Buttiamo via i consigli e le supposizioni dei nostri soci di palestra e sentiamo cosa dicono della Creatina da un punto di vista scientifico. La creatina è davvero così sicura ed efficace? Molti esperti di sport ritengono che il regime di creatina utilizzato dalla maggior parte degli atleti oggi non sia il più efficace. Secondo loro, questo integratore ha un potenziale significativamente maggiore, che non è stato ancora rivelato. Scopriamo quale punto di vista scientifico esiste sull'assunzione di Creatina nel bodybuilding.
Molti integratori scompaiono dagli scaffali dei negozi abbastanza rapidamente dopo la creazione e non meritano la fiducia degli atleti. Con la Creatina si è sviluppata la situazione esattamente opposta e questa sostanza ha già superato la prova del tempo e gode di una meritata popolarità.
Durante l'intera esistenza della creatina sul mercato della farmacologia sportiva, sono stati effettuati numerosi studi sul suo effetto sul corpo, ma le controversie sullo schema del suo utilizzo non si placano oggi. Nei primi giorni della sua esistenza, la creatina è stata pesantemente attaccata da un gran numero di scienziati, ma ogni volta si è rivelata efficace. Un fatto molto importante è la sua convenienza. Dopo aver studiato la genetica di assorbimento della sostanza, i meccanismi di trasporto cellulare, metabolismo e altri indicatori, è apparso un nuovo schema per l'uso dell'additivo.
Attualmente, lo schema principale di utilizzo della creatina prevede due fasi: caricamento e supporto. Nella prima fase, la creatina viene assunta giornalmente in una quantità da 20 a 25 grammi. Questo periodo dura da 5 a 7 giorni. Segue poi la fase di sostegno, durante la quale il dosaggio dell'integratore è da 2 a 5 grammi al giorno.
Tutti gli studi sui meccanismi degli effetti della Creatina sull'organismo sono durati dalle 6 alle 12 settimane, e più vicino alla fine di questi periodi di tempo, l'efficacia della Creatina ha cominciato a diminuire. Gli atleti usano il supplemento per un periodo significativamente più lungo.
Come aumentare il background anabolico con la creatina?
Secondo i risultati di numerosi studi, si può presumere che per ottenere il massimo effetto possibile dall'uso della sostanza, la sua concentrazione nei tessuti muscolari dovrebbe essere aumentata. Maggiore è la concentrazione di Creatina, più energia ricevono le cellule del tessuto muscolare, viene accelerata la produzione di proteine, vengono potenziati i processi di recupero e aumentano le riserve di glicogeno.
Circa dieci anni fa, gli scienziati erano sicuri che tali effetti si potessero ottenere solo con l'uso di AAS. Tuttavia, ora questo è possibile solo con l'uso di Creatina in completa assenza di effetti collaterali. Affinché la sostanza funzioni nel modo più efficiente possibile, è necessario raggiungere la sua alta concentrazione nel plasma. In questo caso, i muscoli assorbiranno la creatina molto più velocemente. Per un aumento significativo del livello di una sostanza nel plasma sono sufficienti solo cinque grammi. Sfortunatamente, questo effetto durerà solo per poche ore. Quando si utilizza la fase di caricamento, il plasma sarà sovrasaturato di Creatina, rendendo difficile il trasporto della sostanza nel tessuto muscolare. Questo fatto è associato a una diminuzione della sensibilità del recettore. Ci vuole molto tempo per ripristinare la loro reazione alla Creatina ed è necessario ridurre il livello della sostanza al di fuori delle cellule dei tessuti.
In uno studio, un atleta ha preso la creatina in un regime popolare oggi. Al termine della fase di carico settimanale nelle successive sei settimane di dosaggio di mantenimento, i livelli di creatina sono tornati lentamente ai valori originali. Ciò suggerisce che questo regime non contribuisce a mantenere un'elevata concentrazione della sostanza nel plasma.
Allo stesso tempo, va notato che i soggetti non hanno svolto sessioni di allenamento intensive, che ridurranno il livello di Creatina ancora più velocemente. Da ciò possiamo concludere che quando si utilizza la fase di supporto e si utilizzano cinque grammi della sostanza, non è possibile ottenere un'alta concentrazione di creatina nel plasma.
Regime di creatina in bicicletta
Sulla base di vari studi, è stato creato uno schema per l'uso ciclico della Creatina. Si compone di due fasi.
Fase 1
La creatina deve essere consumata entro tre giorni alla dose di 15-25 grammi e, per un calcolo più accurato, si dovrebbe tenere conto del peso corporeo dell'atleta. Se pesi più di 100 chilogrammi, il dosaggio dovrebbe essere vicino al massimo ed essere compreso tra 20 e 25 grammi.
I primi 5 grammi vanno consumati al mattino dopo un pasto. Le successive due dosi di Creatina devono essere eseguite tre ore prima dell'inizio della sessione di allenamento ed entro 3 ore dal suo completamento. Le restanti due dosi possono essere combinate con l'uso di cocktail proteici-carboidrati la sera o la mattina.
Fase 2
Il supplemento non deve essere assunto per i prossimi tre giorni. Dovresti alternare l'assunzione di tre giorni con un periodo di riposo simile per otto settimane. Quindi non dovresti allenarti per sette giorni. Tre giorni prima di riprendere l'esercizio, dovresti iniziare a usare la creatina secondo lo schema sopra.
Con questo approccio all'uso degli additivi, i recettori non dovrebbero perdere la loro sensibilità, che manterrà un'alta concentrazione della sostanza nel plasma sanguigno. È per il massimo assorbimento della creatina nei tessuti muscolari che è prevista la fase di carico di tre giorni. Nei prossimi 3 giorni verrà ripristinata la sensibilità dei recettori di trasporto.
Rimane irrisolto il problema dell'uso della creatina nei giorni senza lezioni. Non dovresti prestare attenzione a questo e continuare a giorni alterni indipendentemente dalla disponibilità delle lezioni in sala. Dopo un allenamento intenso, il corpo si riprende e durante il riposo la Creatina è necessaria anche ai tessuti. Ciò accelererà il recupero a livello cellulare.
Nei giorni in cui non si fa esercizio, la creatina deve essere assunta dopo aver mangiato, osservando i dosaggi sopra indicati. Va inoltre ricordato che la Creatina ha bisogno di acqua per massimizzare il suo effetto sul corpo. Pertanto, è necessario consumare almeno 400 milligrammi di liquido per ogni 5 grammi di sostanza.
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