Non puoi progredire in modo lineare? Muscolo che non cresce da più di un anno? Impara come usare saggiamente la strategia segreta "piramide" senza farmacologia. Sono state dette molte parole sulla nutrizione nel bodybuilding. Gli atleti sono ben consapevoli di quanto questo sia importante per i loro progressi. Tuttavia, spesso danno priorità errate o seguono fanaticamente numerose raccomandazioni e adottano un approccio troppo responsabile a quei problemi che non sono così importanti. Non dovresti riflettere a lungo sulla domanda su quando usare un gainer, mezz'ora dopo la lezione o dopo i 25 anni.
Tali sciocchezze irritano solo, ma non possono portare risultati. Devi avere un piano chiaro delle tue azioni e posizionare correttamente gli accenti. Devi rispettare le regole di base della nutrizione e avere una buona comprensione di ciò che stai facendo e perché. Oggi parleremo della piramide della crescita muscolare nel bodybuilding. Questo è un insieme di regole di base per l'alimentazione, disposte in base alla loro importanza. Più alto è il principio nutrizionale nell'elenco, più importante è.
Dieta calorica per la crescita muscolare
La maggior parte degli atleti, quando elabora il proprio programma nutrizionale, si concentra su integratori sportivi e vari farmaci che stimolano la crescita muscolare. Questo approccio è fondamentalmente sbagliato. Il corpo deve trarre la maggior parte della sua energia dalle calorie e questo fatto è la base per un progresso costante nell'aumento di massa.
Per la crescita muscolare, l'energia è necessaria per due processi: la sintesi di composti proteici, da cui verranno creati nuovi tessuti, nonché il recupero dopo l'allenamento.
Cosa è necessario fare?
Devi consumare da 32 a 40 chilocalorie al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, per la crescita dei muscoli di un atleta che pesa 90 chilogrammi, il contenuto calorico della dieta quotidiana dovrebbe essere compreso tra 2880 e 3600 chilocalorie.
Composti proteici e crescita muscolare
I tessuti del corpo, compresi i muscoli, sono composti da composti proteici, che sono catene di amminoacidi. È importante ricordare che i composti di aminoacidi sono utilizzati anche dall'organismo come fonte di energia. Quando l'energia è carente, viene estratta dagli amminoacidi. Allo stesso tempo, quando il corpo ha molta energia, ma non abbastanza proteine, le nuove fibre muscolari non avranno nulla da creare.
Cosa è necessario fare?
Hai bisogno per ogni chilogrammo di corpo di consumare due grammi di proteine al giorno. Quando ciò non porta alla crescita muscolare, aumentare l'indennità giornaliera a 2,5 grammi per chilogrammo. Cerca di mangiare più cibi ricchi di proteine: carne, pollo, latticini (a basso contenuto di grassi), albume d'uovo e, naturalmente, integratori proteici.
Effetti dei carboidrati sulla crescita muscolare
Gli atleti hanno bisogno di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno. Il corpo scompone tutti i carboidrati in semplici saccaridi, che poi entrano nel flusso sanguigno. Successivamente, vengono utilizzati da tutti gli organi per ottenere rapidamente energia. Il glucosio non utilizzato viene convertito in glicogeno, che è il principale carburante di riserva del corpo.
Numerosi studi hanno dimostrato che l'intensità dell'allenamento è direttamente correlata all'accumulo di glicogeno. Più questa sostanza hai, più intenso sarà l'allenamento. Se il glicogeno è basso, sarà molto difficile per te allenarti durante l'allenamento. Allo stesso tempo, quando tutte le riserve di glicogeno vengono ripristinate, i carboidrati rimanenti in eccesso vengono convertiti in grassi.
Cosa è necessario fare?
Devi consumare 5 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo. Se hai un metabolismo elevato, l'assunzione giornaliera del nutriente dovrebbe essere aumentata a 6-10 grammi. Ad esempio, per ripristinare completamente le riserve di glicogeno, un atleta che pesa 100 chilogrammi dovrebbe consumare 500 grammi di carboidrati al giorno.
Alimentazione prima della lezione per la crescita muscolare
L'allenamento della forza, da un lato, fa crescere i muscoli e, dall'altro, è lo stress più forte per il corpo. Nel primo caso, il corpo inizia a ripristinare il microdanneggiamento delle fibre, aggiungendo nuovi amminoacidi ai tessuti, e nel secondo iniziano a verificarsi forti reazioni cataboliche che distruggono i muscoli. Non è possibile sbarazzarsi del catabolismo, ma sei abbastanza capace di rallentare. Devi solo dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno prima di iniziare a fare esercizio.
Cosa è necessario fare?
45 minuti prima dell'allenamento, dovresti consumare 40 grammi di proteine del siero di latte e mangiare un panino. Ciò fornirà al corpo proteine e carboidrati per l'esercizio.
Alimentazione post allenamento e crescita muscolare
È molto importante alimentare adeguatamente il corpo dopo aver completato l'allenamento. Le fibre del tuo tessuto muscolare hanno molti microdanni e il glicogeno è sparito. Ora è necessario ricostituire le riserve di glicogeno in breve tempo e fornire al corpo le proteine per la riparazione dei tessuti.
Cosa è necessario fare?
Entro 30 minuti dal completamento dell'allenamento, dovresti consumare da 70 a 90 grammi di carboidrati e da 30 a 45 grammi di proteine veloci. Per fare ciò, puoi utilizzare un cocktail di proteine di carboidrati contenente proteine e carboidrati in un rapporto 1: 2.
Quanto spesso mangiare per la crescita muscolare?
Se mangi un paio di volte durante il giorno, non sarai sicuramente in grado di aumentare la massa. I muscoli possono crescere solo quando lo sfondo anabolico è superiore a quello catabolico. Per questo, il corpo ha bisogno di sostanze nutritive.
In poche parole, è necessario spesso. L'opzione migliore è mangiare ogni tre ore. Secondo numerosi studi, questo periodo di tempo è quello chiave. Tre ore dopo l'ultimo pasto, l'apporto energetico del corpo si sta esaurendo e può iniziare la distruzione dei tessuti. Inoltre, pasti frequenti (5 o 6 volte al giorno) possono aumentare il metabolismo e accelerare la combustione dei grassi.
Cosa è necessario fare?
Prendi il cibo 6 volte al giorno. È importante ricordare che tutte le tecniche devono essere complete. Puoi tranquillamente sostituire i prodotti naturali 1-3 volte con cocktail carboidrati-proteine con un rapporto nutritivo di 1: 2 o 1: 3 a favore dei carboidrati.
Per maggiori dettagli sulla piramide della crescita muscolare, vedere qui:
