Una domanda molto rilevante al giorno d'oggi è quale tipo di proteina è il migliore da usare? Scopri qual è il migliore per i bodybuilder: proteine veloci o lente. Le attività ad alta intensità da sole non sono sufficienti per far crescere la massa muscolare e gli atleti dovrebbero prestare grande attenzione alla loro alimentazione. Le proteine entrano nell'organismo con il cibo, ma questo non basta e bisogna utilizzare integratori proteici sportivi. Anche gli atleti alle prime armi lo sanno e la domanda principale è quando e quante proteine assumere? Il dibattito più grande in questo momento riguarda le proteine veloci e lente e il loro valore per gli atleti. Oggi proveremo a capire quale è meglio per i bodybuilder: proteine veloci o lente.
Differenze nelle fonti proteiche
Uno dei principali punti di discussione sono le differenze e i benefici delle diverse fonti proteiche. È sicuro dire che ci sono differenze. Quando si parla di proteine veloci e lente, si può fare un'analogia con i carboidrati (semplici e complessi). Più complessa è la struttura di qualsiasi zucchero, più lentamente sarà assorbito dall'organismo e, quindi, il suo effetto sarà più lungo.
Ad esempio, prendi una mela e una patata di medie dimensioni. Entrambi i prodotti contengono in media circa 20 grammi di carboidrati e sono praticamente privi di grassi e composti proteici. Le patate contengono carboidrati complessi che sono lenti da digerire. Allo stesso tempo, una mela è composta da carboidrati semplici e quando viene consumata, i livelli di zucchero e insulina aumentano quasi istantaneamente.
La situazione è simile con proteine con differenti velocità di assorbimento. È stato stabilito con certezza che esistono proteine veloci e lente, resta solo da rispondere alla domanda: quali di esse sono più efficaci.
Va detto subito che per la gente comune il tasso di assorbimento delle proteine non è affatto importante. Ma questo è un indicatore piuttosto importante per gli atleti. Torniamo di nuovo ai carboidrati e all'indice glicemico. I carboidrati complessi hanno un indice basso e vengono assorbiti lentamente dall'organismo. Per questo motivo, i livelli di insulina non aumentano bruscamente e quindi il grasso non si accumula nel corpo.
Ma con le proteine, la situazione è esattamente l'opposto. I confronti più comuni sono proteine del siero di latte (veloce) e caseina (lenta). Una volta ingerite, le proteine del siero di latte vengono processate entro un paio d'ore e la caseina impiega molto più tempo per essere digerita, il che consente al corpo di fornire composti proteici più a lungo.
Poiché i bodybuilder devono mantenere alti livelli di composti di aminoacidi, hanno bisogno di mangiare frequentemente. I migliori ricevimenti sono ogni tre ore. Pertanto, si può presumere che la proteina veloce abbia un vantaggio significativo rispetto alla proteina lenta e l'uso di quest'ultimo non sembra razionale. Va inoltre ricordato che le proteine del siero di latte contengono tutte le preziose frazioni biologiche, ad esempio IGF-1, lattoferina, beta-lattoglobulina, alfa-lattoalbumina e immunoglobuline. Tutto ciò indica un valore biologico più elevato delle proteine veloci. Poiché la maggior parte di queste sostanze viene facilmente distrutta nello stomaco e nell'intestino, l'atleta deve assumere grandi dosi di proteine. C'è anche una logica naturale in questo ragionamento, poiché il latte di una donna contiene sostanze simili.
Per gli atleti, il tasso di assorbimento delle proteine è di fondamentale importanza, ma c'è un'altra sfumatura a cui prestare attenzione. Il sistema ha bisogno di riposo. Una certa quantità di energia viene spesa per la lavorazione del cibo e, di conseguenza, alla fine, il corpo ne riceve meno. Questo potrebbe spiegare i risultati di un gran numero di studi in cui le proteine del siero di latte sono risultate più efficaci della caseina. Ora non stiamo parlando del fatto che la caseina è completamente inutile per gli atleti. A tal proposito vanno ricordati i risultati di studi che hanno dimostrato che la proteina lenta ha elevate proprietà anticataboliche. Questo può ridurre significativamente i processi che distruggono il tessuto muscolare.
Alcuni scienziati suggeriscono che tutte le proteine forniscono approssimativamente lo stesso aumento dei livelli di insulina, che aiuta a mantenere il livello richiesto di composti di aminoacidi. Ma è importante capire che con l'uso frequente di proteine del siero di latte, un atleta non solo può mantenere un alto livello di composti di aminoacidi nel corpo. Questo livello sarà superiore a quello ottenibile con proteine più lente.
Parlando di quale sia meglio per i bodybuilder: proteine veloci o lente, non si può non sollevare la questione dell'uso più frequente della caseina. Cosa può succedere in questo caso? Per lo meno, l'appetito per il cibo principale diminuirà e inizierà un'intensa formazione di gas nel corpo. Nel peggiore dei casi, può comparire nausea e il lavoro del tratto gastrointestinale può essere interrotto.
Certo, la caseina può essere assunta, ma a piccole dosi e non molto spesso. Se sei seriamente intenzionato ad allenarti e stai cercando di massimizzare il guadagno muscolare, allora non dovresti costruire il tuo programma nutrizionale intorno alle proteine lente.
Sulla base dell'esperienza pratica disponibile, si può affermare che la caseina può essere utilizzata come principale integratore proteico solo da un piccolo numero di atleti che hanno una lunga esperienza di allenamento e il loro allenamento è molto intenso. Se l'atleta non ha l'opportunità di visitare la palestra con la frequenza richiesta o è limitato nella scelta di integratori proteici sportivi, la via d'uscita ottimale da questa situazione è utilizzare una combinazione di proteine veloci e lente per mantenere la massa acquisita. È molto difficile contare su di più in questo caso.
Per ulteriori informazioni sulla classificazione delle proteine e sulle scelte ottimali per i bodybuilder, guarda questo video:
