Ora non devi allenarti come i sollevatori di pesi per avere un corpo perfetto. Impara i segreti dell'oscillazione moderata del peso. Per un gran numero di anni, gli atleti hanno saputo la verità che gli indicatori di massa muscolare e forza possono essere aumentati solo aumentando i pesi di lavoro. Allo stesso tempo, utilizzando pesi leggeri nell'allenamento, è possibile mantenere il tono muscolare. Oggi proveremo a rispondere alla domanda, è possibile pompare pesi leggeri nel bodybuilding?
Perché la crescita muscolare è possibile solo quando si lavora con molto peso?
Questa ipotesi si basa sul fatto che diverse quantità di fibre sono coinvolte nel lavoro. Gli scienziati hanno scoperto che per eseguire qualsiasi movimento, i muscoli utilizzano il numero di fibre a contrazione lenta (tipo 1), necessario per questo. Quando sono stanchi, il corpo utilizza fibre a contrazione rapida (tipi 2a e 2B).
L'attivazione delle fibre del tessuto muscolare avviene attraverso connessioni neuromuscolari. Nel momento in cui i muscoli ricevono un certo carico, viene inviato un segnale al cervello che un certo numero di fibre deve essere utilizzato per svolgere questo lavoro.
Per un lungo periodo di tempo si è ipotizzato che per questo fosse necessario aumentare lo stress, più precisamente la sua intensità, o, più semplicemente, aumentare il peso di lavoro. Quasi tutti gli scienziati concordano sul fatto che le fibre del secondo tipo hanno una maggiore tendenza ad aumentare le loro dimensioni e gli indicatori di forza.
A loro volta, le fibre di tipo 1 sono più resistenti e lavorano in condizioni di carichi leggeri ma prolungati. Quando applicato all'allenamento della forza, si riferisce a ripetizioni elevate. Si è inoltre ipotizzato che le fibre del secondo tipo si attiveranno solo quando necessario, dopo che le fibre lente avranno esaurito le proprie riserve energetiche.
Poiché i bodybuilder hanno muscoli grandi, per questi scopi ottengono deliberatamente l'ipertrofia del secondo tipo di fibre, lavorando per questo con grandi pesi. Tuttavia, studi recenti hanno messo in dubbio tutte le ipotesi e le conclusioni precedenti.
Alcuni noti bodybuilder si sono sottoposti a biopsie del tessuto muscolare, dimostrando che sono dominati da fibre di tipo 2A, e non 2B, come si pensava in precedenza. La fibra di tipo 2A è considerata intermedia e combina le caratteristiche delle fibre a contrazione rapida e lenta.
Questo fatto può indicare che l'allenamento standard di bodybuilding, che include da 8 a 12 ripetizioni in un approccio, è in grado di dare un maggiore aumento della massa muscolare, rispetto all'allenamento con grandi pesi e un piccolo numero di ripetizioni. Sia i powerlifter che i bodybuilder hanno indicatori di forza sufficienti, ma la loro ipertrofia del tessuto muscolare non è così forte come ci si aspetterebbe a causa del loro allenamento costante con pesi elevati e basse ripetizioni.
Sono stati condotti diversi studi sull'allenamento KAATSU, che comporta la limitazione del flusso sanguigno al tessuto muscolare. Ciò si ottiene con un laccio emostatico che blocca il flusso di grandi quantità di sangue al tessuto muscolare. Di conseguenza, si è verificato un aumento significativo del tessuto muscolare quando si lavora con piccoli pesi. Gli scienziati suggeriscono che ciò è diventato possibile a causa di diversi motivi, il principale dei quali è l'accumulo locale di prodotti di sovraaffaticamento del tessuto muscolare associato alla restrizione del flusso sanguigno. Poiché l'affaticamento muscolare aumenta gradualmente con l'esercizio, il cervello riceve un segnale per connettersi al lavoro delle fibre di tipo 2, che porta alla loro ipertrofia.
In un altro studio, gli atleti hanno utilizzato pesi bassi con alta tensione in classe, che è stata ottenuta a causa di un ritmo di movimento più lento rispetto alle radiazioni, nonché della contrazione muscolare forzata nella posizione superiore della traiettoria. Durante l'esperimento, gli atleti hanno utilizzato pesi inferiori del 20% a 1RM. Per i rappresentanti degli sport di forza, tale lavoro è considerato molto facile. Tuttavia, alla fine dello studio, gli scienziati hanno affermato che l'aumento della massa muscolare era molto vicino in termini di indicatore a quello ottenuto lavorando con il peso massimo di lavoro.
Il fattore principale in questo caso erano i prodotti della fatica, che si accumulavano nei tessuti muscolari. Ciò ha permesso di attrarre fibre di tipo II al lavoro, nonché di rilasciare più ormoni anabolici, ad esempio IGF-1 e ormone della crescita. L'accelerazione della sintesi ormonale era dovuta a un forte aumento del livello di acido lattico, che è un importante prodotto dell'affaticamento muscolare.
Questi studi avevano lo scopo di determinare la differenza nei livelli di produzione di proteine nei muscoli bersaglio. Allo stesso tempo, sono stati misurati il livello delle proteine contrattili e la sintesi delle fibre connettivali. Ciò ha permesso di stabilire una relazione diretta tra un aumento della dimensione muscolare e indicatori di forza muscolare con un aumento del tasso di produzione di proteine muscolari.
È stato possibile dimostrare che quando si lavora sul fallimento con un peso ridotto, la sintesi proteica si è rivelata massima. Questo fatto ha permesso di ipotizzare che l'allenamento a basso cedimento del peso promuova l'affaticamento muscolare più dei pesi elevati e delle basse ripetizioni. Questi studi possono essere molto preziosi per quegli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio o, a causa della loro età, non possono più utilizzare i pesi massimi nelle sessioni di allenamento. Per la crescita del tessuto muscolare, l'atleta dovrebbe massimizzare la quantità di prodotti della fatica nel muscolo bersaglio.
Tutto quanto sopra è la risposta alla domanda: è possibile pompare pesi leggeri nel bodybuilding? È possibile, ma è necessario lavorare sul cedimento, ottenendo il massimo accumulo possibile di prodotti della fatica nei muscoli bersaglio.
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