Scopri come puoi usare semplici barre per sviluppare muscoli centrali impressionanti come spalle, petto e tricipiti. Le flessioni sono un esercizio di base molto efficace per lo sviluppo dei muscoli del torace. Aggiungi a loro anche il rafforzamento, avendo l'opportunità di sviluppare quasi tutti i muscoli del corpo. Oggi parleremo di come dovrebbe essere un allenamento alla barra irregolare.
Vantaggi di fare le parallele asimmetriche
Ogni uomo sogna di avere un corpo pompato, ma non tutti sono pronti a fare sforzi seri per questo. Molti atleti prestano grande attenzione al pompaggio della parte superiore del corpo, il che è abbastanza comprensibile, perché sono sempre in vista.
A volte le persone non possono aspettare i risultati e smettere di allenarsi. Se ti aspetti di essere in grado di costruire muscoli rapidamente, dimenticalo. Hai un duro lavoro davanti a te, perché il corpo è sicuro che una grande massa muscolare sia superflua e non vuole far crescere attivamente i muscoli.
Inoltre, gli atleti commettono spesso errori gravi, che nel migliore dei casi rallentano i progressi e, nel peggiore dei casi, annullano tutti gli sforzi. Gli errori più comuni sono programmi di allenamento progettati in modo errato, esercizio eccessivo e mancanza di tempo di recupero.
Non è necessario utilizzare molti esercizi diversi per costruire i muscoli. Devi solo scegliere quelli giusti. Se sovraccarichi il tuo corpo, oltre al sovrallenamento non otterrai altri risultati. Non stiamo parlando di costruire un corpo come hanno le star del bodybuilding. In primo luogo, per questo devi dedicare tutto il tuo tempo all'allenamento e, in secondo luogo, non puoi fare a meno degli steroidi. In realtà, un uomo non ha bisogno di questo per avere un corpo attraente. Basta guardare le ginnaste che hanno una parte superiore del corpo ben sviluppata. Non è un esempio da seguire?
Per ottenere tali risultati, le ginnaste dedicano molto tempo all'allenamento sulle barre irregolari e sulla barra orizzontale. Queste attrezzature sportive oggi sono in qualche modo dimenticate dagli amanti del bodybuilding e completamente invano. Scopriamo come dovrebbe essere organizzato un allenamento al bar.
Suggerimenti per l'allenamento al bar per principianti
Prima di iniziare le lezioni, è necessario assicurarsi che la barra orizzontale sia in buone condizioni. Prima di tutto, questo si riferisce alla stessa altezza delle traverse e anche la barra orizzontale deve essere stabile. Se ti alleni in palestra, non ci saranno problemi, ma durante l'allenamento in strada su barre irregolari, presta attenzione a questo.
Le barre ti consentono di lavorare non solo per la massa, ma anche di migliorare la qualità del terreno. Per attivare il processo di crescita muscolare, tutti gli esercizi devono essere eseguiti a un ritmo lento e senza intoppi. Quando il tuo compito è migliorare la qualità del rilievo, esegui i movimenti a un ritmo medio, ma escludi tutti i cretini.
È abbastanza ovvio che prima devi guadagnare massa per poi lavorare sul rilievo. L'esercizio principale che devi eseguire sulle barre irregolari sono le flessioni. Parliamo della tecnica per eseguire questo movimento.
Come fare flessioni sulle barre irregolari?
Con questo esercizio, sarai in grado di sviluppare efficacemente i muscoli del petto, delle braccia e del cingolo scapolare. Inoltre, sono coinvolti anche addominali, schiena e gambe, anche se in misura molto minore. Modificando la tecnica di esecuzione dell'esercizio, hai l'opportunità di spostare l'enfasi del carico sul gruppo muscolare richiesto.
Per assumere la posizione di partenza per fare flessioni, dovresti stare tra le barre e, tenendole con le mani, spingere da terra. Dopo aver saltato sulle barre irregolari, dovresti mantenere il tuo corpo sulle braccia raddrizzate. Piega le ginocchia e incrocia le gambe per una maggiore stabilità.
Per massimizzare l'uso dei tricipiti, devi spostare leggermente il corpo in avanti. Tuttavia, non è necessario piegarsi troppo. Inoltre, assicurati che le articolazioni del gomito siano sempre vicino al corpo e non separarle. Mentre esegui le flessioni, dovresti sentire i tricipiti contrarsi.
Per spostare l'enfasi del carico sui muscoli del torace, abbassati. Nella posizione estrema della traiettoria, le articolazioni del gomito dovrebbero essere piegate con un angolo di 30 gradi. Va detto che quando si esegue qualsiasi movimento di potenza, è necessario imparare a sentire il lavoro dei muscoli. Potrebbe non funzionare subito, ma nel tempo questa abilità arriverà.
Programma di allenamento con i pesi
Oltre ai classici push up sulle parallele asimmetriche, di cui abbiamo parlato, si possono eseguire anche quelli orizzontali. È lo stesso di un push-up a terra, solo le braccia e le gambe dovrebbero essere sulle sbarre. Eseguendo questo esercizio su una barra orizzontale, avrai l'opportunità di aumentare la gamma di movimento. Vale anche la pena ricordare la possibilità di allenare i muscoli addominali. Per fare ciò, è necessario porre l'accento sulle braccia raddrizzate e quindi sollevare le gambe dritte.
Ora parleremo di un programma di allenamento da bar di diciotto settimane. Non ti promettiamo che in breve tempo con il suo aiuto otterrai un grande successo, poiché semplicemente non è realistico. Non sarai in grado di costruire muscoli in un mese o due.
Se trovi una tecnica in rete, i cui autori affermano questo, allora non crederci. Ci vorrà molto tempo e fatica per ottenere un certo risultato. Tuttavia, se lo desideri, risolverai sicuramente i compiti.
Dopo diciotto settimane potrai vedere i primi risultati, ma poi dovrai continuare ad allenarti sulle parallele alla massa. Oltre a lavorare sulla barra orizzontale, devi usare la barra trasversale. Non dimenticare un esercizio così efficace come i pull-up.
All'inizio, puoi lavorare in sicurezza con il tuo peso corporeo. A poco a poco, i muscoli si adatteranno a questo carico e dovrai aumentarlo. Per fare ciò, puoi utilizzare una cintura o un giubbotto speciale che viene venduto nei negozi di articoli sportivi.
Per le prime tre settimane, esegui cinque serie dello stesso numero di ripetizioni. Successivamente, nelle prossime tre settimane, il numero di ripetizioni dovrebbe essere portato a 10 e il numero di serie dovrebbe essere lasciato invariato. Ed ecco il programma di formazione stesso:
- Da 1 a 3 settimane - flessioni e trazioni - 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna (il riposo tra le serie è di 120 secondi e tra le ripetizioni 60 secondi).
- Da 4 a 6 settimane - flessioni e trazioni - 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna (il riposo tra le serie è di 90 secondi e 45 secondi tra le ripetizioni).
- Da 7 a 9 settimane - pull-up - 7 serie da 3 ripetizioni ciascuna e - flessioni sulle barre irregolari 6 serie da 5 ripetizioni (il riposo tra gli esercizi è di 120-180 secondi).
- Da 10 a 12 settimane il programma si ripete per 1-3 settimane.
- Da 12 a 15 settimane: ripeti il programma per 4-6 settimane.
- Dalle 15 alle 18 - ripetizione del programma per 7-9 settimane.
I migliori esercizi per allenarsi sulla barra orizzontale
Sulla barra orizzontale possono essere eseguiti diversi tipi di trazioni e sollevamenti delle gambe. Se li usi nel tuo programma di allenamento, puoi accelerare significativamente i tuoi progressi. Tuttavia, dovresti anche ricordare l'importanza del riposo in modo che il corpo possa riprendersi completamente.
Se tutto è abbastanza semplice con il sollevamento delle gambe, allora i pull-up dovrebbero essere discussi separatamente. Per massimizzare l'uso dei muscoli della schiena, dovresti tirare su usando una presa larga. In questo caso, le braccia dovrebbero essere posizionate sulla traversa più larga del livello delle articolazioni della spalla.
Per spostare l'enfasi del carico sui bicipiti, dovresti tirare su con una presa inversa. Ciò significa che i palmi dovrebbero essere rivolti verso di te. Puoi anche usare i muscoli della schiena in questo esercizio. Per fare ciò, è necessario nell'estrema posizione superiore della traiettoria di movimento spostare il torace in avanti e piegarsi leggermente. Se tiri su con una presa stretta, usa una presa diretta per caricare i muscoli dell'avambraccio e il contrario sposterà nuovamente il carico sui bicipiti.
Come puoi vedere, con l'aiuto della barra e della barra orizzontale, puoi pompare un gran numero di gruppi muscolari. Pertanto, puoi pompare perfettamente la schiena, le braccia e il torace anche in assenza di attrezzature sportive a casa. Per fare questo, devi visitare lo stadio della scuola, dove puoi sempre trovare una traversa e parallele.
Guarda questo video per ulteriori informazioni sull'allenamento al bar:
