Impara la corretta tecnica di curl con bilanciere per bicipiti e perché è l'esercizio per le braccia più efficace. È il curl con bilanciere con barra dritta che è il movimento più popolare per allenare questo muscolo. Sicuramente non esistono programmi di allenamento in cui questo movimento sia assente. Tuttavia, non c'è da stupirsi, perché non ci sono dubbi sull'efficacia delle salite. Ma dovresti ricordare che i massimi risultati possono essere ottenuti solo se si osservano tutte le sfumature tecniche del movimento.
Atlante muscolare e vantaggi dei curl con bilanciere dritti
Hai già capito che oggi diremo tutti i segreti per sollevare la barra per i bicipiti con una barra dritta. A proposito della tecnica di movimento un po 'più in basso, e ora scopriamo quali muscoli lavorano in questo esercizio. È abbastanza ovvio che il muscolo bersaglio è il bicipite. I suoi sinergici in questo caso sono i muscoli brachiale e brachioradiale. Ci sono leggermente più stabilizzatori e questo ruolo è svolto dai delta anteriori, dai trapezi superiori e medi, dai flessori del polso e dall'elevatore della scapola.
Diamo un'occhiata ai benefici di questo movimento se eseguito correttamente e vedrai rapidamente perché il sollevamento con bilanciere dritto è così efficace:
- Produce un effetto complesso sui bicipiti, permettendoti di guadagnare contemporaneamente massa, aumentare forza, resistenza e definizione.
- Una gamma di movimento sufficientemente ampia, insieme alla possibilità di utilizzare pesi liberi, consente di pompare il muscolo bersaglio con alta qualità.
- Cambiando il tipo di presa, puoi allenare i bicipiti nel modo più completo possibile.
- L'uso della barra EZ rimuove il carico dalla colonna vertebrale e allevia anche i polsi e puoi usare grandi pesi.
Come sollevare correttamente una barra con una barra dritta?
Sebbene questo movimento sia uno dei più popolari, gli atleti spesso violano la tecnica. Di conseguenza, non puoi ottenere un buon risultato. Prendi un'attrezzatura sportiva leggermente più larga del livello delle articolazioni della spalla e posiziona le gambe allo stesso modo. La schiena dovrebbe essere piatta e le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere leggermente piegate. I palmi sono rivolti verso l'alto e le articolazioni del gomito si trovano vicino al corpo. È inoltre necessario mantenere in tensione i muscoli addominali. Questa è la tua posizione di partenza.
Mantenendo immobili le articolazioni della spalla, inizia a sollevare il proiettile solo contraendo i bicipiti e gli avambracci. Quando il proiettile si trova nell'area delle articolazioni della spalla e i bicipiti sono ridotti il più possibile, il movimento si interrompe, è necessario fare una pausa per due conteggi. La tecnica di respirazione è la seguente: quando il proiettile si alza, devi espirare e inspirare quando torni alla posizione di partenza. Nota che il movimento dovrebbe essere fluido e sotto il tuo controllo.
Suggerimenti per l'arricciatura dei bicipiti
L'esercizio non è il più difficile, ma è necessario padroneggiare a fondo la sua tecnica. Solo in questo caso puoi ottenere il massimo risultato. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi movimenti:
- Il proiettile dovrebbe muoversi nel modo più fluido possibile e dovresti cercare di escludere tutti i tipi di sobbalzi, oscillazioni, ecc.
- Sollevare l'attrezzatura sportiva dall'anca in un'ampia traiettoria.
- Nella posizione più alta, fai una pausa per due o tre conteggi.
- La barra dovrebbe salire più velocemente di quanto non scenda.
- Abbassare sempre il bilanciere nel modo più fluido possibile.
- Nella posizione finale inferiore della traiettoria, non vale la pena raddrizzare completamente le articolazioni del gomito.
Per quanto riguarda il numero di serie e approcci, il loro numero dipende dal compito da svolgere:
- Aumento della forza: 5 serie da 3-5 ripetizioni ciascuna.
- Massa - 3 serie con 7-10 ripetizioni.
- Per definizione: da 2 a 3 serie con 15-20 ripetizioni.
Se lavori con pesi elevati e il numero di ripetizioni in una serie è compreso tra 4 e 8, è possibile utilizzare l'imbroglio nelle ultime ripetizioni. Si consiglia inoltre di utilizzare cinghie per alleviare il carico dai polsi. Va inoltre ricordato che esistono diverse varietà di questo movimento. In realtà, la differenza tra loro sta nell'uso della barra EZ del blocco inferiore e dei manubri. L'opzione migliore per sollevare la barra per bicipiti con una barra dritta è una posizione eretta con un supporto verticale.
Le sfumature dell'esecuzione di un curl con bilanciere per bicipiti con una barra dritta
È ora di passare a considerare le principali sfumature tecniche, che nel nostro caso sono sufficienti.
Larghezza impugnatura
Modificando il tipo di presa, puoi spostare il carico su diverse parti del muscolo bersaglio:
- Impugnatura standard - entrambe le sezioni del bicipite sono coinvolte nel lavoro e puoi lavorare con molto peso.
- Impugnatura stretta - l'enfasi del carico viene spostata sul reparto esterno e non sarai in grado di utilizzare pesi grandi.
- Impugnatura larga - il carico viene spostato sulla sezione interna e si ha di nuovo l'opportunità di utilizzare un grande peso di lavoro.
Quando parliamo dell'uso di impugnature diverse, non stiamo cercando di capire quale sia la migliore. Dovresti essere perfettamente consapevole che una domanda del genere è semplicemente priva di significato. Con il loro aiuto, puoi risolvere un problema specifico e nient'altro. Ad esempio, se il tuo dipartimento interno è in ritardo nello sviluppo, allora invece del grip standard, dovresti usarne uno largo. Puoi anche consigliare di cambiare periodicamente il tipo di presa per pompare uniformemente tutte le sezioni del bicipite.
Due tecniche per eseguire un curl con bilanciere per bicipiti
Usando questo movimento nel tuo programma di allenamento, devi essere consapevole dell'esistenza di due tecniche per la sua attuazione. Inoltre, possono essere utilizzati sia con bilanciere che con manubri. Sopra, abbiamo parlato della tecnica classica, per anni il proiettile si muove lungo una traiettoria ad arco.
In questo caso, per la maggior parte degli atleti, il punto più difficile della traiettoria è il momento in cui le braccia sono perpendicolari al corpo. Dopo questo punto, la barra (manubri) è più difficile da spostare. È abbastanza ovvio che questo fatto è una grave limitazione che non consente l'uso di grandi pesi, perché altrimenti semplicemente non solleverai il proiettile.
La seconda tecnica per eseguire il movimento consiste nello spostare il proiettile non lungo una traiettoria ad arco, ma su un piano verticale. In questo caso, quando si solleva il proiettile, le articolazioni del gomito vengono tirate indietro. Di conseguenza, il punto più difficile scompare e i muscoli sono uniformemente tesi lungo l'intera traiettoria del movimento del bilanciere. Naturalmente, la seconda tecnica ha uno svantaggio, vale a dire una diminuzione del tempo di tensione muscolare. Tuttavia, puoi neutralizzarlo completamente rallentando il ritmo del movimento. Quindi, puoi provare entrambe le tecniche e scegliere quella che funziona meglio per te.
Utilizzo del collo dritto ed EZ
I costruttori alle prime armi spesso si chiedono quale di queste barre sia la migliore da usare. Tuttavia, non vi è alcuna differenza fondamentale tra loro e ciò non può in alcun modo influire sull'efficacia dell'esercizio. Il fatto è che la barra EZ ti consente di alleggerire il carico sui polsi ed è solo più comodo lavorare con questo collo. È anche più facile navigare quando si determina il centro del collo.
Di conseguenza, sarai in grado di afferrare correttamente la barra e caricare uniformemente entrambi i bicipiti, perché se muovi il centro della barra, anche il carico sulle braccia sarà diverso. Inoltre, l'aumento del comfort durante l'esecuzione del movimento è influenzato dal fatto che è possibile prendere la barra EZ in modo che i palmi si trovino l'uno rispetto all'altro con una certa angolazione.
Per la maggior parte degli atleti, la curvatura esterna della barra EZ corrisponde al livello delle articolazioni della spalla, che è l'impugnatura standard. Se hai già avuto lesioni ai bicipiti, allora è meglio usare EZ o manubri invece di un grafico dritto. Forse l'opzione ideale per allenare i bicipiti con l'aiuto di un bilanciere non è solo l'alternanza delle impugnature, ma anche le barre.
Altri esercizi per pompare i bicipiti
Oltre ai vari tipi di sollevamento con bilanciere per i bicipiti, di cui abbiamo parlato oggi, è possibile eseguire molti altri movimenti per allenare questo muscolo. Prima di tutto, questi sono ascensori concentrati. Questo movimento viene eseguito stando seduti con i manubri alternativamente con ciascuna mano. La parte inferiore del tricipite dovrebbe essere premuta saldamente contro la coscia, come se l'avessi incollata.
Dopo un respiro profondo, dovresti trattenere il respiro mentre l'attrezzatura sportiva si alza. In questo modo sarà più facile mantenere la schiena dritta con una curvatura naturale nella regione lombare. Per caricare entrambe le sezioni del bicipite, afferra il proiettile con una presa neutra con il palmo rivolto verso di te e verso l'alto. Inoltre, per aumentare il carico sul muscolo bersaglio, puoi ruotare il polso mentre sollevi il proiettile. Nella posizione inferiore della traiettoria, il palmo si trova su un piano verticale e nella posizione superiore - l'impugnatura inferiore. Durante il movimento verso il basso del manubrio, la mano si apre nella sua posizione originale.
Puoi caricare bene i bicipiti con le flessioni. Per fare questo, devi prendere la posizione della tavola, ma le tue dita non dovrebbero guardare avanti, ma indietro. Dovresti anche premere saldamente le articolazioni del gomito contro il corpo. Quando fai l'esercizio, i gomiti non dovrebbero allargarsi ai lati, altrimenti l'efficacia diminuirà drasticamente.
Quando esegui qualsiasi esercizio per i bicipiti, devi assicurarti che solo gli avambracci si muovano. Solo in questo caso, il muscolo mirato parteciperà al lavoro e sarai in grado di allenarlo con alta qualità. Come con altri muscoli del corpo, consigliamo di alternare esercizi pesanti e leggeri per sviluppare i bicipiti.
Per gli errori più comuni quando si eseguono i curl per i bicipiti, vedere qui:
