Scopri come i terapisti dello sport si stanno avvicinando alla creazione di programmi di allenamento per lo sviluppo locale del muscolo tricipite del braccio. Molti atleti sognano di pompare tricipiti come quelli di Mentzer. Per le persone interessate al bodybuilding e che hanno vissuto negli anni '70 e '80, la figura di Mike era lo standard. Il volume della mano di Mentzer superava i cinquanta centimetri e allo stesso tempo possedeva un'ottima definizione. Inoltre, i suoi tricipiti in qualsiasi momento della stagione avevano anche un'eccellente separazione.
Molto spesso, gli atleti cercano di pompare il petto e le braccia. Sono queste parti del corpo che simboleggiano la mascolinità e la forza. Tuttavia, allo stesso tempo, i bodybuilder prestano spesso tutta la loro attenzione ai bicipiti, ignorando completamente i tricipiti. Ma devi ricordare che i tricipiti sono molto più grandi dei bicipiti e se vuoi avere non solo muscoli delle braccia potenti, ma anche sviluppati armoniosamente, devi allenare i tricipiti.
Lo stesso Mentzer ricordava spesso che quando, dopo uno degli allenamenti manuali di maggior successo, si esaminava allo specchio, uno dei visitatori della sala non poteva resistere ed esclamava che questi tricipiti erano semplicemente terribili. Era un complimento e Mike è stato in grado di raggiungere questo obiettivo non commettendo un errore comune all'inizio della sua carriera e tenendo in debita considerazione lo sviluppo dell'intero corpo piuttosto che uno o due gruppi. È importante ricordare che quando si allenano i muscoli, hanno un certo effetto sugli altri. Se, ad esempio, alleni le gambe, questo ti consentirà di ottenere un forte effetto indiretto per i tricipiti. Diamo un'occhiata all'approccio scientifico al pompaggio dei tricipiti nel bodybuilding.
Come pompare correttamente i tricipiti?
Sicuramente saprai che il tricipite è composto da tre sezioni (teste). Questo muscolo ha due funzioni principali: raddrizza il gomito e porta il braccio al corpo. Mike è sempre stato interessato alle ultime ricerche in fisiologia e ha partecipato a conferenze di rinomati scienziati.
Il tricipite non fa eccezione. Per capire come lavorarci al meglio, Mentzer ha frequentato le lezioni del professor Treyville. Secondo lo scienziato, ogni sezione del tricipite svolge un lavoro diverso, a seconda della resistenza da superare. Nella vita ordinaria, o sotto l'influenza di un allenamento leggero, la maggior parte del carico ricade sulla sezione centrale del muscolo e il resto delle teste lo fornisce solo con scarso aiuto. Allo stesso tempo, Treville ha scoperto che a un certo punto nel tempo, dopo aver superato la soglia appropriata, i dipartimenti esterni e intermedi iniziano a lavorare allo stesso modo.
Il valore di questa soglia non è stato ancora stabilito, ma gli scienziati presumono che sia abbastanza grande. Pertanto, affinché tutte le parti dei muscoli si impegnino attivamente nel lavoro, è necessario applicare un carico potente. Tutto ciò suggerisce che è necessario eseguire quegli esercizi pesanti che possono fornire l'estensione del gomito da una posizione di flessione di 90 gradi. I più efficaci da questo punto di vista sono i push-up dalle barre e il press down. Erano sempre inclusi nel suo programma di formazione e venivano consigliati anche ai suoi studenti. Abbiamo già detto che Mentzer ha sempre cercato di utilizzare un approccio scientifico per pompare i tricipiti nel bodybuilding o per altri muscoli. Quando è stato applicato ai tricipiti, Mike ha detto che le sue mosse preferite erano le flessioni con la barra, la pressione verso il basso e l'estensione nella macchina Nautilus.
Mentre la scelta di movimenti efficaci è innegabilmente importante per progredire, il volume dell'allenamento e la frequenza dell'allenamento sono ugualmente importanti. Mike è sicuro che non ha senso fare più di una serie per ogni gruppo muscolare. Se lo desideri, puoi eseguire due serie, ma non di più. Qualsiasi lavoro svolto dai muscoli è stressante. Ecco perché è importante fare sessioni brevi e intense in modo da non sovrallenarti. Dopo aver completato l'esercizio, il corpo deve prima riprendersi e solo dopo inizierà ad aumentare i muscoli. Se trascorri molte ore in palestra, semplicemente non c'è più energia per la crescita delle fibre muscolari. Questo è il motivo principale della necessità di sessioni poco frequenti e intense.
In preparazione per la competizione, Mentzer si è allenato una volta ogni 3-4 giorni e allo stesso tempo ha eseguito non più di cinque serie per tricipiti. Va ricordato che la genetica di Mike era piuttosto nella media. Per i suoi studenti che non avevano intenzione di esibirsi, Mentzer ha raccomandato di allenare i tricipiti una volta ogni cinque o sette giorni e il numero di approcci non dovrebbe superare i due. Il tricipite è attivamente coinvolto nell'esecuzione di movimenti verso altri gruppi, il che aumenta il tempo per il suo recupero. Più grandi diventano i tuoi muscoli, più lungo dovrebbe essere il tuo riposo.
Molti atleti sono interessati a conoscere la sequenza con cui lavorare sui muscoli. Mike crede che dovresti prima allenarti in grandi gruppi, purché tu abbia abbastanza energia. Pertanto, è meglio pompare i tricipiti nella seconda metà della sessione, dopo aver allenato i muscoli del torace. Ciò è dovuto al fatto che in tutti gli esercizi per lo sviluppo dei delta e dei muscoli pettorali, i tricipiti lavorano molto attivamente. Se dopo gli dai molto carico, il sovrallenamento non può essere evitato.
È molto importante che il progresso aderisca alla tecnica corretta per eseguire tutti i movimenti. Devi lavorare a un ritmo lento e controllare tutti i movimenti. Quando si lavora a scatti, i muscoli vengono caricati solo nei punti di inizio e fine della traiettoria. Diamo un'occhiata alla tecnica dei movimenti del tricipite preferiti di Mike.
premere
Questo movimento permette di impegnare entrambe le funzioni principali del tricipite. Per fare questo, hai bisogno di un blocco alto e la presa dovrebbe essere a livello delle articolazioni della spalla. È anche importante assicurarsi che i gomiti non si spostino di lato, poiché ciò farà tornare in azione i muscoli del petto.
All'inizio del movimento, raddrizzare uniformemente le articolazioni del gomito e premere la maniglia verso il basso finché non si sgancia. In questa posizione, le braccia dovrebbero essere il più vicino possibile al corpo. Dopo aver sostenuto una breve pausa, torna alla posizione di partenza.
Salti sulle barre irregolari
Questo movimento Mike eseguiva sempre subito dopo la panca per massimizzare il carico del tricipite usando i delta ei muscoli pettorali anteriori. Mentzer ha fatto flessioni con le articolazioni del gomito il più vicino possibile al corpo. Questi due esercizi dovrebbero essere i principali per te se vuoi avere tricipiti potenti.
Quando puoi fare più di cinque ripetizioni durante le flessioni, allora devi aumentare il peso. Allena i tuoi tricipiti ogni quattro sessioni, dandogli 5-7 giorni di riposo per il recupero e la crescita.
Scopri l'approccio scientifico alla costruzione muscolare in questo video:
