Nel 90% dei casi, gli atleti abusano di set giganti. Scopri come farlo. Come compenso riceverai un aumento di 5 kg di massa muscolare. Molti atleti sono interessati alle domande su come costruire con l'aiuto di set giganti e quanto sarà significativo l'aumento della massa muscolare in questo caso? Per rispondere, devi capire la terminologia e capire cos'è un set gigante.
È opportuno qui un paragone con la pizza. Questo piatto è amato da un gran numero di persone. Allo stesso tempo, se usi alcuni ingredienti freddi, non sembrerà così appetitoso. E tutto nel complesso dopo il trattamento termico appropriato diventa quella deliziosa pizza.
La situazione è approssimativamente la stessa con i set giganti, che combinano quattro o più esercizi in un set. L'effetto complessivo è significativamente superiore a ciascuno degli esercizi eseguiti separatamente.
I set giganti mirano ad aumentare l'intensità dell'allenamento e svolgono perfettamente il loro lavoro. Tuttavia, alcuni atleti li usano molto spesso o addirittura compongono l'intero programma di allenamento da loro.
Come creare set giganti?
Ancora una volta, per comprendere appieno la situazione, dobbiamo comprendere alcune definizioni. Superset è composto da due esercizi che devono essere eseguiti in sequenza senza pause tra di loro. Triset - simile al superset, ma composto da tre esercizi.
Come abbiamo detto sopra, un set gigante comprende almeno quattro esercizi. Questi movimenti possono essere diretti allo sviluppo di una parte del tuo corpo (i muscoli posteriori della coscia) o parti correlate (glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti).
A questo proposito, va notato che più esercizi sono inclusi nel set gigante, più dovrebbero essere vari. Ad esempio, un set gigante per la parte inferiore del corpo potrebbe includere leg press, front squat, leg extension e affondi.
Come risultato di questa combinazione, in una serie, gli esercizi multiarticolari (affondi, squat e presse) sono combinati con esercizi isolati (estensione delle gambe). Ciò ti consente di allenare qualitativamente tutti e tre i muscoli di cui sopra.
Se il superset viene eseguito correttamente, senza pause di riposo tra gli esercizi, questo è molto estenuante per il corpo. È estremamente difficile mantenere l'intensità mentre si eseguono così tanti esercizi diversi allo stesso livello.
Va inoltre ricordato che la tua palestra può essere sovraffollata e in questo caso le pause tra gli esercizi sono inevitabili. Per questi motivi, i set giganti vengono eseguiti principalmente per lo sviluppo della stampa. Dovresti sapere che se hai deciso di utilizzare set giganti nel tuo programma di allenamento, devi renderli di base. Ma ancora una volta vale la pena ricordare che questo è molto difficile in termini fisici. I set giganti hanno somiglianze con l'allenamento a circuito e l'unica differenza è che l'allenamento a circuito ha lo scopo di sviluppare l'intero corpo e non le sue singole parti.
Non è consigliabile utilizzare costantemente set giganti a causa dell'elevato carico sul corpo. Ma entro pochi mesi saranno molto utili. La situazione è la stessa con l'allenamento circolare. Ciò accelererà significativamente l'insieme della massa muscolare e brucerà i grassi.
Puoi anche dare alcuni suggerimenti per aiutarti a creare i tuoi set giganti e metterli in pratica:
- Se la tua palestra è sempre affollata, dovresti posizionare correttamente le attrezzature sportive in anticipo (il più vicino possibile l'una all'altra) per ridurre al minimo le perdite nelle transizioni tra di esse.
- Se alterni i movimenti eseguiti con almeno un atleta, potrai accedere all'attrezzatura sportiva necessaria.
- Una scelta eccellente per l'applicazione di set giganti sono gli addominali.
- Gli esercizi dovrebbero essere vari e per questo motivo i bicipiti non sono la scelta migliore per le serie giganti.
- Usa set giganti solo come mezzo per aumentare l'intensità dell'allenamento periodicamente o per 4-6 settimane. In questo modo puoi ottenere il massimo dal loro utilizzo.
- Le pause tra gli esercizi dovrebbero essere le più brevi possibili.
- Prenditi un periodo di riposo da 2 a 4 minuti tra due serie giganti.
- Per determinare la quantità di lavoro svolto, ogni componente dovrebbe essere contato come un set regolare. Ad esempio, l'allenamento per le spalle più comune prevede cinque serie. Dovresti completarli almeno tre volte per un totale di 15-20 serie.
- Concentrati sul fare almeno cinquanta ripetizioni e lavora fino al fallimento in ogni esercizio. In media, ogni dieci ripetizioni, i tuoi muscoli cederanno.
Esempio di un set di spalle giganti
Diamo un'occhiata a un esempio di un superset per chiarezza:
- Alzate laterali con manubri: esegui da 10 a 12 ripetizioni.
- Sollevamento con manubri piegati - da 10 a 12 ripetizioni
- Sollevare la barra di fronte a te - eseguito da 10 a 12 ripetizioni;
- Pressa con manubri da seduti - da 10 a 12 ripetizioni
- Tirare il bilanciere verso il mento, presa larga - fai le stesse 10-12 ripetizioni.
Questo set gigante ha lo scopo di sviluppare i muscoli della cintura scapolare. Usando il suo esempio, puoi comporre la tua serie per altre parti del corpo. La cosa principale è che poi nella hall hai libero accesso a tutta l'attrezzatura necessaria.
Se le pause tra gli esercizi sono lunghe, l'efficacia del set gigante diminuirà in modo significativo. Bene, in generale, questo metodo è molto efficace, il che conferma la sua popolarità tra gli atleti. È molto importante non esagerare con il loro utilizzo. Abbiamo già detto all'inizio dell'articolo che il carico sul corpo durante l'esecuzione di serie giganti è colossale. Pertanto, abbiamo risposto alla domanda su come pompare con l'aiuto di set giganti.
Per ulteriori informazioni su come pompare con set giganti, vedere qui:
