Guadagnare massa e aumentare lo sfondo anabolico nel corpo è più facilitato dagli esercizi di base. Scopri quali esercizi Hercules farà per te. Molti atleti professionisti sono geneticamente dotati, che è uno dei motivi del loro successo. Inoltre, per ottenere risultati elevati, è necessario avere una buona preparazione psicologica ed essere il più propositivo possibile. Bene, il terzo fattore che ha permesso loro di ottenere un grande successo è la conoscenza delle basi del bodybuilding. Questi includono esercizi segreti per aumentare la massa muscolare. Questi sono i movimenti che i professionisti utilizzano costantemente nel loro programma di allenamento. Ne parleremo adesso.
Squat per guadagno di massa
Quasi tutti gli atleti sanno che gli squat sono un ottimo esercizio per sviluppare i muscoli della parte inferiore del corpo. Sfortunatamente, non molte persone lo fanno. Questo è un esercizio molto difficile dal punto di vista fisico e psicologico, che richiede un'enorme quantità di energia. Ma i risultati che si ottengono ne valgono sicuramente la pena.
Quando si esegue l'esercizio, è necessario prestare molta attenzione alla tecnica. Prima di tutto, assicurati che l'attrezzatura sportiva sia ben fissata ai delta. Non posizionare un tappetino o un asciugamano spesso sotto la barra del proiettile, poiché ciò aumenterà il rischio che il bilanciere scivoli e provochi lesioni gravi.
Facendo un passo indietro, contrai tutti i muscoli principali del busto. Durante il movimento verso il basso, le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere posizionate sopra i piedi. Quando la coscia è parallela al suolo, ferma il movimento e inizia a sollevare. Non lavorare con un peso troppo pesante per te. Se il movimento viene interrotto finché l'anca non è parallela al suolo, il carico sulle articolazioni del ginocchio aumenterà in modo significativo.
Molti atleti credono che gli squat possano essere tranquillamente sostituiti dai leg press. Ma la panca ti consente di lavorare solo i muscoli delle gambe, mentre lo squat utilizza un gran numero di muscoli in tutto il corpo. La pressa per le gambe può essere efficace dopo l'infortunio quando l'atleta non è in grado di eseguire gli squat.
La panca aumenta la massa muscolare
Deadlift (ne parleremo tra poco), bench press e squat sono esercizi di base che coinvolgono un gran numero di muscoli. Devi ricordare che sono eccellenti per stimolare la crescita muscolare. Sfortunatamente, molti atleti prestano grande attenzione solo a quei muscoli che sono chiaramente visibili. A causa di ciò, altri gruppi muscolari soffrono. Ma la panca è uno degli esercizi che tutti gli atleti eseguono.
Questo movimento consente di aumentare significativamente la forza e il volume dei muscoli pettorali. Quando lo si esegue, è necessario abbassare lentamente l'attrezzatura sportiva al centro del torace, leggermente al di sopra del livello dei capezzoli, quindi spremere la barra. Molti atleti alle prime armi, quando eseguono una panca, dirigono l'attrezzatura sportiva lontano dal petto. Questo è un errore comune a molti, poiché è necessario che il proiettile si muova in un arco avanti e indietro. Dai un'occhiata da vicino agli atleti esperti e noterai che dopo aver toccato il petto, il proiettile si muove in un arco. Questo movimento ricorda quando stai per abbassare la barra su un rack. Ciò massimizzerà l'uso dei muscoli del torace e allevierà i tricipiti e i muscoli delle spalle.
Il secondo errore comune quando si esegue un movimento è posizionare il corpo sulla panca. Per ottenere il massimo effetto, i tuoi piedi dovrebbero essere livellati e le scapole dovrebbero essere unite il più possibile, come se dovessi premerle contro il petto.
Stacco e massa muscolare
Lo stacco, così come lo squat, permette di sviluppare il massimo numero di muscoli in tutto il corpo. Spesso puoi vedere come un atleta principiante non può eseguire stacchi con un grande peso di lavoro, il che è abbastanza comprensibile, e passa ai simulatori, dimenticando questo esercizio di base. Ovviamente, i simulatori sono molto più facili da usare, ma non possono darti le prestazioni offerte dallo stacco.
Quando esegui il movimento, devi assicurarti che la schiena sia sempre dritta. Il modo più semplice per padroneggiare la tecnica di esecuzione del movimento è usare la presa "una mano in alto e l'altra in basso". Ciò ti impedirà di incurvare la schiena e sarai in grado di indirizzare bene i muscoli target e ridurre lo stress sulla colonna vertebrale. Inizialmente, dovresti usare pesi moderati e concentrarti sulla tecnica.
Affondi per guadagno di massa
Tutti i professionisti hanno un grande senso dell'equilibrio. Gli affondi sono il tipo di esercizio che non solo farà lavorare correttamente i muscoli della coscia e dei glutei, ma contribuirà anche allo sviluppo dell'equilibrio e della coordinazione.
Quando si padroneggia la tecnica, è necessario utilizzare piccoli pesi. Questa regola è vera per qualsiasi esercizio e dovresti sempre ricordartene. La schiena dovrebbe essere dritta durante l'esercizio. Facendo un passo con il piede destro in avanti, posiziona il piede di quella gamba davanti a te e inizia ad abbassarti finché la coscia della gamba destra non è parallela al suolo. Dopodiché, torna alla posizione di partenza ed esegui il movimento con l'altra gamba.
Pull-up per la crescita muscolare
Gli atleti principianti molto spesso non possono completare più di due o tre ripetizioni di questo esercizio. Ciò è dovuto alla necessità di avere muscoli potenti nelle braccia e nella parte superiore del corpo. Ora c'è una macchina che ti permetterà di regolare il carico usando i pesi sulle gambe. Sfortunatamente, non tutte le sale lo hanno. In caso contrario, sarà necessario utilizzare un trainer down-pull. Grazie ad esso, puoi allenare perfettamente i muscoli più ampi della schiena e delle spalle. Dopodiché, sarai in grado di tirarti su. Quando si esegue il movimento, è importante che le scapole siano compresse e il corpo rimanga in posizione eretta. Non dovresti afferrare le maniglie con una presa più larga del livello delle articolazioni delle spalle. Ciò non solo riduce lo stress sui muscoli bersaglio, ma aumenta anche il rischio di lesioni alla spalla.
Dai un'occhiata alla tecnica di fare esercizi per aumentare la massa muscolare in questo video:
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