Scopri come i principianti possono utilizzare una varietà di esercizi a corpo libero senza ricorrere all'allenamento con i pesi in palestra. Molte persone vogliono praticare sport, ma non hanno abbastanza tempo libero per visitare un centro fitness. In questa situazione, dovresti prestare attenzione al programma di allenamento calistenico per principianti. Questa è una forma moderna di ginnastica, il cui numero di fan è in costante crescita.
Kalistenika - che cos'è?
La ginnastica ritmica è una sorta di ginnastica e prevede l'allenamento con il peso corporeo dell'atleta. Era la ginnastica ritmica che veniva utilizzata attivamente per addestrare i guerrieri nei tempi antichi. Tuttavia, con l'avvento dei simulatori moderni, la popolarità del sistema iniziò a diminuire.
Ma ora la situazione sta cambiando e gli atleti prestano sempre più attenzione a questa metodologia di allenamento, perché molti simulatori non consentono loro di ottenere i risultati sperati. Oggi, un sistema chiamato peso corporeo sta guadagnando popolarità in tutto il mondo e la ginnastica ritmica, a sua volta, è una variazione di questa tendenza.
Benefici del Calisthenics
Molte macchine per esercizi sono progettate in modo tale che i movimenti eseguiti su di esse non siano fisiologici. Ciò porta al fatto che il rischio di lesioni aumenta in modo significativo. Molti professionisti del fitness credono che il programma di allenamento calistenico per principianti rafforzerà i muscoli di tutto il corpo.
Tuttavia, anche questo fatto non è il più importante. Tutti sanno che quando si lavora con pesi liberi, i muscoli si sviluppano molto più velocemente rispetto agli elementi dell'apparato articolare-legamentoso. Di conseguenza, aumenta il rischio di lesioni. Nel caso della ginnastica ritmica, la situazione è diversa e i legamenti si rafforzano contemporaneamente ai tessuti muscolari.
Anche un banale appendimento alla barra orizzontale aiuta a migliorare la postura e a rafforzare il corsetto muscolare della schiena. Inoltre, l'allenamento con i pesi ha alcune controindicazioni e il programma di allenamento calistenico per principianti è progettato per tutti senza restrizioni. Questo sistema di allenamento non solo darà al corpo un aspetto atletico, ma migliorerà anche l'agilità, la resistenza e la flessibilità.
Calisthenics per principianti - principi di creazione
Ogni atleta alle prime armi dovrebbe ricordare l'importanza del riscaldamento prima della parte principale della sessione. In questa fase, dovresti concentrarti sugli esercizi di stretching e riscaldare i muscoli qualitativamente. Questo preparerà non solo i muscoli, ma anche le articolazioni per l'imminente attività fisica. È molto importante non esagerare e ferirsi durante l'esecuzione di movimenti di stretching.
La durata di una lezione va dai 40 ai 60 minuti al giorno e ciascuna di esse dovrebbe consistere in tre fasi:
- Sviluppo muscolare della parte superiore della schiena, degli avambracci e dei bicipiti.
- Tricipiti e allenamento dei muscoli pettorali.
- Sviluppo dei muscoli del core e delle gambe.
Queste fasi formeranno un ciclo di allenamento che rafforzerà i muscoli di tutto il corpo. Nota che gli esercizi dovrebbero essere regolari e la loro omissione sistematica porterà prima a un arresto nel progresso di una parte del corpo, e poi di tutti i muscoli.
La prima fase è allenare i bicipiti, i muscoli degli avambracci e della schiena
Il modo migliore per eseguire questo allenamento è utilizzare una combinazione di pull-up australiani e appendere alla barra. Poiché ora stiamo parlando del programma di allenamento calisthenics per principianti, sono i pull-up australiani che saranno la scelta migliore. Grazie a questo esercizio imparerai a sentire il lavoro dei tuoi muscoli e ad aumentare la forza.
Per fare i pull-up australiani, devi usare una barra orizzontale bassa, la cui barra sarà appena sotto il petto. Afferrare la barra con una presa diritta leggermente più larga del livello delle articolazioni della spalla e abbassarsi sotto di essa. Metti i piedi a terra e inizia lentamente a tirare il tuo corpo fino alla sbarra. È molto importante muoversi lentamente per sentire la contrazione dei muscoli.
All'inizio è sufficiente eseguire 6 poli con sei ripetizioni ciascuno. La pausa tra le serie è di 2 minuti. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni in serie a 12. Una volta raggiunto l'obiettivo, inizia a utilizzare diversi tipi di prese.
Dopo aver completato i pull-up australiani, passa al secondo esercizio, che fa parte della ginnastica ritmica del programma di allenamento per principianti: appeso alla barra. Con il suo aiuto, rafforzerai i muscoli delle mani e degli avambracci, il che ti consentirà di eseguire vari esercizi sulla barra orizzontale in futuro. Appendere alla barra senza toccare il suolo con i piedi. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. In totale, devi eseguire da quattro a sei serie.
La seconda fase è l'allenamento dei muscoli del torace e dei tricipiti
L'opzione migliore per un atleta principiante che non è stato precedentemente coinvolto nello sport sarà il classico push-up. Per distribuire uniformemente il carico tra i muscoli, le braccia dovrebbero essere posizionate a terra leggermente più larghe del livello delle articolazioni della spalla. È importante mantenere il corpo e le gambe in linea retta.
Esercitati lentamente, controllando i muscoli bersaglio. Se trovi difficile eseguire un movimento in questo modo, riposa a terra non con i calzini, ma con le articolazioni del ginocchio. Inizia a fare il movimento in sei serie da 6 ripetizioni ciascuna. Porta gradualmente il numero di ripetizioni a 12.
Fase di attrito - sviluppo dei muscoli del core e delle gambe
Quando si organizza questa fase della formazione, è necessario spostarsi dall'alto verso il basso. Inizia con l'esercizio del plank per sviluppare i muscoli lombari. È necessario porre l'accento sulle articolazioni del gomito e sui calzini. Dopodiché, solleva il corpo da terra e mantienilo in posizione statica il più a lungo possibile. In totale, devi completare tre set.
Il prossimo movimento sarà la torsione, permettendoti di sviluppare i muscoli addominali. Questo esercizio dovrebbe esserti ben noto dalla scuola e ora non ci soffermeremo sulla sua tecnica. Inizia a sgranocchiare con uno schema 6x8 (serie x ripetizioni). A poco a poco, dovresti arrivare allo schema 6x20.
L'ultimo gruppo muscolare che devi sviluppare sono le gambe. All'inizio, due movimenti saranno sufficienti per te: solleva i polpacci e squat. Inizia a lavorare in ogni esercizio in uno schema 6x12, passando gradualmente a 6x20.
Come eseguire correttamente la ginnastica ritmica?
Se il tuo compito è ottenere la massima quantità di massa muscolare, allora dovresti prestare attenzione al bodybuilding. L'esercizio ti aiuterà a dare al tuo corpo un aspetto atletico. Abbiamo parlato sopra di come dovrebbe essere un programma di allenamento calistenico per principianti, ma ci sono complessi per atleti esperti. Se decidi di intraprendere questo sport, scegli un programma in base al tuo livello di allenamento.
Puoi allenarti all'aperto oa casa e non devi andare in palestra. Le attività all'aperto vengono svolte utilizzando una barra orizzontale e barre parallele. Inoltre, non dimenticare i vantaggi della corsa. Se preferisci gli allenamenti a casa, puoi utilizzare bande di resistenza e barre orizzontali. Le ultime attrezzature sportive possono essere acquistate in un negozio o costruite da soli, ad esempio, in una porta.
Certo, in palestra avrai più opportunità, ma molte persone sono soddisfatte dei risultati che portano gli allenamenti a casa. Per essere il più efficace possibile, esercitati regolarmente, inizia a mangiare bene e dai al tuo corpo abbastanza tempo per riposare.
Caratteristiche delle lezioni di calisthenics
Come puoi vedere, il programma di allenamento calistenico per principianti è semplice e include una quantità minima di esercizio. Non appena diventano troppo facili per te, devi passare a padroneggiare quelli più complessi. Non ci soffermeremo ora su altri esercizi, ma consideriamo alcuni dettagli importanti del processo di allenamento:
- Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo lento in modo da poter sentire i muscoli contrarsi.
- Ripetizioni negative: sono consigliate per atleti esperti con un certo livello di allenamento.
- Insufficienza muscolare - Questo termine si riferisce all'incapacità dei muscoli di continuare a svolgere il lavoro. Se hai bisogno di dedicare quattro secondi o più per completare una ripetizione, allora hai fallito e dovresti riposare.
- Tutti gli esercizi di ginnastica ritmica hanno opzioni leggere.
- In ogni sessione, è necessario completare completamente il programma di allenamento. Se si verifica un cedimento muscolare, ma è necessario continuare a lavorare, completare l'allenamento con ripetizioni negative o una versione più leggera dell'esercizio.
Il calisthenics può essere fatto anche per le ragazze che vogliono migliorare la loro figura e liberarsi del grasso. Tuttavia, è necessario fare un piccolo chiarimento qui: per combattere il grasso, dovresti usare un allenamento a circuito ad alta intensità e puoi aumentare la massa muscolare attraverso un allenamento pesante a bassa intensità.
Calisthenica è un modo efficace per migliorare il tuo corpo e con un regolare esercizio fisico, i risultati saranno evidenti dopo un paio di mesi. Tuttavia, è necessario ricordare che oltre all'esercizio, è necessario prestare sufficiente attenzione all'alimentazione. Circa la metà del tuo successo dipende da come e cosa mangi.
Per ulteriori informazioni sulla ginnastica ritmica, vedere di seguito:
