Per ogni gruppo di muscoli sono stati sviluppati metodi di allenamento unici, anche per l'allenamento dei delta, perché questo gruppo è abbastanza difficile da sviluppare armoniosamente. Molti atleti hanno qualche difficoltà a lavorare sui muscoli deltoidi. Quando li si addestra, è abbastanza difficile raggiungere un equilibrio nello sviluppo. Alcuni atleti cercano di sviluppare tutti e tre i reparti contemporaneamente, altri ci lavorano separatamente. Ma pochi raggiungono uno sviluppo armonioso.
Esiste uno schema per l'allenamento circolare dei muscoli deltoidi, che a prima vista può sembrare un po 'primitivo, ma quando lo si utilizza è sempre stato possibile ottenere risultati eccellenti.
Circuito Delta Training
In ogni atleta, ciascuna delle sezioni dei muscoli deltoidi ha punti di forza diversi. Alcuni atleti hanno grandi oscillazioni frontali, mentre altri sono migliori con oscillazioni laterali. Questo allenamento circolare deltoide dovrebbe eliminare tali colli di bottiglia.
È stato già detto sopra che lo schema si è rivelato molto semplice. Devi scegliere 3 paia di manubri per ciascuna delle sezioni muscolari e avrai anche bisogno di una barra EZ. È molto importante attrezzare l'area di allenamento in modo tale che quando sollevi la barra fino al mento, il tuo assistente possa lanciare rapidamente un paio di frittelle dalla barra (una per lato).
È necessario prestare particolare attenzione alla selezione del peso di lavoro. Tutto dovrebbe essere calcolato in modo tale che in ogni approccio quando si tira la barra al mento, si ottengono esattamente 30 ripetizioni in totale. Va notato che lo schema si basa sul riempimento massimo di tutte le parti dei muscoli deltoidi con il sangue. Va ammesso che dopo l'allenamento, i delta sono aumentati di dimensioni letteralmente davanti ai nostri occhi.
Gli errori di allenamento delta più comuni
La maggior parte degli atleti sa che visivamente le spalle sembrano larghe, non a causa dei delta mediali ben sviluppati, ma a causa del grado di coordinazione con il resto dei muscoli del gruppo. Bisogna ammettere che molti atleti non sono stati in grado di sviluppare bene la sezione mediale per molto tempo.
Ciò è in gran parte dovuto all'approccio sbagliato all'allenamento di questo muscolo. Il principio "più peso, più intensità" non funziona in questo caso. Molto, se non tutto, dipende dalla corretta scelta del peso di lavoro. Influisce negativamente anche sulla tecnica di esecuzione degli esercizi, che non può portare a progressi nell'allenamento.
La stessa situazione si verifica quando si esegue un sollevamento con manubri in pendenza, quando gli atleti sono di nuovo sicuri che il grande peso dell'attrezzatura sportiva fornirà loro un guadagno di massa. Ma, sfortunatamente, questo non accade praticamente mai, il che fa sì che gli atleti cerchino nuovi modi per aumentare la massa muscolare. Quando si sceglie il peso dell'attrezzatura sportiva, si dovrebbe dare la preferenza a uno in cui si può sentire bene il lavoro dei muscoli. Certo, vorrai scegliere un peso più grande, ma resisti a questa tentazione, poiché non ti gioverà. La situazione era simile nel tirare la sbarra fino al mento. Perché tutti gli atleti, o almeno la maggior parte, infrangeranno i propri record durante l'esecuzione di questo esercizio? Questa impressione sorge nel momento in cui vedi con quali pesi funzioneranno.
È importante ricordare che utilizzando grandi pesi, si desidera completare in qualsiasi modo il numero richiesto di approcci e ripetizioni. Certo, questo è buono, ma in questo caso anche altri muscoli sono coinvolti nel lavoro, che rimuove parte del carico dai delta. Solo con il giusto peso puoi concentrare tutto il carico sui muscoli bersaglio, a patto di avere la tecnica giusta.
Tecnica di allenamento circolare Delta
Quando tutti gli errori sono stati risolti, puoi iniziare a descrivere lo schema di allenamento stesso. Dovresti iniziare con una serie di manubri per allenare la parte posteriore dei delta. Quindi, senza fermarti, devi passare all'esecuzione di oscillazioni attraverso i lati. La prima fase dell'allenamento delta è completata dal sollevamento frontale dei manubri. Inoltre, non dovrebbe esserci alcuna pausa tra le oscillazioni e il sollevamento e ogni movimento viene eseguito in un approccio.
Dopo la prima fase, devi riposare per un minuto e mezzo e fare il secondo round degli esercizi sopra con i manubri. In media, è necessario eseguire da tre a cinque di questi cerchi, a condizione che la differenza nel pompaggio delle sezioni delta non sia significativa. Se il ritardo dello sviluppo è serio, dovresti lavorare fino a quando non sei completamente stanco.
Non pensare che sia tutto finito, ma piuttosto ricordati della barra EZ. Tirare un'attrezzatura sportiva al mento dovrebbe essere eseguita in tre approcci, perdendo peso due volte. Va anche detto che ogni approccio in un esercizio con bilanciere dovrebbe essere eseguito con una presa di diverse larghezze.
In conclusione, alcune parole dovrebbero essere dette sugli esercizi stessi. I sollevamenti frontali con manubri non sono l'esercizio più difficile in termini tecnici, ma spesso si commette un errore quando si sceglie un peso di lavoro. Devi escludere gli imbrogli, le ultime due ripetizioni potrebbero essere l'unica eccezione. Il resto del tempo, l'esercizio dovrebbe essere eseguito correttamente.
Quando si eseguono oscillazioni sui lati, è spesso difficile selezionare il peso corretto. È molto importante iniziare il movimento non dall'anca, ma nel momento in cui le braccia formano un angolo con il corpo da 20 a 30 gradi. Solo in questo caso funziona la sezione delta mediale.
Il tiro con il bilanciere del mento è uno degli esercizi del circuito deltoide più facili. Tuttavia, un'attenzione particolare dovrebbe essere nuovamente prestata alla selezione del peso. Inoltre, è anche importante scegliere la larghezza dell'impugnatura in modo da poter sentire bene i delta, non il trapezio.
Bene, la raccomandazione generale per gli atleti che decidono di utilizzare l'allenamento dei muscoli deltoidi circolari è che quando lo si fa, cerca di non fare le distensioni su panca in posizione prona. Per non sovraccaricare i muscoli della cintura scapolare, è meglio eseguire, ad esempio, crossover o layout sdraiati.
Scopri di più sui delta circolari in questo video:
