Scopri tutto sulle fasi di riposo del bodybuilding e perché è necessario pedalare con saggezza per massimizzare la crescita muscolare. Per molti atleti, l'intensità dell'allenamento, il numero di serie, ripetizioni, ecc. sono di particolare importanza nell'allenamento. Di conseguenza, dimenticano completamente il recupero. Ora ti parleremo del ruolo della tregua nel bodybuilding.
L'importanza del recupero nel bodybuilding
Prima di passare al ruolo del recupero, dovresti capire che l'allenamento della forza è solo uno strumento per aumentare la massa. In questo caso, è necessario seguire alcune regole per non entrare in uno stato di sovrallenamento. Oggi lo slogan è molto popolare: non può esserci crescita muscolare senza dolore. È lui il motivo principale del fenomeno del sovrallenamento.
Molto spesso, puoi ascoltare consigli sulla necessità di almeno 3 sessioni a settimana, eseguendo 2-4 movimenti con 12-20 ripetizioni in ogni serie. Ma questo approccio al bodybuilding non è universale e non può essere utilizzato da tutti gli atleti senza eccezioni.
È più adatto per gli atleti professionisti e non per gli appassionati di bodybuilding. Allo stesso tempo, è necessario capire che gli atleti d'élite hanno capacità molto maggiori, oltre a una buona genetica. Il sovrallenamento può essere causato da tre fattori: alta intensità, esercizio frequente e vigore. Per ottenere risultati positivi, è necessario bilanciare tutti gli aspetti del processo di formazione.
Per questo motivo, quando si elabora un programma di allenamento, è necessario ricordare la necessità di riposo e prestare maggiore attenzione a questo. Se il corpo non si riprende, tutte le tue fatiche in palestra sono destinate al fallimento. Sotto l'influenza di esercizi ad alta intensità, le fibre muscolari sono danneggiate, causando dolore. Solo quando avrai abbastanza tempo per ricostruire le tue fibre muscolari cresceranno più grandi e più forti. Questo processo è chiamato supercompensazione ed è alla base del bodybuilding.
Può essere attivato solo dopo il completo recupero del corpo. Se esegui la sessione successiva prima del momento in cui ti sei completamente ripreso, la supercompensazione non verrà avviata e i muscoli non cresceranno. Un duro allenamento senza un recupero sufficiente bloccherà i progressi e la maggior parte degli aspiranti atleti segue questo percorso.
Frequenza di occupazione
Non esiste uno schema di formazione ottimale e universale. Devi scegliere la frequenza che si adatta alle tue caratteristiche individuali del corpo. Questo può essere determinato solo sperimentalmente ed è meglio sbagliare nella direzione di un riposo più lungo. Non iniziare una nuova attività quando ritieni di non essere completamente pronto.
Addestramento
Se non sei soddisfatto della velocità dei progressi attuali, vai a due lezioni. Se ti sei allenato in precedenza quattro o più volte durante la settimana, questo potrebbe sembrare innaturale per te. Tuttavia, a causa dell'allenamento frequente, rimandi solo il tempo della supercompensazione, privandoti dell'opportunità di progredire.
Se decidi di seguire il consiglio e ridurre il numero di sessioni, probabilmente deciderai di aumentarne l'intensità. Ma qui c'è una regola rigorosa: durante la sessione, non eseguire più di 8 movimenti con 2 o 3 serie per ciascuno. Di seguito puoi conoscere un programma efficace basato solo su esercizi di base. Nonostante la sua semplicità, richiederà disciplina e perseveranza da parte tua. All'inizio di ogni sessione, usa una breve sessione cardio a bassa intensità di cinque minuti. È molto importante riscaldarsi bene prima di ogni set. Non barare e fai tutti i movimenti secondo la tecnica.
Lezione 1
- Squat con bilanciere 2/12
- Panca 3/6
- Tiro blocco superiore 3/8
- Curl con bilanciere 2/8
- Tibia in piedi 2/15
- Crunch sdraiati 2/15
Sessione 2
- Salse 3/6
- Pressa gambe 2/15
- Stacco 1/8
- Pressa con manubri da seduti 2/8
- Curl braccio seduto 2/8
- Aumento polpaccio seduto 2/12
- Torsione 2/10
Imparerai come eseguire correttamente gli esercizi, a quale velocità e quando riposare durante l'allenamento da questo video:
