Scopri i segreti che i bodybuilder per allenare gli addominali usano per prepararsi a una competizione a casa. Non tutti possono visitare la palestra per vari motivi. Ma se è stata presa una decisione per migliorare l'aspetto del tuo corpo, puoi usarlo a casa in modo abbastanza efficace. Ora imparerai come pompare gli addominali in 8 minuti a casa. Tuttavia, prima occorre dire alcune parole sulla struttura anatomica di questo gruppo muscolare.
I muscoli addominali lavorano durante la flessione della colonna vertebrale e quando si ruota il busto attorno al proprio asse. È consuetudine distinguere quattro muscoli che compongono la stampa. Il più grande di questi è il muscolo retto dell'addome. È lei che forma i cubi che tutti sognano.
Allo stesso tempo, va ricordato che possono essere visti solo quando non ci sono depositi di grasso sull'addome. Non importa quanto bene siano stati pompati i tuoi addominali, potrebbe semplicemente non essere visibile sotto lo strato di grasso. Quindi, se sei in sovrappeso, dovresti prima sbarazzartene.
I muscoli obliqui si trovano su entrambi i lati del busto e lavorano attivamente quando il corpo è inclinato ai lati e il tronco è attorcigliato. I muscoli trasversi dell'addome sono interni e si trovano sotto il muscolo retto. Entrano in azione più attivamente durante la rotazione del corpo e molto meno attivamente durante la torsione del busto.
Caratteristiche dell'allenamento dei muscoli addominali a casa
Oggi conoscerai i movimenti più efficaci che ti permetteranno di costruire addominali in 8 minuti a casa. Il complesso presentato di seguito è destinato principalmente a persone che non hanno molto tempo libero e non visitano la sala. Se hai intenzione di allenarti non solo a casa, ma anche nel centro fitness, allora è meglio lasciare questa idea.
Il corpo impiega tempo per riprendersi e il sovrallenamento non porterà i risultati desiderati. Per pompare la pressa in 8 minuti a casa, è necessario completare tutti i movimenti uno dopo l'altro durante questo periodo di tempo, senza fare pause per il riposo. Ciò consentirà non solo di mantenere il tempo assegnato per la sessione, ma anche di aumentare l'intensità dell'allenamento e, di conseguenza, la sua efficacia.
Certo, sarà difficile per una persona impreparata dal primo tentativo raggiungere una tale intensità di allenamento. Pertanto, molto probabilmente dovrai riposare tra i movimenti. Nella prima fase, il tuo obiettivo è ridurre la quantità di riposo tra i movimenti. Molto spesso, questo richiede da uno a due mesi.
Esercizi per sviluppare i muscoli addominali
- La gamba sospesa si alza. È necessario appendere alla traversa e quindi sollevare le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio fino al petto. Durante l'intero movimento, devi mantenere le gambe in una posizione fissa. Nel caso in cui non sia possibile completare 15 ripetizioni di questo esercizio, è necessario utilizzare una panca inclinata. Il suo angolo di inclinazione dovrebbe essere tale da poter difficilmente eseguire 15 ripetizioni. Quando riesci a fare quattro serie da 15-20 ripetizioni ciascuna, puoi aumentare l'angolo della panca.
- Scricchiolii in bicicletta (crunch). Quando si esegue questo movimento, tutti i muscoli dell'addome e in particolare quello dritto sono coinvolti nel lavoro. Per ottenere un buon risultato, dovrebbero essere eseguite da 15 a 20 ripetizioni in ogni serie. Assumi una posizione supina, piegando le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio e unisci le mani in un "lucchetto" e mettile dietro la testa. Inizia a tirare l'articolazione del ginocchio della gamba sinistra verso il petto e l'articolazione del gomito della mano destra dovrebbe muoversi verso di essa. Ritorna alla posizione di partenza e muoviti nella direzione opposta senza pause. In questo caso, va ricordato che non puoi tirare la testa con le mani, per non danneggiare il rachide cervicale.
- Crunch classici (crunch). Questo esercizio è un po' più facile dei precedenti, ma se eseguito ad alta intensità e combinato con movimenti per sviluppare i muscoli obliqui, il risultato sarà buono. Prendi la posizione di partenza, simile al movimento precedente, ma le gambe devono essere posizionate su una pedana con le articolazioni del ginocchio piegate con un angolo di 90 gradi. Inizia a torcere il corpo solo con lo sforzo dei muscoli addominali nella direzione delle articolazioni del ginocchio. Fai cinque serie da 15 ripetizioni ciascuna. Se non ti sei allenato in precedenza, questo movimento sarà molto efficace per te. Tuttavia, dopo tre o quattro mesi, le sue prestazioni diminuiranno. Quando accadrà. È necessario procedere all'esecuzione dei movimenti precedenti.
- Crunch fitball. Da un punto di vista tecnico, questo esercizio non è diverso dal precedente, ma molto più efficace. Dal momento che devi anche mantenere l'equilibrio mentre lo fai, tutti i muscoli della stampa sono coinvolti nel lavoro. È necessario eseguire cinque serie, ognuna delle quali avrà da 15 a 20 ripetizioni.
- Crunch verticali. In questo movimento è coinvolto il muscolo retto dell'addome, ma il carico principale ricade sulla sua sezione superiore. La posizione di partenza è simile ai classici crunch, ma le gambe sono dritte e sollevate ad angolo retto. Il numero di serie e ripetizioni in esse è simile al movimento precedente.
- Crunch inversi (crunch). Prendi una posizione sdraiata sulla panca in modo che il bacino penda leggermente oltre il bordo della panca. Le gambe devono essere piegate alle articolazioni del ginocchio e mantenute in peso durante l'intero movimento. La tecnica è simile al sollevamento delle gambe sospese, ma non è necessario toccare il petto con i fianchi. Tutto il movimento viene eseguito senza pause nei punti estremi della traiettoria.
- Esercizio per i muscoli della stampa con una ruota. Mettiti in piedi sulle articolazioni del ginocchio e afferra le maniglie delle ruote con i granchi. Inizia a seguire la ruota, quasi toccando il suolo con il petto. Questo movimento lavora attivamente non solo i muscoli addominali, ma anche la schiena. Se hai bisogno di rafforzare il corsetto muscolare della colonna lombare, allora questo movimento fa per te. Per ottenere il massimo risultato dall'esecuzione del movimento, è necessario assicurarsi che nella posizione più bassa della traiettoria le anche siano leggermente inclinate in avanti. È necessario spostarsi nella posizione di partenza esclusivamente grazie agli sforzi dei muscoli addominali, senza usare l'inerzia.
- Il corpo si inclina ai lati. Dopo aver preso una posizione eretta, prendi un manubrio con la mano destra. Inizia a inclinare il busto a destra arrotondando la colonna vertebrale anziché semplicemente spostando il busto. Quindi tornare alla posizione di partenza senza pause. È necessario eseguire il numero massimo di ripetizioni possibile e, dopo una pausa di 60 secondi, ripetere nell'altra direzione. Il numero desiderato di ripetizioni va da 20 a 30. Se non riesci a completare 20 ripetizioni, riduci il peso dell'attrezzatura sportiva.
- Crunch laterali (crunch). Prendi una posizione sdraiata sulla panca in modo che il corpo penda da essa di due terzi. Stringi le mani in un "lucchetto" e posizionandole dietro la testa, esegui un movimento simile ai crunch inversi. Il corpo dovrebbe muoversi per lo sforzo del muscolo obliquo opposto. Il numero di ripetizioni è lo stesso del movimento precedente.
- Giri del corpo con un bilanciere. Il movimento è destinato agli atleti che hanno una vita naturalmente ampia con un basso contenuto di grasso corporeo. Sebbene il movimento possa sembrare semplice, in pratica non è del tutto vero. Spesso gli atleti usano un'attrezzatura sportiva leggera durante l'esecuzione e girano semplicemente il corpo ai lati. Per il massimo coinvolgimento nel lavoro dei muscoli obliqui della pressa, è necessario utilizzare un proiettile del peso di cinque chili e rispettare un certo ritmo del movimento. Metti il guscio sulle spalle e prendi una posizione seduta sulla panca. Metti i palmi delle mani sulle estremità del proiettile. Inizia a girare il corpo di lato e, mantenendo la tensione nei muscoli addominali, torna alla posizione di partenza. Senza pausa, inizia a girare dall'altra parte. Fare cinque serie da 100 ripetizioni ciascuna può migliorare l'aspetto degli addominali.
Come costruire addominali in 8 minuti: una serie di esercizi
Complesso per principianti
- Crunch classici: esegui 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
- Piegamenti laterali con manubri: esegui 3 serie da 20 ripetizioni in ciascuna direzione.
- Torso Turns: esegui due serie con il maggior numero di ripetizioni possibile. Ma prima di eseguire il movimento, dovresti riposare per almeno cinque minuti.
Complesso per atleti esperti
- Alzate con bici o gambe appese - Esegui 4 serie di ripetizioni massime.
- Lavoro su panca in posizione prona - Esegui 4 serie da 20-30 ripetizioni in ciascuna delle prime quattro serie e lavora fino al cedimento nell'ultima.
- Reverse Crunch: esegui 4 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Dopodiché, devi riposare per circa tre minuti e completare il numero massimo di ripetizioni.
- Perni del corpo: esegui 3 serie di errori. Non eseguire più di cinque serie e 100 ripetizioni ciascuna.
Complesso per atleti "avanzati"
È necessario alternare ad ogni lezione il complesso per atleti esperti e quello suggerito di seguito. Dovresti allenarti sei volte durante la settimana e un giorno sarà un giorno libero. Questo metodo di allenamento non è applicabile a nessun gruppo muscolare, ad eccezione della stampa.
- Crunch in bicicletta - Fai 3 set in caso di fallimento.
- Crunch - Esegui 5 serie, ognuna con un terzo in meno di ripetizioni rispetto a quello che puoi fare con il massimo sforzo.
Come costruire addominali in 8 minuti al giorno? Scopri i potenti allenamenti per addominali a casa in questo video:
