Se non hai tempo e soldi per una palestra? Allora scopri in 5 minuti come costruire i muscoli pettorali senza uscire di casa, dedicando solo 20 minuti 2 volte a settimana. La domanda su come pompare il seno a casa in 1 mese è molto controversa e rilevante per molti. Gli oppositori della formazione a casa pongono l'accento principale nelle loro argomentazioni sulla mancanza di attrezzature professionali, la presenza di un gran numero di fattori che distraggono l'attenzione dal processo di formazione, ecc. Vediamo se è possibile costruire massa muscolare toracica a casa.
Va ammesso che molti atleti hanno iniziato con l'allenamento a casa. Ci possono essere molte ragioni per questo, e non ci soffermeremo su di esse. Ma ripetiamo che molti atleti divenuti poi famosi hanno iniziato la loro carriera sportiva in casa. Certo, poi hanno continuato l'allenamento in palestra, ma le basi sono state poste proprio a casa.
Allenamento a casa muscoli pettorali
Ci sono muscoli nel corpo umano che rispondono abbastanza bene all'allenamento a casa e alcuni richiedono un grande sforzo per svilupparsi. I piccoli gruppi muscolari, come braccia o avambracci, si allenano meglio a casa. A sua volta, con grandi gruppi, diciamo, gambe, tutto è più complicato.
Come sai, affinché il tessuto muscolare cresca, è necessario un aumento costante del peso di lavoro. Se questo non è il caso, non puoi aspettarti una crescita muscolare. Ma questo è teoricamente, ma in pratica, con l'allenamento a casa, una persona avrà seri problemi con la possibilità di installare grandi pesi. Va ricordato che il carico deve aumentare costantemente.
In palestra non possono esserci tali problemi, poiché ci sono attrezzature sportive su cui è possibile fissare qualsiasi peso necessario. A casa puoi avere solo manubri e pesi e, nella migliore delle ipotesi, anche un bilanciere. Questo è il problema che deve essere affrontato: dovresti essere in grado di regolare il tuo peso di lavoro da moderato a extra pesante. Oggi prenderemo in considerazione solo la formazione a condizioni limitate. Certo, qualcuno può creare la propria sala di formazione, ma in questo caso è tutto molto più semplice. Stiamo parlando solo di quelle persone che non hanno tali opportunità.
Quindi, per un allenamento a casa completo dei muscoli del torace, dovresti avere diversi tipi di attrezzature sportive:
- Manubri di composizione da 25 a 40 chilogrammi;
- Barre;
- Panca, preferibilmente regolabile.
La cosa principale in questo elenco è la presenza di manubri di composizione. Solo grazie a loro puoi fare la pressa con manubri in posizione sdraiata, che è un'alternativa alla pressa olimpica.
Tecnica per eseguire esercizi per il petto
Ora esamineremo il problema tecnico di fare tutti gli esercizi possibili a casa per sviluppare i muscoli del torace. Iniziamo con la panca con manubri.
Panca con manubri
Tecnicamente parlando, la pressa con manubri è un movimento più difficile della pressa con bilanciere. Dovresti usare meno peso in totale, poiché le presse con manubri richiedono più energia. Oltre ai muscoli principali, nel lavoro è coinvolto un numero abbastanza elevato di muscoli stabilizzatori, motivo principale della maggiore complessità tecnica.
Raccogli l'attrezzatura sportiva e raddrizza il corpo, mentre i manubri dovrebbero essere posizionati sui lati. Quindi appoggia il bordo dei manubri sulla parte anteriore della coscia appena sopra l'articolazione del ginocchio.
Siediti su una panca (i gusci sono sui fianchi) e inclinati all'indietro con un movimento potente, mentre spingi i gusci con le ginocchia. Successivamente, allarga le articolazioni del gomito ai lati, formando una croce. Inspirare e spremere l'attrezzatura sportiva, espirando aria. Nella posizione superiore della traiettoria, fai una pausa, quindi inizia ad abbassare le braccia mentre inspiri.
Salti sulle barre irregolari
I tuffi usano molti muscoli e sono un ottimo esercizio di base. Man mano che la tua forza cresce, dovrai usare i pesi per aumentare il tuo peso di lavoro. L'espirazione dovrebbe essere eseguita durante il movimento verso l'alto (al momento dell'applicazione degli sforzi) e l'inspirazione dovrebbe essere eseguita durante il movimento inverso.
Più larghe sono le tue braccia, più attivi saranno i tuoi tricipiti nell'esercizio. Inoltre, il carico su questi muscoli può essere aumentato se le articolazioni del gomito non sono estese nella posizione estrema superiore. Se vuoi massimizzare l'uso dei muscoli pettorali, inclina il corpo in avanti. Più forte è la pendenza, maggiore è il carico sui muscoli del torace.
Set di manubri in posizione prona
Questo esercizio utilizza un numero significativamente inferiore di muscoli rispetto a qualsiasi tipo di panca piana. È inteso solo per i muscoli del torace, ma l'uso di grandi pesi è molto difficile. Quando sei nella posizione più bassa della traiettoria (i muscoli sono allungati), allora dovresti fermarti.
Half-over con manubri
Come il movimento precedente, l'half-over è inteso per digrignare e allungare i muscoli, ma per aumentare la massa è meno efficace. È particolarmente utile per i giovani atleti che non hanno ancora raggiunto l'età di 25 anni.
Esempio di programma di allenamento per il torace
Va detto subito che come esercizio principale dovresti scegliere uno dei primi due esercizi, che sono stati descritti all'inizio dell'articolo. Inoltre, dovresti scegliere un tale peso di lavoro dell'attrezzatura sportiva in modo da poter raggiungere il fallimento nell'intervallo da 6 a 12 ripetizioni. Uno o due set di riscaldamento leggeri dovrebbero essere eseguiti prima dei set principali. Il numero di ripetizioni in questo caso dovrebbe essere compreso tra 15 e 20.
E ora il complesso stesso:
- Dips sulle parallele asimmetriche - 3 o 4 serie con 6-12 ripetizioni;
- Panca con manubri in posizione prona: esegui 3-4 serie da 6-12 ripetizioni ciascuna;
- Routing con manubri - 3 serie da 10-12 ripetizioni;
- Mezza manubri - Tre serie da 10-12 ripetizioni.
In conclusione, vorrei dire che ai muscoli non importa dove li alleni. Fornisci loro un carico progressivo e usa la serie di esercizi sopra. Questa è la risposta alla domanda su come pompare il seno a casa.
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