Se non conosci il powerlifting, devi sapere come i grandi campioni si riscaldano per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni. Spesso gli atleti ignorano il riscaldamento prima di iniziare l'allenamento della forza. Ciò può essere dovuto a vari motivi. Ma questo approccio è errato e, anche se hai un tempo strettamente limitato per una lezione, devi trovarlo per riscaldarti. Il riscaldamento consente di sviluppare i tessuti molli e il sistema muscolo-scheletrico, migliorare la postura e ridurre il rischio di lesioni.
Hai bisogno di circa 15 minuti per un riscaldamento di alta qualità e probabilmente sarai in grado di trovare questo tempo in qualsiasi circostanza. Il riscaldamento prima dell'allenamento della forza nel powerlifting inizia con esercizi per i tessuti molli e termina con esercizi che sviluppano la mobilità articolare. Dopodiché, puoi tranquillamente passare a lavorare con i pesi.
Riscaldare i tessuti molli
Tutti gli esercizi descritti di seguito dovrebbero essere eseguiti a un ritmo lento. Per fare questo, hai bisogno di un rullo in schiuma morbida e una pallina da tennis. Questo renderà i tuoi muscoli più flessibili e si allungheranno meglio.
Muscoli flessori dell'anca
Devi stare in piedi sugli avambracci e posizionare la parte superiore della coscia su un rullo morbido. Fai rotolare lentamente il rullo dalla parte superiore della coscia fino all'intersezione dei muscoli, fermandoti davanti al bacino.
Muscolo quadricipite
Prendi la posizione di partenza, simile all'esercizio precedente. Spostare il rullo morbido alla giunzione dei muscoli con la rotula.
Tendine della fascia lata
Va subito avvertito che questo esercizio non è conveniente da eseguire, ma è molto efficace. Rilassa il tendine situato sul lato esterno della coscia e il tendine della fascia lata della coscia.
Sdraiati di lato su un cuscino morbido, proprio come un'asse su un'altalena. In questo caso, il rullo dovrebbe essere posizionato all'esterno della coscia. Usando l'avambraccio della mano inferiore e l'altra mano per spostare il corpo in avanti. È importante che la coscia scivoli lungo il rullo fino alla rotula.
Il muscolo adduttore della coscia
Sdraiati prono a terra con i piedi in modo che l'interno coscia sia rivolto verso il suolo. Il rullo deve essere posizionato sopra l'interno coscia di una delle gambe. Tirare il busto con le mani lungo il terreno, corrente, in modo che l'interno della coscia si muova lungo il rullo dall'inguine alla parte interna dell'articolazione del ginocchio.
Muscoli della schiena
Sdraiati su un rullo perpendicolare al busto, lateralmente e stringilo sotto il braccio. In questo caso, il braccio dovrebbe essere esteso in modo tale da far fluttuare il movimento laterale. Arrotolare il rullo dall'inizio dell'attacco dei muscoli della schiena alla scapola.
Muscoli del petto
Devi immaginare che il tuo busto sia il quadrante di un orologio e che la tua testa sia una freccia che indica le dodici. Alza la mano sinistra verso le dieci e sdraiati a faccia in giù. In questo caso, il rullo dovrebbe essere posizionato perpendicolarmente alla mano. Ruota il muscolo pettorale da dove tocca il braccio verso l'area del capezzolo. Quindi ripeti il movimento per l'altra mano, che dovrebbe puntare in direzione delle due.
Esercizi di mobilità powerlifting
Naturalmente, un atleta non ha bisogno della flessibilità di un ginnasta per aumentare la forza. Tuttavia, ciò consentirà lo sviluppo articolare, che è molto importante per l'allenamento della forza.
Stretching in ginocchio
Effetto esercizio: Con questo movimento, sarai in grado di flettere il muscolo retto femorale e il tenore della fascia lata, così come i flessori dell'anca.
Esercizio: assumere una posizione di mezzo affondo. Senza muovere il ginocchio posteriore, posiziona il piede di quella gamba sulla panca. In questo caso, la coscia dovrebbe essere spinta in avanti e il muscolo gluteo dovrebbe essere contratto. Dopo dieci secondi, inizia a ruotare lentamente sul fianco verso la gamba anteriore. Ripeti il movimento per l'altra gamba.
Esercizio "Dormiente"
Effetto dell'esercizio: il movimento è finalizzato ad aumentare l'ampiezza di rotazione degli avambracci.
Esercizio: posizionati sul pavimento in modo che la scapola sia inserita tra il pavimento e te. La scapola deve essere tirata indietro e in basso. Il braccio in basso inizia il movimento da una posizione di braccio di ferro a terra, con l'avambraccio ad angolo retto rispetto al corpo e il polso rivolto verso l'alto.
Con la mano superiore, guida delicatamente l'avambraccio verso il pavimento, creando così una rotazione nell'area dell'articolazione della spalla. Se fai tutto correttamente, sentirai la tensione sulla parte posteriore della spalla situata in basso. In questa posizione, dovrebbe essere fatta una pausa di quindici secondi.
ponte posteriore
Effetto esercizio: questo è l'esercizio più efficace per riscaldare i muscoli glutei.
Esercizio: posizionarsi a terra con le gambe piegate all'altezza delle articolazioni del ginocchio a circa 90 gradi. Metti i piedi a terra. Contrai i glutei e inizia a sollevare i fianchi. Non allargarli nella posizione superiore estrema e, successivamente, abbassarli delicatamente nella posizione di partenza.
Se, mentre esegui il movimento, senti un movimento nella zona posteriore, allora qualcosa è stato eseguito in modo errato. Devi cercare di non usare i muscoli posteriori della coscia nel movimento. Esegui l'esercizio 15 ripetizioni.
Esercizio per le caviglie contro il muro
Effetto esercizio: consente di aumentare l'ampiezza della flessione della caviglia.
Esercizio: posizionati di fronte al muro. In questo caso, l'alluce dovrebbe toccare il muro. Inizia a piegare l'articolazione del ginocchio fino a quando non tocca il muro. Quindi allontanare il piede di due o tre centimetri dal muro e piegare nuovamente l'articolazione del ginocchio. Sposta il piede indietro dopo ogni movimento finché l'articolazione del ginocchio non tocca a malapena il muro. Per ogni gamba, fai 8 ripetizioni.
Il campione di riscaldamento Dmitry Solovyov in questo video:
