Scopri quali sono gli esercizi con i pesi liberi più efficaci per le ragazze per ottenere le proporzioni perfette di fianchi e glutei. Tecnica segreta. Ogni donna, indipendentemente dall'età, vuole essere magra e in forma. È necessario iniziare a costruire la figura dei tuoi sogni bruciando i grassi, usando attivamente il carico cardio per questo. Quindi dovresti aggiungere un po 'di allenamento per la forza per stringere i muscoli. Nota che le ragazze hanno spesso paura dell'allenamento della forza e invano.
Usando manubri e bilancieri, puoi migliorare la tua figura. Oggi parleremo delle caratteristiche dell'allenamento e degli esercizi per le donne con un bilanciere. Utilizzando questa attrezzatura sportiva, è possibile ottenere ottimi risultati in un tempo abbastanza breve, utilizzando pesi moderati in allenamento.
Benefici dell'allenamento con bilanciere per le donne
Lavorando con un bilanciere, rafforzerai e costruirai in modo significativo i tuoi muscoli. È la parola "costruire" che scoraggia molte ragazze dal fare allenamento per la forza. Ma non hai assolutamente nulla da temere, poiché il guadagno di massa sarà modesto. Allo stesso tempo, i muscoli possono tornare utili nella vita di tutti i giorni e dare alla figura una snellezza.
È necessario ricordare che i muscoli sono responsabili della postura, dell'andatura e dell'aspetto generale in generale. Ad esempio, i glutei possono diventare elastici solo attraverso l'allenamento della forza e tutte le ragazze vogliono raggiungere questo obiettivo. Se mantieni il tono muscolare, puoi dimenticare la cellulite. Un vantaggio altrettanto importante dell'utilizzo di un bilanciere è un aumento del metabolismo. Il tasso di combustione dei grassi e la capacità del corpo di creare nuovi depositi dipendono in gran parte da questo. Se hai una massa muscolare sufficiente, il corpo dovrà bruciare il 20% in più di calorie a riposo. Naturalmente, anche in questa situazione, devi comunque seguire il programma nutrizionale.
Caratteristiche degli esercizi per le donne con un bilanciere
Naturalmente, il lavoro con il bilanciere per le ragazze è molto diverso dagli uomini. Innanzitutto, dovresti combinare l'allenamento della forza con l'allenamento della forza per ottenere i massimi risultati. L'esercizio aerobico preverrà la formazione di nuovi e brucerà il grasso corporeo esistente. L'allenamento della forza, a sua volta, ti consentirà di mantenere il tono muscolare nel tuo corpo.
Se non hai intenzione di praticare sport professionalmente, puoi facilmente fare a meno dell'alimentazione sportiva. Se i ragazzi ne hanno bisogno anche se vogliono solo pompare, le ragazze non devono usare il cibo sportivo.
È anche necessario sfatare forse il mito più popolare sull'alto tasso di produzione di testosterone. Le ragazze non dovrebbero assolutamente aver paura di questo, sebbene il corpo maschile reagisca davvero a una potente attività fisica accelerando la secrezione di testosterone. Affinché una donna possa guadagnare una quantità significativa di massa muscolare, l'allenamento della forza da solo non sarà sufficiente e non si può fare a meno dell'uso di una fattoria sportiva. Tuttavia, non ne hai bisogno e non dovresti aver paura della comparsa di peli sul viso e altri sintomi di virilizzazione.
Una serie di esercizi con bilanciere per donne
Stacco
Questo movimento è molto efficace per guadagnare massa e forza. Tuttavia, le ragazze non dovrebbero esaurirsi con pesi pesanti e lavori pesanti con il bilanciere. L'opzione migliore per questo movimento per le donne è lo stacco da terra sumo. Questo movimento sfrutta il più possibile i muscoli delle gambe, ed è proprio di questo che hanno bisogno le ragazze. Allo stesso tempo, a causa del basso carico sui muscoli della schiena, lo stacco da terra sumo è abbastanza sicuro.
La principale differenza rispetto alla versione classica è l'ampia posizione delle gambe. È necessario assumere la posizione di partenza (NP), afferrando l'attrezzatura sportiva con le mani, mentre si è accovacciati in basso. È anche necessario spostare indietro il bacino in modo che le articolazioni del ginocchio non sporgano oltre il livello delle calze. Dopodiché, inizia a raddrizzare le gambe, spingendo leggermente il bacino in avanti e mantenendo le braccia dritte. Quindi devi tornare al NP e ripetere il movimento.
squat
Gli squat sono anche uno dei movimenti di bodybuilding migliori e più efficaci. Puoi accovacciarti posizionando l'attrezzatura sportiva sul petto o sulle spalle. Ti parleremo di ciascuno di questi tipi di squat.
Gli squat con un bilanciere sul petto lavorano attivamente non solo i muscoli delle gambe e della schiena, ma anche la stampa. Quando esegui questo tipo di squat, non usare pesi grandi e i principianti possono usare solo una barra senza pancake. Nel NP, le gambe dovrebbero essere all'altezza dei fianchi, puntando le dita dei piedi in avanti. L'attrezzatura sportiva deve essere posizionata sulle braccia incrociate davanti a te, che allo stesso tempo devono essere parallele al suolo.
È molto importante ricordare che la schiena deve essere raddrizzata ed è consentita solo la deflessione naturale nella regione lombare. Quando ti accovacci, il bacino deve essere tirato indietro e il punto finale della traiettoria è in un punto in cui le cosce saranno parallele al suolo. Una volta raggiunto, è necessario tornare al NP e ripetere il movimento. Quando un'attrezzatura sportiva viene posizionata sulle spalle, il carico sulla schiena aumenta in modo significativo. NP è simile agli squat con un bilanciere sul petto, ma è meglio posizionare le gambe leggermente più larghe del livello delle articolazioni della spalla. Da questa posizione, inizia a scendere, portando indietro il bacino, ma la testa deve essere sempre diretta in avanti. Per evitare fastidiose lesioni, le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere divaricate quando ci si sposta verso il basso e non avvicinate.
Spinta con bilanciere dal petto
Questo movimento ti consentirà di lavorare efficacemente la parte superiore del corpo. I principianti dovrebbero usare una barra vuota, quindi aumentare gradualmente il carico. Le gambe dovrebbero essere più larghe del livello delle articolazioni della spalla e la barra dovrebbe essere presa con una presa larga.
Dopodiché, tendendo i muscoli della schiena e delle braccia, è necessario spostare il proiettile sul petto, piegando le articolazioni del gomito. I palmi dovrebbero essere rivolti verso l'alto e la schiena dovrebbe essere dritta. Da questa posizione, è necessario spingere il proiettile verso l'alto, fermandosi per un paio di secondi nella posizione superiore della traiettoria. Quindi riportare il bilanciere al petto.
Piegamenti con bilanciere
Le gambe si trovano a livello delle articolazioni della spalla e il proiettile deve essere posizionato sulle spalle. La schiena dovrebbe essere sempre perfettamente piatta. Da questa posizione, inizia ad alternare le curve ai lati. Puoi anche fare i turni del corpo.
Esercizi con bilanciere per i muscoli delle braccia
Il bilanciere può essere efficace nel colpire tutti i gruppi muscolari. Se prima abbiamo parlato di esercizi per la parte inferiore del corpo, ora è necessario ricordare quella superiore. Naturalmente, le ragazze non hanno motivo di provare a pompare grandi bicipiti o tricipiti. Tuttavia, grazie ai muscoli sviluppati, puoi liberarti della pelle cadente. Questo è più spesso osservato nell'area del tricipite.
Per eseguire il primo movimento, devi prendere il guscio con una presa inversa e le gambe dovrebbero essere a livello delle articolazioni delle spalle. Le ginocchia possono essere leggermente piegate e la schiena deve essere dritta. Da questa posizione, inizia a eseguire sollevamenti di un'attrezzatura sportiva per bicipiti.
Il secondo movimento ti permetterà di rafforzare i tuoi tricipiti e trappole. Senza cambiare la posizione di partenza, prendi il guscio con una presa stretta, con i palmi rivolti verso di te. Inizia a sollevare il proiettile verso l'alto, allargando le articolazioni del gomito ai lati. Per alleviare la colonna vertebrale, inclina leggermente il corpo in avanti.
Quali esercizi con il bilanciere sono più efficaci per le donne, imparerai da questo video:
