoli bersaglio sviluppando al contempo un senso di equilibrio. Ci sono diverse varietà di squat a una gamba che vogliamo presentarti.
Squat parziali su una gamba
Stare su una pedana usando solo una gamba. Dopodiché, inizia ad abbassare il bacino, mantenendo l'altra gamba in peso.
Pistola per esercizi
Sebbene sia spesso consigliato raddrizzare la gamba libera in avanti, ciò mette a dura prova i muscoli stabilizzatori e ti costringe anche a tirare indietro involontariamente il bacino. Questo può causare mal di schiena. La profondità dello squat a una gamba dovrebbe essere determinata dagli obiettivi fissati per l'atleta.
Molto spesso, la gamma di movimento può essere limitata da una scarsa mobilità articolare o da uno sviluppo insufficiente dei muscoli attivi. Se l'ampiezza è limitata a causa di lesioni precedenti, non dovresti provare ad aumentarla, in modo da non causare il ripetersi della lesione. Altri atleti dovrebbero provare a fare squat a gamma completa su una gamba. Ciò ti consentirà di sviluppare la forza qualitativamente funzionale e gli estensori delle gambe. Sono questi muscoli che sono i più grandi del corpo.
Se è necessario aumentare il carico sui glutei, è necessario utilizzare l'ampiezza parziale. In questa situazione, è necessario mantenere la deflessione naturale della colonna vertebrale.
Squat a forbice
Questo tipo di squat viene eseguito non su una gamba, ma con un'enfasi su un solo arto inferiore. Il carico massimo durante l'esecuzione del movimento ricade sulla gamba situata davanti. L'enfasi del carico può essere leggermente spostata inclinando il corpo, ma soggetta alla posizione neutra della colonna vertebrale. L'altra gamba deve essere sostenuta saldamente per evitare lesioni. Inoltre, quando esegui questo movimento, non dovresti fare un passo troppo largo e posizionare i piedi sulla stessa linea. Ricorda che quando esegui gli squat a forbice, i piedi dovrebbero trovarsi sul piano frontale del bacino.
La specificità degli esercizi su una gamba, così come il loro effetto sul sistema muscolo-scheletrico, è un fattore determinante quando vengono introdotti nel programma di allenamento, utilizzando un supporto su una gamba, l'atleta è in grado di creare una coppia aggiuntiva nella coscia di la gamba portante, e poi tutto il corpo.
La gamba libera in questa situazione è un onere aggiuntivo, aumentando così il carico sulla sezione media e piccola dei muscoli dei glutei. Gli squat e gli stacchi da terra a una gamba sono movimenti ottimali per lo sviluppo di questi muscoli. Naturalmente, tutti questi movimenti mettono a dura prova il senso dell'equilibrio dell'atleta e allo stesso tempo contribuiscono al suo sviluppo. Notiamo anche il fatto che facendo esercizi su una gamba puoi eliminare lo squilibrio nello sviluppo dei muscoli della metà destra e sinistra del corpo.
Ecco i muscoli più coinvolti in questi movimenti:
- Squat completi - Quadricipiti.
- Squat parziali e squat a forbice - Quadricipiti e gluteo massimo.
- Deadlift - glutei, muscoli posteriori della coscia e adduttore mausius.
Si noti che è consigliabile eseguire tutti gli esercizi su una gamba in un numero relativamente elevato di ripetizioni. I muscoli dovrebbero essere sotto tensione per 20 secondi a un minuto. È molto importante focalizzare la tua attenzione non sul peso di lavoro, ma sull'esecuzione sicura dei movimenti.
Quegli atleti che possono eseguire con sicurezza l'intero squat su una gamba mostrano un eccellente sviluppo muscolare delle gambe. Per allenare attivamente i muscoli dei glutei, gli squat dovrebbero essere inclusi nel programma di allenamento per mettere in parallelo l'anca con il terreno o gli squat con le forbici. A sua volta, lo stacco a una gamba sarà molto efficace nel migliorare il senso dell'equilibrio dell'atleta. Tutti questi esercizi prenderanno il posto che spetta loro nel tuo programma di allenamento.
Scopri più in dettaglio come eseguire correttamente lo stacco rumeno su una gamba da questo video:
