Molti atleti credono che le flessioni sulle barre irregolari siano un esercizio traumatico, ma anche efficace. Scopri come sono correlati i push-up e i progressi del bodybuilding. L'insufficiente forza della spalla è spesso la ragione principale dell'arresto della crescita nello sviluppo del muscolo toracico. Prendendo come esempio la panca piana, è più attiva nella parte alta della schiena, tricipiti e bicipiti. Naturalmente, quando si esegue questo movimento, partecipano anche i muscoli del torace, ma il carico su di essi è significativamente inferiore.
Tuttavia, quando almeno uno dei muscoli non è sufficientemente sviluppato, i muscoli del torace saranno privati del carico su cui potrebbero contare. Di conseguenza, avendo raggiunto un certo livello nella panca, il più delle volte è compreso tra 80 e 85 chilogrammi, non sarai in grado di superare questo segno. Solo dopo che i muscoli nella regione della spalla hanno acquisito abbastanza forza puoi muoverti.
Naturalmente, per raggiungere questo obiettivo, non è necessario lavorare su ciascun muscolo separatamente. In primo luogo, non è pratico e, in secondo luogo, quando si esegue qualsiasi movimento per ottenere i massimi risultati, tutti i muscoli devono lavorare in armonia. Un esercizio noto a tutti gli atleti aiuterà a raggiungere questo obiettivo: flessioni sulle barre irregolari.
Potresti anche essere sorpreso di quanto siano fortemente interconnessi flessioni e progressi nel bodybuilding. Ma lo è davvero. Quando inizi a progredire nelle flessioni, le prestazioni aumenteranno in modo significativo in panchina.
Tecnica per fare flessioni sulle barre irregolari
Devi sederti sulle barre irregolari su braccia dritte, ma allo stesso tempo non piegarle con forza. È meglio usare una presa neutra. Fai un respiro profondo, piega i gomiti e abbassati lentamente. La profondità dipende dalla forza dei tuoi muscoli. Quando torni alla posizione di partenza al momento di superare il punto più difficile della traiettoria, dovresti espirare.
Quando si eseguono flessioni sulle barre irregolari, l'atleta può concentrarsi sui tricipiti o sui muscoli del torace.
Enfasi sui tricipiti
Va detto che le classiche flessioni sulle barre irregolari sono pensate per sviluppare esattamente i tricipiti. Questo muscolo ha tre sezioni e si trova tra il gomito e la spalla. Tutte le sezioni del tricipite - lungo, medio e laterale - funzionano solo per l'estensione del gomito. Per aumentare il carico sui tricipiti, le braccia dovrebbero essere posizionate vicino al corpo. Quando si esegue l'esercizio, assicurarsi che le articolazioni del gomito non si allarghino e siano dirette all'indietro quando piegate.
Tieni le gambe dritte con il mento in alto e non piegarti troppo in avanti. Va anche detto che con una grande distanza tra le barre, parte del carico andrà ai muscoli del torace.
Enfasi sui muscoli del torace
Con un leggero cambiamento nella tecnica di esecuzione dell'esercizio, la maggior parte del carico cadrà già sui muscoli del torace. Va probabilmente ricordato che i muscoli pettorali maggiori sono i muscoli grandi pettorali. Coprono l'intera superficie del torace, dalla clavicola allo sterno, e sono attaccati alle ossa delle spalle. Il compito principale di questi muscoli è portare le braccia davanti a te e ruotare la parte superiore delle braccia.
Per enfatizzare il carico sui muscoli della regione toracica, ci sono due opzioni per eseguire l'esercizio. Puoi allontanare le articolazioni del gomito mentre ti muovi verso il basso, mentre pieghi le articolazioni del ginocchio e ti pieghi in avanti. Puoi anche aumentare la larghezza dell'impugnatura, per la quale dovresti usare le travi divorziate. La distanza tra loro varia da normale a ampia.
Devi prendere dal lato largo, che allargherà automaticamente le braccia ai lati. Ma va ricordato che una presa eccessivamente ampia può causare lesioni all'articolazione della spalla. È anche possibile spostare l'accento dalla muscolatura toracica ai dorsali, grandi muscoli rotondi e grandi pettorali inferiori. L'opzione più accettabile è usare una presa di merda più larga delle spalle, mentre le articolazioni del gomito vanno diluite a 45 gradi rispetto al corpo e non di più.
Come inserire in modo ottimale le flessioni nel programma di allenamento?
È importante ricordare la relazione tra cali e progressi nel bodybuilding. Anche nei casi in cui hai poco tempo e c'è la necessità di accorciare il programma di allenamento, non dovresti rinunciare alle flessioni sulle barre irregolari. Per gli atleti principianti, questo esercizio viene eseguito al meglio all'inizio di una sessione di allenamento, poiché in questo momento c'è ancora molta forza. Ci vuole molta energia e alta coordinazione per fare flessioni. Alla fine della lezione, i principianti non saranno più in grado di eseguire correttamente il movimento.
Gli atleti esperti possono fare flessioni alla fine dell'allenamento del torace o prima di pompare i tricipiti. Ricorda che i classici piegamenti alla barra sono pensati appositamente per lo sviluppo dei tricipiti. Se esegui l'esercizio all'inizio della giornata "minerale", caricherai i tricipiti, dopodiché sarà abbastanza difficile eseguire la panca in posizione prona.
Se i tuoi muscoli pettorali sono già molto ben sviluppati, puoi fare flessioni in qualsiasi momento durante una sessione di allenamento. In questo caso, lasciati guidare dalle tue priorità. Ad esempio, molti atleti di sollevamento pesi e powerlifting fanno flessioni alla fine della sessione, poiché nella maggior parte dei casi la loro priorità è sollevare il peso massimo. Le flessioni in questo caso sono considerate un rafforzamento dei tricipiti e un aumento della flessibilità delle articolazioni della spalla.
Molto spesso, il numero ottimale di ripetizioni è 8-15. Fai delle brevi pause tra le serie. Dopo aver iniziato a eseguire 15 ripetizioni, dovresti iniziare a usare i pesi. Va anche ricordato che i push-up sono esercizi ausiliari, in cui il numero di ripetizioni dovrebbe essere 3 o 4 in più rispetto a quelli principali.
Guarda chiaramente quali sfumature ti aiuteranno a concentrarti sul carico sui tricipiti e sul petto in questo video di Denis Borisov:
