Impara come fare esercizio, riposare e mangiare se stai lottando per aumentare la massa muscolare. Le raccomandazioni aumenteranno il peso di almeno 10 kg. Per alcuni atleti, aumentare la massa è un processo molto difficile. Sono chiamati hard gainer. Anche quando consumano molte calorie, potrebbero non guadagnare un solo grammo di massa. Tuttavia, c'è una via d'uscita e, per aiutarti, ecco alcuni suggerimenti importanti per un hardgainer nel bodybuilding.
Consiglio n. 1: dormire a sufficienza
Il processo di recupero per gli hardgainer tende a richiedere più tempo rispetto ad altri tipi di corpo. Se non dormi abbastanza, non devi nemmeno pensare alla massa. Un minimo di otto ore di sonno durante il giorno.
Suggerimento n. 2: consuma chi aumenta di peso
Le calorie liquide sono più digeribili di quelle solide. Consumando bevande ipercaloriche, sarà molto più facile aumentare di peso. Dopo la lezione, prendi non solo proteine, ma anche gainer, aggiungendo burro di noci, farina d'avena, frutta, ricotta, ecc. ai frullati.
Suggerimento n. 3: mangia cibi pesanti, ma evita di mangiare troppo
Non mangiare cibi a basso contenuto calorico. Oltre ad essere pesanti nello stomaco, non ti serviranno a niente. Per aumentare di peso, è necessario consumare almeno 40 calorie al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Mangia purè di patate, uova, bistecche, farina d'avena, ecc.
Suggerimento n. 4: allenare un gruppo muscolare interferisce con l'aumento di massa
Non limitarti a usare nessuno dei tuoi esercizi. Prova a scegliere quelli che usano molti muscoli.
Suggerimento n. 5: usa Cardio correttamente
Mentre si dice spesso che gli hardgainer dovrebbero escludere del tutto il cardio dal loro programma di allenamento, in pratica questo non è del tutto vero. È importante usare saggiamente la tua attività aerobica. Eseguire non più di tre sessioni cardio durante la settimana, la cui durata non supera la mezz'ora. Ricorda che il cardio ha un effetto benefico sul lavoro del muscolo cardiaco.
Suggerimento n. 6: più peso con meno ripetizioni
Per non sprecare energia, lavora con grandi pesi in una modalità a basse ripetizioni. Per te, l'intervallo di ripetizione più accettabile va da 6 a 10.
Suggerimento n. 7: riposati di più tra le serie
Dal momento che devi lavorare con pesi seri, dovrai aumentare il tempo di pausa tra le serie. Se sei abituato a riposare per mezzo minuto, il corpo non avrà il tempo di riprendersi e l'intensità dell'allenamento diminuirà. Riposa per due o tre minuti.
Consiglio n. 8: mangia grasso
Dovresti avere meno controllo sull'assunzione di grassi. Certo, dovrebbero essere utili. Non scambiare i grassi con i carboidrati.
Suggerimento n. 9: i carboidrati devono essere giusti
Dopo aver completato l'allenamento, prendi i carboidrati senza fallo. Questo aiuterà il corpo a riprendersi più velocemente. Le migliori opzioni per te sono destrosio, mais ceroso e maltodestrina.
Suggerimento n. 10: non incolpare tutto sulla cattiva genetica
Oggi è diventato di moda attribuire tutti i fallimenti nel bodybuilding alla genetica. Alcuni atleti non prestano affatto attenzione a questo e raggiungono i loro obiettivi. Naturalmente, il ruolo della genetica non dovrebbe essere minimizzato, ma hai una leva che può aiutarti. Ricorda di mangiare bene, di fare esercizio e di essere paziente.
Suggerimento n. 11: sovrallenamento
Molto spesso, il sovrallenamento è la ragione della mancanza di progressi. Molto spesso, gli atleti si trovano in questo stato quando utilizzano programmi di allenamento che non corrispondono al loro attuale livello di forma fisica. A molti costruttori principianti piace allenarsi secondo programmi pro-atletici, cosa che non è possibile fare. Va anche ricordato che forse il punto non è il sovrallenamento, ma non abbastanza tempo per riposare.
Suggerimento n. 12: determina i tuoi carichi ottimali
Molto spesso, si consiglia agli hardgainer di utilizzare programmi di allenamento abbreviati. Questo è pienamente giustificato, ma potrebbe non funzionare sempre. Se non ti portano risultati, dovresti iniziare ad aumentare gradualmente il carico, ma farlo gradualmente. È importante ricordare un parametro come le prestazioni. Se il tuo è piccolo, l'allenamento ad alto volume non porterà risultati. D'altra parte, le prestazioni possono essere aumentate attraverso l'allenamento. Ciò si ottiene aumentando sistematicamente il carico.
Suggerimento n. 13: scegli l'esercizio più efficace
Ci sono molti esercizi oggi e possono essere tutti divisi in due gruppi:
- Psicologicamente facile per te.
- Permettendo di progredire con il peso di lavoro.
Se il movimento non ti soddisfa psicologicamente, probabilmente non corrisponde alle tue caratteristiche fisiologiche. Non usarli, poiché non vedrai il risultato. È molto importante trovare gli esercizi che funzioneranno per te. Naturalmente, questo richiederà del tempo. Ricorda inoltre che le gambe sono uno stimolante della crescita muscolare di tutto il corpo. Se vuoi avere braccia grandi, allora devi far oscillare le gambe, non importa quanto possa sembrare ridicolo.
Come gli hardgainer aumentano di peso, impara da questo video:
