Scopri quali esercizi multiarticolari fare per massimizzare lo sviluppo muscolare e la forza assoluta. Oggi parleremo solo della base. Come dovresti sapere, solo gli esercizi di base per tutti i gruppi muscolari ti aiuteranno a guadagnare massa. La tua lezione dovrebbe consistere in almeno il 70 percento di questi movimenti e, per i principianti, nel 100. Innanzitutto, devi prestare attenzione alla crescita dei tessuti muscolari, quindi utilizzare movimenti isolati per eliminare i punti deboli nello sviluppo dei muscoli. L'allenamento per la raccolta di massa comporta un duro lavoro con grandi pesi, grazie al quale è possibile aumentare anche i parametri fisici. Diamo un'occhiata a quali esercizi di base per tutti i gruppi muscolari dovresti usare nel tuo programma di allenamento.
Esercizi di base per allenare i muscoli del torace
Useremo manubri e soggiorni come attrezzatura sportiva. Il movimento principale per questo gruppo muscolare è la panca inclinata. Come dovresti sapere, i muscoli del torace sono generalmente divisi in tre sezioni. Per pomparli tutti, avrai bisogno di un banco inclinato, poiché lo spostamento del carico dipende dal suo angolo di inclinazione.
Quando lavori a testa alta, è coinvolta la sezione superiore. Se la panca è in posizione orizzontale, allora la sezione centrale è più coinvolta e se la testa è in basso, quella inferiore. Come puoi vedere, tutto è abbastanza semplice e non dimenticherai quando e cosa viene elaborato. La panca utilizza due articolazioni: la spalla e il gomito.
Tuttavia, un esercizio per un allenamento di alta qualità dei muscoli pettorali non sarà sufficiente, poiché eseguono non solo movimenti di pressione, ma riducono e allargano anche le braccia. Pertanto, dovrai eseguire anche l'alzata di mani con i manubri.
Nota che questo movimento non è del tutto fondamentale, perché quando viene eseguito, funziona solo un'articolazione: l'articolazione della spalla. Tuttavia, è un esercizio molto efficace che viene utilizzato da tutti gli atleti. Inoltre, le flessioni da terra e sulle barre irregolari sono efficaci. Si noti che quando si eseguono questi due movimenti, i tricipiti sono attivamente coinvolti nel lavoro e quindi non dovrebbero essere eseguiti il giorno dell'allenamento delle mani.
Esercizi di base per addestrare la stampa
Il movimento principale di questo gruppo muscolare è la torsione. All'inizio, ti basterà lavorare con il tuo peso corporeo, ma poi dovrai complicare il movimento usando un pancake da un bilanciere.
Come il petto, la stampa ha diverse sezioni, vale a dire due: inferiore e superiore. Ciò suggerisce che avrai nuovamente bisogno di una panca inclinata. Modificando l'angolo di inclinazione di questa attrezzatura sportiva, non solo puoi spostare l'enfasi del carico, ma anche farla progredire. Per pompare la parte superiore della pressa, è necessario sollevare il corpo e, per allenare la parte inferiore, le gambe.
Esercizi di base per allenare i muscoli delle gambe
L'esercizio di base principale per questo gruppo muscolare nel bodybuilding è lo squat. Anche i leg press nel simulatore sono molto efficaci. È con l'aiuto di questi movimenti che dovresti pompare i muscoli delle gambe. Quando fai gli squat, devi stare attento, poiché la colonna vertebrale è caricata abbastanza fortemente. Per questo motivo, l'aumento di peso dovrebbe essere effettuato gradualmente per ridurre il rischio di lesioni. Eseguendo vari tipi di squat, puoi allenare qualitativamente i muscoli del polpaccio.
Esercizi di base per allenare i muscoli della schiena
I muscoli più grandi della schiena sono il trapezio e i dorsali. Esistono molti movimenti per il loro allenamento, ma molti di essi sono progettati per aumentare la larghezza o lo spessore dei muscoli. Molto spesso, gli atleti usano una varietà di movimenti di trazione.
Dipende dalla direzione di questi movimenti cosa pomperai. Per espandere i muscoli, devi spostarti dall'alto verso il basso e addensare - verso di te e lontano da te. Uno dei movimenti più efficaci è lo stacco da terra reclinabile, che ti consente di pompare i dorsali, i deltoidi e le trappole. Puoi usare sia un bilanciere che i manubri in questo esercizio.
I pull-up con presa larga vengono utilizzati anche per allenare i dorsali. Ti permettono di pompare trappole, bicipiti e grandi muscoli rotondi. Quindi arriviamo al movimento più significativo per la schiena: lo stacco. È con lei che dovresti iniziare i tuoi studi.
Esercizi di base per allenare i muscoli del cingolo scapolare
Per questo gruppo di muscoli, usa una pressa con bilanciere o manubri in posizione eretta. Ti permetterà anche di rafforzare ulteriormente i tuoi tricipiti. Il terzo esercizio per la cintura scapolare è l'allevamento di manubri in posizione inclinata, che coinvolge inoltre il trapezio e i delta.
Come avrai notato, tutti i movimenti che abbiamo trattato oggi coinvolgono diversi muscoli. Questo è ciò che rende l'allenamento di base davvero speciale. Ricorda che la maggior parte degli esercizi che usi dovrebbero essere di base.
Per ulteriori informazioni sugli esercizi di base per diversi gruppi muscolari, guarda questo video:
